هل تتساءل عن ذلك الأكل بعد التمرين؟ هل أنت متعب بعد التدريب؟ هل كان من التعذيب العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي؟ لحسن الحظ أنت في المكان المناسب.
ما الذي يجب مراعاته في التغذية بعد الرياضة؟ من أجل تحقيق أقصى استفادة من الرياضة ، من المهم تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب قبل الرياضة أو بعدها ، وللتعرف على موضوع التغذية المهم قبل ممارسة الرياضة ، يمكنك إلقاء نظرة على مقالتنا لمعرفة المزيد من التفاصيل.
الأكل بعد التمرين
تتجلى أهمية التغذية بعد ممارسة الرياضة في هذه المرحلة من خلال اتباع نظام غذائي منتظم وصحي بعد التمرين ، فهو يقلل من تكسير البروتين العضلي ، ويزيد من نمو العضلات ، ويجدد مخازن الجليكوجين ، ويساعد على منع تلف العضلات. أهم شيء يجب أن تتناوله هو: –
حليب الحليب
- إنها الفترة الأكثر حساسية للعضلات بعد التمرين ، لذا يجب تناول البروتين في أسرع وقت ممكن ، فإن بروتين الحليب الذي تستخدمه بعد التمرين سيوفر فائدة كبيرة لتجديد عضلاتك وتذكر ، إذا لم تأكل الكثير من البروتين ، فإن عملك . ليشوش.
بطاطا حلوة
- ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن البطاطا الحلوة يمكن أن تكون منقذك ، لأنها تقلل من الإجهاد في الجسم وتقلل من التعب لأنها تحتوي على فيتامينات A و C و B6 وتساعدك على إنقاص الوزن مع الألياف الموجودة.
أفوكادو
- هل تعلم أن الأفوكادو من أكثر الأطعمة فعالية لإصلاح العضلات؟ إنها واحدة من الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين ، بزيوتها المفيدة ومحتواها من فيتامين ب ، وتسمح لك ببداية جديدة من خلال تقليل الإجهاد والتعب.
بيض
- إذا كنت لا تأكل البيض ، فأنت تعاني من نقص شديد في البروتينات والفيتامينات A و B12 و D ، فالبيض مخزن كامل للطاقة للرياضيين ، كما أنه يعالج التعب.
حليب بالشوكولاتة
- بينما يمكن أن يكون حليب الشوكولاتة ضارًا ، فهو في الواقع مخزن كامل للطاقة ، وحليب الشوكولاتة الذي تشربه بعد التمرين يساعد عضلاتك على التعافي بسرعة.
تاي جلاس
- هل تعانين من تقلصات وألم بعد الرياضة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فعليك بالتأكيد تجربة الشاي الأخضر لأن الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل بنسبة تصل إلى 22 في المائة مع الفيتامينات المفيدة.
عصير كرز
- ربما لم تسمع عن فوائد عصير الكرز حتى الآن ، ومع ذلك ، يعتبر عصير الكرز منقذًا للحياة للرياضيين ، فهو يحارب تلف العضلات بعد التدريب ويعمل كمضاد كامل للأكسدة مع معادنه المفيدة.
كم عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن تتناولها بعد التمرين؟
لكل من المغذيات الكبيرة المقدار (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) التي يتم تناولها قبل التمرين العديد من الفوائد.
بروتين
- كمية كافية من البروتين المستهلكة بعد التمرين تزود الجسم بالأحماض الأمينية ، وتصلح تلف العضلات الذي يحدث أثناء التمرين ويخلق اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
- لهذه التأثيرات ، يوصى باستهلاك 0.3-0.5 جم من البروتين لكل كيلوغرام مباشرة بعد التمرين ، وقد ثبت أن 20-40 جم من البروتين بعد التمرين يزيد من قدرة الجسم على التعافي.
الكربوهيدرات
- يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديد كمية الجليكوجين المستهلكة كطاقة أثناء التمرين.يعتمد معدل استخدام الجليكوجين على محتوى الرياضة ، على سبيل المثال ، تدريب التحمل (السباحة والجري وما إلى ذلك) يحتاج الجسم إلى نسبة جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة. (بناء الجسم). .
- سيساهم تناول الكربوهيدرات من 1.1 – 1.5 جرام لكل كيلوغرام بعد التدريب في استبدال مخازن الجليكوجين المناسبة وأيضًا ، عندما يتم تناول الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين.
- دعم تخليق الجليكوجين بشكل أفضل ، لهذا السبب ، ستكون الوجبة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين المستهلكة بعد التمرين مفيدة للغاية ، وسيكون استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3: 1 هو النسبة الصحيحة.
- على سبيل المثال ، 120 جرامًا من الكربوهيدرات و 40 جرامًا من البروتين.
الدهون
- يُعتقد أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية ، إلا أن تناول الدهون بعد التمرين ليس سيئًا كما يبدو.
- إن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ من امتصاص الوجبة ، لكنه لا يقلل من الفائدة التي ستوفرها ، لذلك لا ضرر من تناول كمية محدودة من الدهون بعد التمرين.
وجدت دراسة نشرت في مجلة “الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية” في عام 2006 والتي قارنت بين استهلاك الحليب كامل الدسم والحليب منزوع الدسم بعد التمرين ، أن الحليب كامل الدسم المستهلك بعد التمرين كان أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات. زيادة من الحليب. رخيص.
أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أنه حتى الوجبة الغنية بالدهون (45٪ من الطاقة) بعد التمرين لم تؤثر على تخليق الجليكوجين في العضلات ، وبعد التمرين ، تزداد قدرة الجسم على امتصاص الجليكوجين والبروتين ، لذا يتم تجديدها بمجرد التمرين. ممكن بعد ممارسة الرياضة ، من المفيد تناول وجبة رئيسية أو وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
- يُعتقد أن تأخير التغذية لمدة ساعتين بعد التمرين قادر على تقليل تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪ لتحقيق الكفاءة المثلى للتغذية بعد الرياضة ، وهي المرة المثالية الموصى بها لأول مرة 45 دقيقة.
- يمكن أن يتبع تأثير الأطعمة المستهلكة قبل التمرين ممارسة الرياضة ، ولهذا السبب يجب اتباع التغذية بعد ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن ، خاصة إذا لم يتم تناول الوجبات الخفيفة أو الوجبة الرئيسية قبل التمرين.
أمثلة على الأكل بعد التمرين
الغرض الرئيسي من التغذية بعد الرياضة هو زيادة الكفاءة الرياضية بأطعمة سهلة الهضم وصحية ، ومن الأمثلة على العناصر الغذائية سهلة الهضم: –
- أناناس؛
- الموز.
- كيوي؛
- الرز.
- رقائق الشوفان.
- بطاطا.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي.
- زبادي.
- جبن قليل الدسم.
- سمك السالمون.
- أفوكادو
- المكسرات النيئة (اللوز والبندق والجوز والفول السوداني).
- زبدة الجوز الخام غير المحلاة.
- زيت الزيتون.
- دجاج مشوي.
- خضروات سوتيه.
- باستا القمح الكامل.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- عجة البيض.
- سمك السالمون.
- ساندوتش تونة.
- سلطة الكينوا.
- حمص؛
- جرانولا غير محلاة.
- فاكهة مجففة؛
- شطيرة زبدة الفول السوداني.
- استهلاك كافٍ للمياه.
نصيحة مهمة:
- أثناء ممارسة الرياضة ، يفقد الماء من خلال العرق ويعوض الماء المفقود بعد ممارسة الرياضة ، فهو يساهم في تعافي الجسم ويمنع ضعف الأداء في التدريب التالي.
- من أجل الحصول على أعلى كفاءة من الرياضة ، سيكون من المفيد جدًا تناول وجبة متوازنة وصحية في أسرع وقت ممكن.
- لحياة نشطة أو خسارة سريعة للوزن إذا كنت تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1-2 ساعة ، فيمكننا القول أنه يمكنك تلبية احتياجاتك بالعناصر الغذائية دون الحاجة إلى مكملات مثل البروتين البودرة.
- بالإضافة إلى ذلك ، لمنع فقدان السوائل من الماء الزائد ، بدلاً من المشروبات الرياضية التي لا تعرف محتوياتها ، يمكننا أن نوصيك بشرب زجاجة من المياه المعدنيةتعرف على تأثيرات المياه المعدنية على الجسم ما لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم.
الأكل بعد التمرين بنفس القدر من الأهمية السابقة ، لفهم كيف يمكن للتغذية السليمة بعد التمرين أن تساعد الجسم ، من المهم معرفة كيف تؤثر على الجسم أثناء التمرين ، لأن مخازن الجليكوجين تستخدم للطاقة والبروتينات في العضلات تتفكك.