ملحوظة: يستند هذا المقال إلى المؤلف والمحررة جيل سوتي ، التي تخبرنا عن تجربتها مع ضعف الذاكرة.

وفقًا لسانجاي جوبتا ، جراح الأعصاب ، والمراسل الطبي لشبكة CNN ، ومؤلف كتاب Keep A Look: How To Build a Better Brain at Any Age ،حافظ على حدة: بناء دماغ أفضل في أي عمر الجواب على سؤالي هو “لا”. النسيان أمر طبيعي في أي عمر ، والخرف ليس مرضًا وراثيًا ، وتنص نظريته على أن المهم هو العناية بالدماغ بأفضل طريقة ممكنة.

يقول في كتابه: “يمكنك التأثير في الطريقة التي يفكر بها عقلك وتكون ذاكرتك أكثر بكثير مما تتخيله أو تفهمه ، لكن الغالبية العظمى من الناس لا يكلفون أنفسهم عناء المحاولة”.

راجع Gupta مئات الدراسات لمساعدة القراء على فهم ما هو معروف (وغير معروف) حول الحفاظ على صحة دماغك ، وفي هذه العملية تمكن من فضح بعض الخرافات الشائعة (مثل أن حل اللغز يساعد في منع الخرف ، على سبيل المثال) و بدلاً من ذلك مع النصائح المستندة إلى العلم حول كيفية عيش حياة أطول وأكثر صحة مع دماغ أكثر فاعلية.

كما ميز بين ضعف الذاكرة المألوف وتلك الأعراض التي كانت أكثر إشكالية ، مثل عدم تذكر الطريق إلى المنزل طالما كان يعرفه ؛ لقد كان الانفصال هو الذي جعلني سعيدًا.

على الرغم من أنه كان سريعًا في مدح القدرات المعرفية لكبار السن ؛ هم أفضل في المفردات ، على سبيل المثال اقترح أن قدراتهم المعرفية يمكن أن تبدأ في التدهور في وقت أبكر بكثير مما نعتقد ، حتى في سن مبكرة ؛ لهذا السبب يوصي بإجراء تغييرات في نمط الحياة الآن لتعزيز قوة الدماغ في كل عمر ، وليس الانتظار حتى بلوغك 60 عامًا.

كما يوجد استبيان في كتابه لتقييم مخاطر التدهور المعرفي مع بعض الأسئلة المفاجئة مثل: “هل تقضي معظم يومك جالسًا؟” أو “هل سبق لك أن تعرضت للاكتئاب؟” يساعدك التعرف على المخاطر التي تتعرض لها على اتخاذ إجراءات لمعالجتها. إذن ، ها هي أسرار غوبتا الخمسة لعقل أفضل:

1. الحركة:

يقول في كتابه: “عندما يسألني الناس عن أهم شيء يمكنهم فعله لتحفيز أدمغتهم ومحاربة المرض ، فإن جوابي دائمًا هو: ممارسة الرياضة” ، فإن الخمول هو العامل الأكثر أهمية في زيادة خطر الإصابة بالخرف. لكن اللياقة البدنية يمكن أن تساعد في تقليله. لحسن الحظ ، لا يتطلب الأمر الكثير من الحركة لإحداث فرق ، لذلك حتى المشي لمدة دقيقتين في اليوم يمكن أن يحدث فرقًا.

يمكن أن يكون للتمرين فوائد بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة قوة الإرادة والقوة والتعامل مع الإجهاد والمناعة ؛ لكن السبب الرئيسي لفائدته للدماغ هو أنه يقلل الالتهاب ويزيد من عوامل النمو التي تعزز وظيفة ونمو الخلايا العصبية. لذلك ، تعتبر التمارين الهوائية أفضل معرفيًا من التمارين الثابتة مثل رفع الأثقال ، على الرغم من أن رفع الأثقال مفيد لبناء العضلات.

2. نوم جيد:

يقول غوبتا: “النوم الجيد هو أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتحسين وظائف المخ وقدرتك على التعلم وتذكر ما تعلمته مؤخرًا ، وهذا هو السبب في أن النوم ينقي العقل من الشوائب التي يمكن أن تتسبب في حدوث مشاكل”.

في كتابه مبادئ النوم الصحي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، يذكر جوبتا أهمية الراحة بشكل عام ، ويوصي بالخروج للتنزه في الطبيعة أو التأمل بدلاً من قيلولة النهار.

من أجل تقليل التوتر وإعادة إيقاظ الأفكار السلبية (تلك الأفكار المزعجة التي تبقينا مستيقظين في الليل) ، يوصي جوبتا بالنظر إلى اليوم بامتنان ، والذي يقول إنه “عصا سحرية للاسترخاء”. يمكنك أيضًا التفكير في خدمة المجتمع ، والاستراحة من العمل والبريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي ، وتجنب القيام بمهام متعددة في نفس الوقت.

نظرة: 7 نصائح غير ضارة للحصول على نوم أفضل

3. الغرض من التعلم والعثور والبحث:

إذا لم تكن الألغاز حلاً سحريًا للتدهور المعرفي ، كما يقول جوبتا ، فنحن بحاجة إلى التعلم والاكتشاف لتنشيط عقولنا. يخلق التعلم مسارات عصبية جديدة ويشجع لدونة الدماغ ، مما يساعد على تقليل الأعراض المرئية للخرف ، مثل فقدان الذاكرة ، حتى إذا قمت بتطوير لويحات مرتبطة بمرض الزهايمر في دماغك.

يحذر جوبتا من أن بناء قاعدة معرفية لا يحدث بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، ينتج عن وضع عقلك في ظروف تعليمية وعملية ، وعلاقات اجتماعية ، وأنشطة أخرى طوال حياتك ، ولكن إذا لم تكن جامعة ، فهذا لا يعني أن خطر التدهور المعرفي لديك يزداد ، فما الذي يكلفك عقلك؟ . تحداها دائمًا ، دون الحصول على تأكيد رسمي.

كما حذر من أن معظم “ألعاب العقل” التجارية ليست فعالة في وقف الخرف (على الرغم من أنها يمكن أن تحسن الذاكرة) ؛ نظرًا لأنهم لا يقومون بتدريب الدماغ على حل المشكلات أو التفكير المنطقي ، وهو أمر ضروري للاحتياطي المعرفي ، فمن الأفضل أخذ دروس تقليدية أو تعلم لغة جديدة لأن هذه الأنشطة تمثل تحديات صعبة وتواصلًا اجتماعيًا ؛ إنه ضروري لصحة الدماغ.

يمكن للدماغ أن يستفيد من البحث عن هدف في الحياة ، خاصةً إذا كان ينطوي على التواصل مع أشخاص من أجيال مختلفة أو تحديات شخصية ، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم أهداف هم أقل عرضة للمعاناة من الآثار الضارة للخرف (حتى لو كان عقلك موجودًا) ). لويحات) من مرض الزهايمر ، قد يكون السبب هو أن الهدف يحفز الشخص على الاعتناء بنفسه.

4. التغذية السليمة:

يقول جوبتا: “كل ما هو مفيد للقلب هو للدماغ” ، ومع ذلك ، هناك الكثير من المعلومات المتضاربة حول النظم الغذائية والمكملات الغذائية. كان من الصعب التمييز بين الصواب والخطأ.

كافح جوبتا لتبديد الخرافات حول الغلوتين وما يسمى بالأطعمة الخارقة ، مثل الكرنب وزيت السمك.ويقول إنه لا يوجد دليل على أن الغلوتين يؤثر على وظائف المخ ، وفي حين أن اللفت والزيت لهما سمك مفيد لصحتك ، فلن يتوقفوا. التدهور المعرفي.

يشير غوبتا إلى أنه على الرغم من صعوبة التوصية بأفضل نظام غذائي ممكن للدماغ بناءً على الأبحاث ، إلا أنه ذكر عمل مارثا كلير موريس ، عالمة الأوبئة والعضو المؤسس للمجلس العالمي لصحة الدماغ ؛ يوصي موريس باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضروات والتوت والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن وزيت الزيتون.

قد لا يكون هذا النظام الغذائي واضحًا ومتاحًا للجميع ؛ لذا يقدم جوبتا نصائح إضافية:

  • تجنب السكر المعالج.
  • المزيد من السوائل.
  • تناول الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 من مصادر طبيعية وليس من الحبوب.
  • تقليل وجباتك جرب الصيام المتقطع.
  • خطط لوجباتك السريعة مسبقًا ؛ بمعنى آخر ، احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد حتى لا تلجأ إلى الأطعمة المعلبة عندما تكون جائعًا.

5. التواصل مع الآخرين:

إن بناء علاقات قوية مع الآخرين يمكنك الاعتماد عليهم والثقة بهم هو شرط ضروري للعيش حياة صحية وسعيدة ، فهو يساهم في طول العمر ، وكما تشير الأبحاث ، فهو عامل أساسي لصحة الدماغ. لأن الوحدة يمكن أن تكون عاملاً في تطور مرض الزهايمر.

يقترح جوبتا الجمع بين الأحداث الاجتماعية والأنشطة الأخرى المصممة للحركة أو التعلم ، مثل: المشي ، أو حضور فصل دراسي مع الأصدقاء ، أو الانضمام إلى فريق رياضي ، أو التطوع ، يمكن أن يكون لقاء أشخاص من خلفيات مختلفة مفيدًا أو من أجيال مختلفة. يمكن أن يكون التواصل مفيدًا ، على الرغم من أنه أقل فائدة ، عندما يعيش الشخص في مناطق نائية مع القليل من الدعم الاجتماعي.

في حين أن جميع أنماط الحياة المذكورة أعلاه فعالة في وقف التدهور المعرفي ، يخصص جوبتا جزءًا من كتابه للأشخاص الذين يمرون بالتدهور المعرفي لتحديد مكانهم من المرض وتعلم كيفية البدء.

بالنسبة لبقيتنا ، كتابه مفيد وسهل القراءة لشحذ عقلك في أي عمر ، ليس فقط للوقاية من الخرف ، ولكن للاستمتاع بالحياة على أكمل وجه.

يقول في كتابه: “يمكن للدماغ أن يُثري بشكل مستمر ودائم طوال حياتنا ، بغض النظر عن سننا ، ومهما كانت الموارد التي لديك الوصول إليها”. “.