لماذا هذا المحتوى؟ لنكن صادقين ، التعب أمر مزعج للغاية. ، إنه شعور فظيع يعرضك للعديد من المخاطر الصحية التي لا يتمتع بها الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة. حتى أنه يمكن أن يضر بعلاقاتك ونوعية حياتك.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للمساعدة في إدارة التعب ، ويمكنك البدء في تجربتها اليوم.قد لا تتوقع بعض الحلول ، على سبيل المثال: نوعية النوم عادة مرتبطة بالتمارين الرياضية ، ولكن كان يعرف أنه يمكن أن يكون لديه أيضًا تعاطف مع نفسه. تأثير؟
من يتأثر بالاضطراب الناتج عن العمل بنظام الورديات؟
خمسة وعشرون مليون شخص يعملون في نوبات في أمريكا وحدها ؛ لذلك أنت لست وحدك إذا كان لديك. اضطراب التحويل هو حالة تؤثر غالبًا على أي شخص يعمل في وظيفة تمت جدولتها خارج ساعات العمل العادية. الممرضات وضباط الشرطة ورجال الإطفاء وعمال المصانع أمثلة شائعة للأشخاص الذين يعملون في مهن ذات جداول زمنية على مدار الساعة.
يغير التناوب بشكل طبيعي جدول الشخص ، بما في ذلك النوم ، وعندما يصبح جدول نومك أكثر فوضوية ، يصبح جسمك غير قادر على تنظيم نفسه ، مما قد يؤدي إلى صعوبة في النوم أو حتى البقاء نائمًا ، مما يؤدي حتمًا إلى نقص. ينام؛ هذا هو المكان الذي يمكن أن تنشأ فيه بعض المشاكل الرئيسية.
ما هي الأعراض المزعجة للعمل بنظام الورديات؟
النوم هو أحد أهم جوانب حياتنا التي غالبًا ما يتم تجاهلها ، فالنوم الكافي والجيد ضروري لصحتنا العاطفية والعقلية والجسدية.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية جسدية ، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الجهاز الهضمي. ومن الناحية العقلية ، يمكن للشعور بالتعب أن يساهم في تشتيت الانتباه وصعوبة معالجة المعلومات ، ومن المرجح أن نرتكب أخطاء أو نتعرض لحوادث. عاطفياً ، تشمل عواقب التعب المزمن ضعف التنظيم العاطفي بما في ذلك الشعور بالغضب بسرعة أكبر ، فضلاً عن زيادة خطر القلق والاكتئاب.
هل تعرف أيا من هذا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاقرأ للحصول على بعض النصائح المستندة إلى العلم لمساعدتك على إدارة نومك بشكل أفضل واستعادة حياتك.
16 نصيحة لإدارة انقطاعات الانعطاف بشكل أفضل:
النوم الجيد ، أو عدمه ، يؤثر علينا جسديًا وعقليًا وعاطفيًا. لذا يجب أن تتناول خطة الخلافة الخاصة بك هذا الأمر.
نوصي بقراءة جميع النصائح ووضع خطة بناءً على ما تعتقد أنه سيعمل من أجلك ، وابدأ بنصيحة واحدة وجرب أكبر عدد ممكن من النصائح الأخرى ، وتذكر وضع خطة تعالج قضايا الصحة الجسدية والعقلية والعاطفية. .
في مجال العمل:
1. نظِّم جدولك بقدر ما تستطيع:
اتضح أن التحولات العشوائية كان لها التأثير الأسوأ على صحتنا ، لذلك إذا كنت ستغير جدولك ، فحاول تغييره في اتجاه عقارب الساعة.
على سبيل المثال: العمل أثناء النهار ، والراحة في الليل ، ثم العمل في الوردية في الصباح الباكر ، ثم البدء مرة أخرى في وردية النهار. قد يبدو هذا سخيفًا ، لكنه ليس كذلك ؛ تظهر الدراسات أن أجسامنا تتكيف بسهولة أكبر لجدولة التغييرات عندما ينتهي بنا الأمر إلى العمل في اتجاه عقارب الساعة ، لأن أنظمة الساعة البيولوجية، وهي جزء من ساعة الجسم الداخلية التي تتحكم في الوظائف الأساسية ، وأكثرها شيوعًا هي دورة النوم ؛ لقد ثبت أن أنظمة الساعة البيولوجية تتكيف إلى الأمام بسهولة أكبر من التأقلم مع الوضع الخلفي.
2. تحدث إلى رئيسك في العمل حول الحفاظ على مكان عملك مرتفعًا.
تم تصميم مصابيح خاصة للمساعدة في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية ، واتضح أن التعرض للضوء الساطع الذي يشبه ضوء الشمس يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على تنظيم الساعة البيولوجية.
3. تجنب الرحلات الطويلة من وإلى العمل:
من الناحية الإحصائية ، فإن القيادة الطويلة إلى المنزل بعد العمل بنظام المناوبة ليست في مصلحتك ؛ لقد ثبت أن الموظفين المتعبين الذين يشعرون بالنعاس هم أكثر عرضة بنسبة 70٪ لحوادث العمل و 33٪ أكثر عرضة للإصابة بحوادث المرور.
لتقليل مخاطر القيادة عندما لا تكون في أفضل حالاتك ، خذ قيلولة قبل مغادرة العمل ، أو حاول النوم ، أو البقاء في منزل أحد الأصدقاء.
4. تحدث إلى مديرك حول مخاوفك:
العديد من الشركات التي تعمل على مدار الساعة مستعدة وقادرة على توفير وسائل الراحة لأولئك الذين يعملون في نوبات بديلة ، سواء كان ذلك يساعدك في العثور على جدول زمني يناسبك بشكل أفضل أو برامج أخرى مصممة لدعم سلامتك ، والتواصل الجيد مع صاحب العمل يفيد الجميع. .
أنماط النوم والبيئة:
5. غيّر وجهة نظرك وابدأ في إعطاء الأولوية للنوم.
على الرغم من بعض الآثار الخطيرة المعروفة لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، بدأ مجتمعنا في التفكير في النوم على أنه رفاهية في مرحلة ما ، حتى أن البعض يفكر في الاستمرار في العمل بقليل من النوم أو بدون نوم ، وبشرف عظيم ، ويعتمد الناس. الإحراج أو الكسل إذا حصلوا على القدر الموصى به من النوم كل ليلة.
لكن النوم ليس ترفاً ، ولا يجعلك كسولاً للحصول على كمية ثابتة وصحية ، بل في الحقيقة يقوم الجسم أثناء النوم بإصلاحات كثيرة لنفسه ، وخاصة للأوعية الدموية والعضلات والأعضاء الأخرى ، كما يتحسن النوم. مناعتنا.
إذا تمكنا من مساعدة الناس على الشعور بالفخر بنومهم كما نفعل حيال ممارسة الرياضة بانتظام أو الالتزام بنظام غذائي صحي ، يمكن أن يكون الناس أكثر صحة.
6. اجعل مساحة نومك مريحة قدر الإمكان.
هذا يعني تعديل بيئتك بحيث يكون من المغري قدر الإمكان أن ينام جسمك. اجعل الغرفة مظلمة باستخدام الستائر السوداء وتقليل درجة الحرارة ؛ يكون جسمنا أفضل عندما تكون الغرفة باردة قليلاً ، ويقلل من عوامل التشتيت مثل المكالمات الهاتفية والزائرين والضوضاء ، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية.
استعد للنجاح من خلال دعم نفسك في بيئتك ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فلن تضع الكثير من الحلوى أمامك ، أليس كذلك؟ نفس الفكرة تنطبق هنا.
العادات والتفضيلات الشخصية:
7. التزم بجدول نوم منتظم قدر الإمكان في أيام العمل والعطلات.
من الواضح أن هذا صعب عندما يتغير جدولك باستمرار ، ولكن كلما حافظت على وقت نومك أكثر اتساقًا ، أصبح من الأسهل أن تنام وتستمر في النوم.
8. امنح نفسك الوقت للتعويض عن النوم المفقود.
جزء مهم من حماية صحتك هو الحصول على أيام إجازة كافية للراحة وشفاء صحتك ، حتى السيارات لا تقطع مسافات طويلة دون ملء خزانات الوقود ، أليس كذلك؟ إن ملء خزان الطاقة الشخصي لا يقل أهمية عن ذلك.
9. اصعد السلالم ، ولكن لا تطرف.
توصي عيادة كليفلاند بأخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة قبل بدء مناوبتك ، ثم أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة خلال “استراحة الغداء” في العمل. يتعلق الأمر أيضًا بتوفير بعض الطاقة وعدم استنزافها ، وهذا سيساعدك على البقاء منتعشًا ومتنبهًا في العمل.
10. تناول الكافيين في بداية نوبتك فقط.
يحب معظمنا جرعة من الكافيين ، خاصة عندما نكون متعبين ، لكن الإفراط في تناوله أو بعد فوات الأوان يمكن أن يتعارض مع قدرتك على النوم عندما يكون لديك وقت للنوم أخيرًا.
11. لا تدخن:
يلجأ الناس إلى النيكوتين لتهدئة أعصابهم أو مساعدتهم على الاسترخاء. حيث ثبت أن النيكوتين يضعف النوم. لذا قلل أو توقف عن هذه العادة قدر الإمكان.
12. تناول الطعام بشكل جيد وذكي.
اختر وجبات ووجبات خفيفة مغذية مناسبة ، فالطعام المغذي هو الأساس الذي من خلاله تنتج أجسامنا المواد الكيميائية اللازمة للنوم الجيد ، وقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر تؤثر سلبًا على النوم.
ويقولون إن التوقيت هو المفتاح أيضًا ، لأن تناول الكثير من الطعام أو عدم كفايته قبل المناوبة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب.
13. مارس التمارين الرياضية بانتظام.
وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن تكون التمارين فعالة في علاج اضطرابات النوم مثل الأدوية الموصوفة ، وقد يكون من الصعب إقناع الناس بالقيام بذلك ، خاصةً إذا كانوا متعبين بالفعل وليس لديهم الوقت لذلك.
إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بالمشي السريع أو الرقص في غرفة المعيشة على أغنيتك المفضلة ، وعلى الرغم من أنك متعب ، يمكنك النزول من الأريكة والتحرك ؛ أي تمرين معتدل إلى قوي هو الأفضل لتحسين قدرتك على النوم وتحسين نوعية النوم.
الجوانب العقلية والعاطفية:
14. حدد الممارسات المتسقة التي تساعدك على الاسترخاء قبل النوم:
يمكن أن يشمل ذلك اليوجا والتنفس العميق وحمامات الماء الساخن واسترخاء العضلات التدريجي واستكشافية التأملتم تصميمها جميعًا لتقليل الإجهاد البدني وتحرير عقلك من الأفكار التي تبقيك مستيقظًا ، وهناك الكثير من التطبيقات الرائعة ومقاطع الفيديو المجانية لمساعدتك على القيام بذلك.
15. جرب العلاج السلوكي المعرفي:
يعمل العلاج السلوكي المعرفي من خلال مساعدتك على تحديد الأفكار والسلوكيات التي تزيد من سوء النوم ، ثم تطوير عادات جديدة تحتوي على أفكار وسلوكيات تعزز النوم.يوجد علماء نفس ومدربون معتمدون في العلاج السلوكي المعرفي يمكنهم مساعدتك في ذلك.
16. أظهر لنفسك بعض التعاطف.
قد يبدو هذا سخيفًا ، لكنه ليس كذلك ؛ خلصت دراسة استمرت سبع سنوات أجريت في جامعة مانهايم إلى أن الممارسة اليومية للتعاطف مع الذات لها تأثير إيجابي على نوعية نوم الناس.
إظهار التعاطف مع أنفسنا هو مفهوم غريب وغير مريح للكثير منا حاول أن تتعب من التعب ، وامنح نفسك الفضل لجهودك في الظروف الصعبة. نفس الموقف؟ نظرًا لأنه في بعض الأحيان يكون التعاطف مع الآخرين أسهل من التعاطف مع أنفسنا ، فقد تتطلب هذه النصيحة بعض الممارسة ، لكن الجهد يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً.
منجز:
أنت الآن تعرف 16 نصيحة مختلفة يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك على إدارة اضطراب التحول ، وتشعر براحة أكبر للاستمتاع بحياتك مرة أخرى ، وابدأ خطتك ، واختر بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها اليوم ، ولكن تذكر اختيار نهج شامل يعالج كل شيء . جوانب حياتك الجسدية والعقلية والعاطفية.
كن صبورا مع نفسك. يستغرق بناء عادات جديدة وقتًا ، وإظهار بعض التعاطف واللطف لنفسك ، لذلك قد تتمكن من النوم بشكل أفضل عندما تفعل ذلك.