ماذا تقصد تمارين القوة؟ لماذا حركات هذه التمارين مهمة للجسم؟ كيف تفعل ذلك في المنزل؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة ، وستصبح أقوى مع برامج تدريب اللياقة المجانية التي نعرضها من خلال المقالة.
يفضل الكثير من الناس اللجوء إلى التمارين التي تغطي الجسم بالكامل والهيكل العظمي ومنطقة الحوض لتقوية أجسامهم بشكل كامل ، وهذه التمارين مفيدة لصحة الجسم لأنها تحافظ على الوزن المثالي وتمنع تراكم الدهون. في أجزاء مختلفة من الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم والسكري وسرطان البطن والوركين والخصر.
ما هي تمارين القوة؟
- تتضمن تمارين القوة تمارين يتم إجراؤها لزيادة سرعة وخفة الحركة وقوة أجسامنا ، والتي غالبًا ما تنقبض جميع عضلات الجسم بسرعة.
- إذا كان هدفك هو أن تكون أسرع ، أو أن تضرب الكرة بقوة أكبر ، يجب أن تقوم بهذا النوع من التمارين.
- لا تقتصر فائدة التمرين على السرعة والقوة وحدهما ، فهو يساعدك حتى لو كان هدفك بناء العضلات أو حرق الدهون.
- نحن بحاجة إلى معرفة أن أجسامنا هي عملية نمو طبيعية وأن تكيف الجهاز العصبي يحدث قبل نمو العضلات.
- بعبارة أخرى ، بسبب تركيبته الطبيعية ، يتكيف جسمنا أولاً مع رفع الأثقال بالعضلات الموجودة ، ثم يحدث تضخم العضلات.
- إذا أصبحت أقوى ، يتكيف جهازك العصبي مع رفع الأثقال ، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى نمو العضلات.
- ما يفعله تدريب القوة أيضًا هو إتقان رفع الأثقال وتكييف جهازك العصبي لرفع الأثقال تدريجيًا مع الحمل الزائد ، لتمكينك من تطوير العضلات (سيوفر الحمل الزائد التدريجي تنشيطًا للوحدات الحركية وعوامل النمو وعوامل النمو المطلوبة لتنمية العضلات).
- جانب إيجابي آخر لتدريب القوة هو أنه من السهل جدًا تتبع التقدم ، إذا كان وزنك يزداد من أسبوع لآخر ، فيمكننا القول إن جهازك العصبي يتكيف ويضع الأساس لتنمية العضلات.
- تعمل تمارين القوة والتحمل على تشغيل جميع العضلات من خلال تطبيق المقاومة التي تحتاجها العضلات لممارسة القوة.
- الهدف هو استخدام الوزن المناسب أو قوة المقاومة التي من شأنها تقوية العضلات المستهدفة ويجب تكرارها 8-12 مرة.
- يحتاج المبتدئون إلى 8 تمارين تعمل على عضلات الجسم الأساسية ، وعادة ما تتم هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.
- عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من استخدام المعدات الخاصة بهذه التمارين والقدرة على التحمل تحت إشراف الخبراء.
الأسباب الرئيسية لممارسة تمارين القوة
السبب الأول: تمارين القوة تجعلك أسرع
- إذا كنت رياضيًا (لاعب رجبي ، مصارع ، لاعب كرة سلة ، عداء ، إلخ …) أو شخصًا يحتاج إلى أداء بدني في وظيفته ، فإن تدريب القوة سيأخذك خطوة واحدة قبل الآخرين ، بغض النظر عن الرياضة أو العمل. فعل. .
- إذا كنت عداءًا مع كل تقنيات الجري التي تعمل عليها ، بالإضافة إلى التدريب السريع ، فيمكنك القيام بتمارين القوة مثل القرفصاء وتقوية عضلاتك الحالية وبناء المزيد من العضلات ، مما سيعزز عضلاتك بشكل كبير.
- بالطبع ، يعتمد النجاح في رياضتك أو حياتك المهنية على العمل الفني الجاد والتدريب الخاص ، أكثر بكثير من تدريب القوة.
- مع تدريب القوة المناسب ، فإنك تبني القوة البدنية جنبًا إلى جنب مع هذه التمارين المحددة التي تقوم بها ، وهذا سيأخذك خطوة إلى الأمام لتصبح رياضيًا جيدًا.
السبب 2: تدريب القوة فعال لبناء العضلات
- نظرًا لأن تدريب القوة المناسب يعتمد على الحمل الزائد التدريجي وسيكون برنامجًا للعمل بشكل صحيح وضروري ، فإن تطوير العضلات سيكون أمرًا لا مفر منه.
- ينقسم تضخم العضلات إلى ليفية عضلية وساركوبلازمية.
- يحدث التضخم ، الذي نسميه اللييفات العضلية ، مع تقوية اللييفات العضلية (أسلاك دقيقة) في العضلات ويشارك في تكييف الجهاز العصبي.
- من ناحية أخرى ، لا يمكن أن يؤثر تضخم الساركوبلازم على اللييفات العضلية (الألياف الدقيقة) للعضلة ، فهو يزيد فقط من حجم الخلية العضلية.
- إذا كنت رياضيًا عاديًا ، فسيكون تضخم الساركوبلازم محدودًا بدون ألم فيبروميالغيا ، لأن أكثر ما نحتاجه لتضخم العضلات هو الإجهاد الميكانيكي.
- لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، فإن هدفنا الرئيسي هو توفير التحميل الميكانيكي وزيادة القوة مع تدريب القوة المناسب ، وكذلك دعم هذا التطور من خلال تضخم العضلات مع تمارين تكميلية إضافية وعمل مناسب.
السبب الثالث: تدريبات القوة لحرق الدهون
- عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، بالطبع ، نعلم أن أهم شيء هو التغذية الصحية.
- أولاً ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية وفقًا لمستوى نشاطك.
- يسمح لك تدريب القوة بإحداث عجز في السعرات الحرارية عن طريق بناء العضلات وإنفاق المزيد من الطاقة.
- نظرًا لأن زيادة كتلة العضلات تسرع عملية الأيض ، فإن لها ميزة أنها تستهلك المزيد من الطاقة أثناء الراحة.
- نفس الهرمونات التي تحفز نمو العضلات من خلال تمارين القوة فعالة أيضًا في حرق الدهون.
- عند زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون ، تحصل على نتيجة جمالية أكثر.
السبب 4: تمارين القوة مفيدة لصحتنا
- تتيح لك هذه التمارين أن تكون نشيطًا وعمليًا ، وهو أمر مفيد جدًا في المواقف التي تتطلب مجهودًا بدنيًا ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ولكن أيضًا في حياتك اليومية.
- إنه بالفعل يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعدك أيضًا في الحصول على جسم أكثر رشاقة.
- يمنع تقلصات العضلات وإصابات المفاصل المرتبطة بالشيخوخة ، وكذلك فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
- يساعد في الحفاظ على كثافة العظام المستقرة ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
السبب الخامس: تحسين الحالة النفسية والمزاج
- يحارب القلق والتوتر والاكتئاب بسبب قدرة هذه التمارين على زيادة إفراز مادة الإندورفين من الدماغ والتي تختص بتحسين الحالة النفسية.
- يساعد في التخلص من مشكلة الأرق واضطراب النوم ، وكذلك يوازن انقطاع النفس أثناء النوم مما يساعد الشخص على النوم العميق.
- يزيد من القدرة الاستيعابية والتركيز لدى الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار ، ويتم تشجيع الطلاب دائمًا على القيام بهذه التمارين.
تمارين القوة التي يمكن ممارستها في المنزل
نعرض لك أفضل تمارين القوة المنزلية. دعونا نذكرها على النحو التالي: –
- الرفعة المميتة
- مربع القرفصاء
- تمارين الصدر
- تمارين القرفصاء
- تمارين رفع الأثقال
- تمارين الركض
- تمارين بلانك
- تمارين الجلوس
- دفع شكا