بالطبع ، إذا حاولت مواجهة يومك ، فهذا يزيد من مشاعر القلق ، ويقلل من العكس ، وهو الاستيقاظ مبكرًا في الصباح للحصول على وقت كافٍ لروتين الصباح ، بما في ذلك صنع القهوة ، وتمشية الكلب ، وممارسة الرياضة ، و اكتب قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم.تأمل واكتب في دفتر يومياتك.
يقول لي تشامبرز ، أخصائي علم النفس البيئي ومستشار الصحة والعافية ، “إن الروتين الصباحي له تأثير كبير على تحديد النمط لبقية اليوم. إذن ، إليك 10 نصائح من الخبراء لتبدأ في روتين الصباح الذي يريح أفكارك المقلقة ، وسنتحدث عن كيفية التمسك بها.
ضع روتينًا صباحيًا:
النقطة الأولى والأكثر أهمية في إنشاء روتين الصباح هي تحديد الوقت الذي يمكنك تخصيصه لنفسك في الصباح ؛ كما يقول تشامبرز ، “يتحكم كل منا في جزء صغير من وقتنا الصباحي ، يمكن أن يكون ساعة أو عشرين دقيقة”. أقصر بالنسبة لك لذلك يجب أن تعرف كم من الوقت تعتمد هذه الفترة على ظروفك.
على الرغم من أن الاستيقاظ مبكرًا يمكن أن يقلل من ارتباكك أثناء النهار ، لا يجب أن تجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرًا إذا تعلق الأمر بالنوم. “كثيرًا ما نسمع عن الأشخاص الذين بدأوا روتينهم في الصباح الباكر ، عندما يكون لدى بعض الأشخاص دفعة من الطاقة ، لذا فهذا هو الوقت المثالي لبدء روتين حياتهم ، ولكن إذا كنت تنام مبكرًا ، أو إذا لم تكن شخص يستطيع ، “يقول تشامبرز. كن نشطًا في الصباح ، ستكون النتائج عكسية.” فيما يلي 3 نصائح لتطوير روتين الصباح لفترة طويلة.
1. جرب عادات مختلفة للعثور على ما يناسبك:
سيتطلب تحديد عادات تقليل القلق في روتينك الصباحي الاختبار والتعلم من الأخطاء. ما يصلح لشخص آخر قد لا يعمل من أجلك. الأنشطة التي تساعدك ، “يقول تشامبرز. في تلك الظروف ، ثم ابحث بين هذه الأنشطة عن أشياء يمكنك إضافتها إلى روتينك وتجربتها ، فهناك العديد من الطرق والأساليب مثل: التمرين ، وكتابة الملاحظات وقراءتها ، حيث تكون ستعرف أيهما مناسب لك بعد تجربته.
2. اختر عادات سهلة وممتعة لتلتزم بها.
لست بحاجة إلى إنشاء عادات متعددة الخطوات للاستفادة من روتين الصباح ؛ يقول تشامبرز: “تكون الروتين الصباحي أكثر فاعلية عندما نستمتع بها ، ويسهل دمجها في حياتنا اليومية”.
يمكنك تسهيل تقدمك في الصباح من خلال التحضير له في المساء السابق ، عن طريق القيام بأشياء بسيطة مثل: اختيار ملابس العمل ، وإعداد مكونات الإفطار ، وإضافة مذكراتك بقلمك على الطاولة ؛ يقول تشامبرز: “اترك الأشياء التي تذكرك بما تريد القيام به ، وضع كل ما تحتاجه في متناول اليد ، لجعل الأمور سهلة قدر الإمكان على نفسك”.
3. تقبل أنك لن تتبع الروتين كل صباح.
قد تسير الأمور كما هو مخطط لها لأسابيع متتالية ، ثم تفشل في الالتزام بروتينك لبضعة أيام ، ولا بأس بذلك ؛ عليك أن تعد نفسك لأية عقبات قد تتعارض مع عاداتك حتى لا توبيخ نفسك عندما يحدث ذلك ، كما تقول لينسي سيلي ، أخصائية نفسية تنصح العائلات والأزواج: عندما لا تكون مستعدًا بمجرد أن تستيقظ. ابدأ روتينًا جديدًا ، ولكن يجب أن تتوقع أنك ستعاني أحيانًا ، ثم عليك أن تكون لطيفًا مع نفسك وتشجع نفسك خلال رحلتك “، وامتدح نفسك عندما تتبع روتينك ؛ يقول تشامبرز: “درب نفسك عندما تلتزم بروتينك ، وكن لطيفًا مع نفسك عندما تفوتك ، واستعد للصباح التالي”.
عادات الصباح لتخفيف التوتر:
فيما يلي 10 ممارسات يوصي بها متخصصو الصحة العقلية لتخفيف التوتر ، جرب بعضها ولاحظ كيف تشعر بعد ذلك ، لكن ضع في اعتبارك أنها قد تحتاج إلى التدرب عليها لفترة من الوقت لتكون مفيدة قبل إعطائك إشعارًا بالنتائج ، ثم قرر إن أردت. قم بدمج أي منها في روتينك الصباحي.
1. مياه الشرب:
قبل تناول الشاي أو القهوة ، اشرب كوبًا من الماء بمجرد استيقاظك ؛ يقول تشامبرز: “هذا يحسن وظائفنا المعرفية ، ويصفى أذهاننا ، ويحسن مزاجنا ، ويزيد من مستوى طاقتنا ، ويقودنا إلى الاستقرار العاطفي ويساعدنا على التحكم في عواطفنا بشكل أفضل. للانتقال إلى الجزء التالي من الروتين ، يمكنك حتى شرب كوب من الماء في المساء السابق “.
2. التنزه بالخارج:
المشي في الهواء الطلق طريقة رائعة لبدء يومك ؛ هذا لأنه مريح. يقول تشامبرز: “هذا أيضًا نشاط عظيم ، لأن ضوء الشمس يحفز إفراز هرمون السيروتونين الذي يحسن المزاج ويقوي الحواس ، فتشعر بالريح عندما تضرب وجهك ، وتلاحظ أصوات الطبيعة من حولك. ؛ أن تكون متيقظًا ومدركًا للحاضر ، مما يخفف من قلقنا “.
3. شكرا للممارسة:
توقف لحظة وفكر في كل الأشياء الجيدة في حياتك ؛ يمكنك حساب بعضها في عقلك أو كتابتها ومشاركتها مع الآخرين. يقول المعالج النفسي ريناتو بيريز: “ابدأ يومك بقلب ممتن قبل أن تنهض من الفراش”. . ”
4. تجنب فحص هاتفك المحمول:
لن تختفي رسائل البريد الإلكتروني أو الإشعارات إذا لم تتحقق منها بمجرد فتح عينيك. إذا وضعت هاتفك بجوار سريرك قبل الذهاب للنوم أو استخدمته لضبط منبه ، فستستخدمه بمجرد استيقاظك وقضاء نصف ساعة من صباحك دون الانتباه. بدلاً من ذلك ، حاول أن تجعل هاتفك بعيدًا عن متناول اليد. عندما تستيقظ ، استخدم ساعة عادية لضبط المنبه.
تقول عالمة النفس الإكلينيكي جينا ديلوكا: “أعرف الكثير من الأشخاص الذين يتفقدون البريد الإلكتروني بمجرد استيقاظهم ، مما يجعلهم يعتقدون أنهم في العمل ، ويقلقون بشأن يومهم قبل أن ينهضوا من الفراش ، وكذلك الآخرين. افتح تطبيقات الوسائط الاجتماعية أو اقرأ الأخبار بينما لا يزال مستلقيًا في السرير ، مما قد يجعلهم قلقين إذا صادفوا شيئًا سلبيًا أو مخيفًا “. استمتع بدقائق قليلة من الهدوء والسكينة قبل أن تبدأ يومك الشاق.
5. تنفس بعمق:
عندما تشعر بالقلق ، قد تلاحظ أن تنفسك سريع وضحل وليس عميقًا وبطيئًا. يقول ديلوكا ، “هذا جزء من رد فعل جسمك الطبيعي تجاه التوتر ، وقد يكون مرتبطًا ببعض الأحاسيس الجسدية التي تلاحظها عندما تشعر بالقلق ، على سبيل المثال: تسارع ضربات قلبك ، والشعور بالدوار واضطراب المعدة ، ويمكنك التحكم في هذه المشاعر ، ولكن يمكنك التحكم في تنفسك واستخدامه لمساعدتك على الاسترخاء “.
هذه الأنفاس العميقة تحفز الجهاز العصبي السمبتاوي وتهدئتك. “أولاً ، حاول قضاء بضع دقائق كل صباح جالسًا أو مستلقيًا في وضع مريح ، وأغلق عينيك ، وتنفس بعمق وببطء وانتظام ، ثم حاول التنفس من أنفك والزفير من أنفك أو فمك ، وتخيل تستنشق أنك تملأ معدتك بالهواء بدلاً من صدرك “.
6. انعكاس:
يقول بيريز: “لا توجد طريقة أفضل لتهدئة العقل من التأمل”. أو مارس التأمل الموجه باستخدام تطبيقات مثل Calm و Headspace وما إلى ذلك ، أو ابحث عن مقاطع على YouTube.
يوصي DeLuca أيضًا بمحاولة قول عبارة من اختيارك ، على سبيل المثال: “أنا بأمان ، سأكون بخير” ، أو افحص جسمك عقليًا. ابدأ برأسك ، ركز عقلك على كل جزء من أجزاء الجسم ، وحرر التوتر من تلك المنطقة ، وأنت تتحرك ببطء إلى أصابع قدميك.
7. تناول وجبة فطور مغذية
يقول تشامبرز: “ما نأكله يؤثر حقًا على مزاجنا”. لذا اختر وجبة فطور متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، على سبيل المثال: اصنع عجة نباتية مع توست الأفوكادو أو دقيق الشوفان مع زبدة الجوز والتوت وبذور الشيا. قد يرتفع سكر الدم ثم ينخفض بسرعة. قد يكون هذا تحديًا من حيث التنظيم العاطفي ويمكن أن يجعلك تقلق ، ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الفطائر في الصباح ، فلا بأس بذلك ، يجب أن تستمتع بالطعام.
8. القراءة:
بدلاً من قراءة الأخبار أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي في الصباح الباكر ، يوصي بيريز بقراءة بضع صفحات من كتاب يلهمك. يقول: “ابحث عن كتاب يثير اهتمامك ويجعلك تشعر بالإيجابية”.
9. ممارسة الرياضة:
يمكنك ممارسة اليوجا أو الجري أو الرقص أو أي شكل آخر من التمارين ، وتقول ديلوكا: “عند ممارسة الرياضة في الصباح ، قد تلاحظ تحسنًا في تركيزك ومستوى طاقتك خلال بقية اليوم ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة . النوم بشكل أفضل في الليل ، مما قد يساعد أيضًا ، بالإضافة إلى أن التمارين في الصباح يمكن أن تحسن مزاجك ، لأنها تحفز إنتاج الإندورفين وستشعر وكأنك قد أنجزت شيئًا ما في بداية اليوم.
تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص أفادوا بأن بعض التمارين ، وخاصة التمارين المكثفة ، تزيد من قلقهم بدلاً من تخفيفه ، مما يؤدي إلى الإرهاق وزيادة احتمالية القلق.
شاهد بالفيديو: الفوائد الصحية النفسية للتمارين الرياضية
10. الخيال:
يمكن أن يساعدك تمرين التخيل على بدء يومك بالطريقة التي تختارها. إذا كنت قلقًا ومتجنبًا ، وإذا كنت تريد أن تكون هادئًا ومركّزًا ، توصي Seely بتذكير نفسك بذكرى تُظهر تلك المشاعر وتغمر نفسك في الأشياء الصغيرة. التفاصيل والعواطف. يجلب الخبرة.
يقول سيلي ، “على سبيل المثال ، إذا كنت أتخيل ذكرى لتسلق جبل والوقوف فوقه ، فقد ألاحظ تفاصيل المنظر المذهل ، وأصوات الطبيعة من حولي ، ورائحة المكان ، ودرجة الحرارة ، والنصب التذكاري. أشعر بالإنجاز والفخر كما لو كان بإمكاني فعل أي شيء. الذاكرة تعيدك أنت وجسمك إلى التجربة وتعيدك من الناحية الفسيولوجية إلى تلك الحالة. في هذا المثال ، ستشعر بالنشاط والاستعداد لأداء مهامك اليومية “. إذا استطعت. لا تفكر في ذكرى معينة ، اسمح لنفسك بأحلام اليقظة وتصور التجربة المرغوبة في خيالك.