كتاب تخفيف القلق
هذا هو السبب في أن كتاب الطبيب النفسي جودسون بروير الجديد “فك القلق” إيجابي للغاية. بالطبع ، هناك تلميحات في هذا الكتاب ؛ لكن النصيحة موجودة في الأجزاء الأخيرة منه ، وفي الواقع ، فإن وجهة نظره الرئيسية هي أن النصيحة وحدها لن تساعد أولئك الذين يعانون من القلق للتغلب عليها.
يوضح بروير كيف أن القلق جزء لا يتجزأ من عادات حياتنا اليومية ، وهي عادات ثابتة ؛ لا تختفي عادات التنفس القاسية والمتوترة لمجرد أننا نقول لأنفسنا أن نتنفس ، وبقدر ما قد يبدو سخيفًا ، تنجذب أدمغتنا إلى هذه العادات المقلقة لأنها تخلق إحساسًا بالمكافأة.
يلاحظ بريور أن تنفيذ النصائح والأدوات يخطئ خطوة مهمة. قبل أن نحاول تغيير أي شيء ، يجب أن نقضي بعض الوقت في النظر إلى عادات القلق لدينا ، ولكن بعد ذلك – عندما ندرك جيدًا مدى عدم كفاية هذه العادات – يمكننا الانتقال إلى بناء عادات جديدة.
تقدم Breaking Anxiety عملية من ثلاث خطوات لمساعدتك على فعل ذلك تمامًا ، مدعومة بأبحاث العادات المكثفة لـ Brewer. في حين أن العديد من كتب الأمان يمكن أن تطغى عليك ، فإن نهجه إيجابي في سهولة ذلك. هذه الخطوات هي:
1. رسم خرائط لعادات القلق:
يكتب بريور أنه إذا كنت قلقًا ، فمن المحتمل أن تكون هذه عادة ، ويؤكد أن العديد من عاداتنا صُممت لمساعدتنا على تقليل التوتر أو تلبية الاحتياجات العاطفية ؛ لسوء الحظ ، فإن العديد من هذه الجهود قصيرة الأجل فقط ، ولا تفيدنا دائمًا على المدى الطويل.يمكن أن يكون تناول الأطعمة المريحة مثالًا على ذلك.توجد عاداتنا في دورات من التحفيز والسلوك ومثال النتيجة:
- الزناد: تشعر بالقلق.
- السلوك: كل شيء جميل.
- النتيجة: الهاء من القلق.
- قد يؤدي القلق أحيانًا إلى سلسلة من العادات ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى سلسلة من العادات.
- الدافع: الشعور بعدم التحفيز في العمل.
- السلوك: قراءة الخبر.
- النتيجة: القلق على حالة العالم.
- لكن العادات الأكثر ضررًا المرتبطة بالقلق هي هذا النمط الأساسي الذي يقع فيه الكثير منا ؛ القلق يعزز نفسه:
- الزناد: تشعر بالقلق.
- السلوك: القلق. أي تكرار ما هو خطأ وما يمكن أن يحدث ، وما إلى ذلك.
- النتيجة: تشعر بمزيد من القلق.
ما الفائدة التي يمكن أن نحصل عليها من الدائرة الذاتية للقلق؟ حسنًا ، كما يرى بروير ، قد يكون القلق أحيانًا أمرًا جيدًا ، أو على الأقل أفضل من التفكير في القلق ؛ أحيانًا يسمح لنا القلق بإيجاد حلول ؛ هذا يجعلها تبدو مثمرة.
نعتقد أننا سنحل المشاكل ، ويخشى البعض منا أننا لن نكون مستعدين للمستقبل إذا لم نقلق بشأنه ، ويمنحنا القلق إحساسًا بالسيطرة ، حتى عندما يكون كل ما نفعله هو إيقاف التشغيل نفس المخاوف مرارا وتكرارا. حول مرة أخرى.
استكشفت إحدى الدراسات التي ساهم فيها بروير ، والتي تخضع حاليًا لمراجعة الأقران ، آثار تقليل التوتر القائم على اليقظة بين مجموعة من الأطباء. استخدمت الدراسة تطبيقًا لمساعدة الأطباء على فهم سلسلة من عادات القلق. بالنسبة للأطباء ، قلل هذا الوعي من التعب والتشاؤم ، لكن التعرف على عاداتك ليس سوى الخطوة الأولى.
2. العمل بنظام المكافأة في دماغك:
يكتشف بروير أن دماغنا يخزن “قيمة المكافأة” لمختلف الأشخاص والأماكن والأشياء التي نواجهها ؛ كلما اعتقد دماغنا أن السلوك جدير بالاهتمام ، كلما أصبحت العادة المحيطة به أقوى.
لكن قيم المكافآت يمكن أن تصبح عديمة القيمة أو عفا عليها الزمن ، على سبيل المثال: ربما طورنا شغفًا للكعك عندما كنا مراهقين قلقين ، لكن في مرحلة البلوغ نشعر الآن بالمرض بعد ثلاث شرائح من شبكات أكل حلوى السكر.
كتب بروير: “الطريقة الوحيدة المستدامة لتغيير العادة هي تحديث قيمة المكافأة”. هذا يعني إعادة النظر في كيفية تأثير هذه العادة علينا الآن ، وعلينا أن نكررها مرارًا وتكرارًا في كل مرة نكرر فيها هذه العادة في حياتنا اليومية ، حتى يقوم دماغنا بتحديث قيمة المكافأة الخاصة به ويتوقف عن الانجذاب إلى هذه العادة.
ماذا يعني هذا في الممارسة العملية؟
من خلال تحديد عادات القلق لديك ، يجب أن تكون متيقظًا عند حدوثها. إذا كنت قلقًا وبدأت في القلق بشأن المستقبل ، فقم بتدوين ملاحظة ذهنية ، ولاحظ ضيق صدرك وتورم في حلقك ، وكيف أنك لا تقوم بالكثير من عملك في المساء. لا تفشل في سعيك للصمت.
إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد العادات بسرعة ، يمكنك أيضًا تذكر يومك أو أسبوعك لترى كيف يؤثر سلوك معين عليك ؛ إذا كان القلق قد أثر عليك مع شريكك ، فكيف شعرت بذلك؟ بدلاً من تحليله ، حاول إعادة تجربته وتأثيره على جسمك.
يشير بروير إلى أنه بمرور الوقت ، ستتحرر أدمغتنا بشكل طبيعي من تأثير عادات القلق لدينا دون استخدام قوة الإرادة الكافية ؛ هذا يتيح مساحة أكبر لتكوين عادات جديدة.
3. تكوين عادات جديدة:
هذه المرحلة هي المكان الذي تبدأ فيه معظم النصائح الأخرى مثل العادات والسلوكيات الصحية التي نريد ممارستها ، ولكن من المنطقي أنه لا يوجد متسع كبير لهذه السلوكيات الجديدة حتى يطلق دماغنا السلوكيات القديمة.
يقترح بروير مجموعة متنوعة من السلوكيات المتعلقة بالمراقبة والتي يمكنك تضمينها في حلقات العادة عند ظهور محفز ، وقد تكون على دراية بالعديد منها بالفعل:
- الفضول واليقظة: بدلاً من الحكم على نفسك لكونك قلقًا أو مهووسًا ب قلقك ، كن فضوليًا حول ما تشعر به وأين؟ وكيف ستتغير؟ حتى بروير يقترح: “مم!” بصوت عالٍ لنفسك ، لتحفيز هذا الفضول.
- التنفس: في تناغم مع الإحساس بالتنفس في جسمك ؛ انظر إلى الداخل عندما ينشأ القلق واتركه يمضي ، وشاهد كيف تتغير الأشياء.
- المطر: هذه ممارسة عقلية حيث تتعرف عليها وتسترخي في اللحظة الحالية ، وتتقبلها وتتركها ، وتستكشف أحاسيسك الجسدية ومشاعرك وأفكارك ، وتلاحظ ما يحدث.
- الملاحظة: هي ممارسة لتصنيف التجارب الشائعة في عقلك من وقت لآخر ، بما في ذلك أي من حواسك مثل السمع أو اللمس أو البصر أو التفكير أو الشعور.
- الحب اللطيف: ممارسة إرسال الأفكار الطيبة ، والاهتمام بالناس ، بما في ذلك نفسك ، والشعور بالدفء في داخلك.
لتعزيز هذه العادات ، يقترح بروير أنه يمكنك تطبيق تقنيات من الخطوة 2 ، ولكن هذه المرة ، بدلاً من ملاحظة الآثار الضارة ، ستلاحظ مدى جودة جسمك.أن تكون فضوليًا أو تعطي مشاعر الحب.
يعتبر بروير خبيرًا في مجال العادات ، وقد ركزت الكثير من أبحاثه على التدخين واضطرابات الأكل ، وعلى الرغم من أن كتابه يدور حول القلق ، إلا أن الإطار العام يمكن أن ينطبق على العديد من العادات في حياتنا. تُظهر أفكاره سبب عدم ترجمة الكثير من نوايانا الطيبة للتمرين والتفكير والتحسين إلى أفعال. يعطينا برور أدوات يمكننا استخدامها للتلاعب بأدمغتنا ، بدلاً من جعل أدمغتنا تعمل على عادات القلق.