ما هي الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات والألياف والنشويات والسكريات من العناصر الغذائية الأساسية في الجسم والتي يحولها الجسم إلى جلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ليعمل. الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة أقل عرضة لرفع نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) ، ويمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو غني بالدهون.
الكربوهيدرات هي مغذيات موجودة في بعض الأطعمة والمشروبات. الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف. تشمل المغذيات الدقيقة الأخرى الدهون والبروتينات ، ويحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.
كيف يستقلب الجسم الكربوهيدرات؟
يحول الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو سكر في الدم ، ويمتص الدم الجلوكوز ويستخدمه كطاقة لتغذية الجسم.
تؤثر كمية الكربوهيدرات التي نتناولها على مستويات السكر في الدم ، لأن تناول كميات كبيرة يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر إلى الإصابة بمرض السكري ، وبعض الأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي يمكن أن يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم ؛
الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والسيئة
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد ، مما يعني أنها تحتوي على ثلاثة جزيئات جلوكوز على الأقل. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف والنشا وقتًا أطول للهضم وتحتوي على فيتامينات ومعادن وبروبيوتيك ومضادات أكسدة مهمة.
تساعد الطاقة البطيئة من هذه الكربوهيدرات على تنظيم الشهية وسكر الدم ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تعد الحبوب الكاملة والفاصوليا والكينوا والبقوليات والشوفان والأرز البني مصادر مهمة جدًا للكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزء أو جزأين فقط من السكر. يطلق عليهم السكريات الأحادية أو السكاريد. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة الحليب والفواكه والعصير وسكر المائدة ، وبعضها صحي ، مثل الفاكهة والحليب قليل الدسم.
عادة ما يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية أو المضافة بسرعة. الفاكهة والعصائر والحليب والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والسكر والصودا كلها كربوهيدرات بسيطة ، وبعضها يحتوي على عناصر غذائية (مثل الفيتامينات في الفاكهة والبروتين في الحليب). ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المصنعة مثل الرقائق تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والفيتامينات.
| الكربوهيدرات غير الصحية (الكربوهيدرات البسيطة) | الكربوهيدرات الصحية (الكربوهيدرات المعقدة) |
| يتم هضمه بسرعة | يتم هضمه ببطء |
| يعطي طاقة تدوم لفترة قصيرة | يعطي طاقة طويلة الأمد |
| يحتوي على كمية صغيرة من الألياف | يحتوي على الكثير من الألياف |
| يشعر المرء بالجوع بعد فترة قصيرة من الزمن | تشعر بالشبع لفترة أطول |
| يحتوي على السكريات المضافة | يحتوي على سكريات طبيعية |
| يسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم | لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ |
| يتم تحويل الكربوهيدرات إلى خلايا شحمية | تستخدم الكربوهيدرات للطاقة |
| تساعد في زيادة الوزن | يساعد على إنقاص الوزن |
| لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية | لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة |
أهمية الكربوهيدرات الصحية
على الرغم من وجود العديد من الفوائد المؤكدة لتقليل تناول الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة ، إلا أن هذا يرجع إلى وجود العديد من الفوائد لتناول الكربوهيدرات من المصادر الطبيعية ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والبقوليات ، وعلى الرغم من أن بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها ، إلا أنها مسألة مهمة. التوازن والاعتدال. عند تناول نظام غذائي صحي.
يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى الإرهاق وضعف الأداء الرياضي وحتى نقص التغذية. بدلاً من ذلك ، يجب أن تعرف الكربوهيدرات التي تناسب نمط الأكل الصحي الخاص بك ، والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، وإحراز تقدم في أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
أمثلة على الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية
الكربوهيدرات الصحية
طعام غني بالكربوهيدرات الصحية
- الفاصوليا والبقوليات: يمكن تناولها باردة أو مطبوخة في شوربة خاصة
- المكسرات والبذور: احصل على الدهون الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة
- البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء: من الأفضل تناولها مع القشر
- الخضار: يجب الإكثار من تناول الخضار يومياً
- الفاكهة الكاملة: حافظ على قشر الفاكهة عند تناولها
- الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والشعير
أثناء عملية تحضير الطعام ، يفقد الطعام العديد من خصائصه الصحية ، ويتم إضافة أشياء كثيرة مثل السكر والصوديوم والمواد الحافظة للحفاظ على النكهة وزيادة العمر الافتراضي للطعام ، وعادة ما تكون المواد المضافة قليلة الاستخدام. غذاء. . صحتنا العامة.
الكربوهيدرات السيئة
تشير هذه الأمثلة إلى الكربوهيدرات المعالجة التي يجب على الشخص تناولها بكميات صغيرة في نظامه الغذائي اليومي لتقليل أضرار الكربوهيدرات ، وتشمل:
- العصائر: حتى العصائر التي تحتوي على مصادر مركزة 100٪ من السكر ، يمكنك محاولة تخفيفها بالماء.
- الوجبات الخفيفة المُصنَّعة: يجب تناول المعجنات المملحة وألواح السكر والحلوى باعتدال.
- المشروبات السكرية: المشروبات الغازية وحليب الشوكولاتة والشاي المحلى مصادر لا ندرك أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- الخبز الأبيض: عادةً ما تكون منتجات الدقيق المكرر منخفضة في الألياف والفيتامينات وتحتوي على سكريات لا ينبغي تناولها بإفراط.
الفوائد الصحية للكربوهيدرات
الفوائد الصحية للكربوهيدرات بما أن الكربوهيدرات هي وقود للجسم ، فإن نقص الكربوهيدرات في الجسم يمكن أن يكون له العديد من الآثار السلبية.
توفر الكربوهيدرات الوقود للعديد من أعضاء الجسم ، مثل:
- الدماغ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي والجهاز الهضمي
يعمل إمداد هذه الأعضاء على تقوية طاقة الأعضاء ويمنع الاضطرابات الأخرى مثل مرض السكري وأمراض القلب ، كما يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في العضلات والكبد ، لذلك إذا لم يحصل الشخص على الكربوهيدرات في مرحلة ما بطريقة ما ، فإن الجسم سوف تطويرها. حفظ الطاقة لاستخدامها.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى:
- صداع ، إرهاق ، ضعف ، قلة التركيز ، غثيان ، إمساك ، نقص الفيتامينات والمعادن
ما يجب مراعاته في النظام الغذائي
الخصائص التي يجب البحث عنها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي:
- غني بمحتوى الألياف: يجب مقارنة أوراق الطعام للحصول على ما يكفي من الألياف بشكل يومي
- انخفاض التمثيل الغذائي: ابحث عن الأطعمة منخفضة السكريات المكررة والحبوب والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة.
- غني بالمغذيات: يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من الأطعمة الطبيعية.
تشمل الخصائص التي يجب تجنبها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:
- الأطعمة المصنعة: يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على قائمة طويلة جدًا من المكونات والمعلومات الغذائية التي تشير إلى وجود الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات.
- الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية: يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن والألياف
- الحبوب المكررة: ابحث عن قوائم الأطعمة التي تحتوي على كلمة “كاملة”.
أظهرت الدراسات أن أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا هي في شكل سكريات مكررة مثل سكر المائدة الأبيض ، وأن السكريات المكررة مرتبطة بالعديد من الأمراض مثل السمنة والسمنة ومرض السكري من النوع 2.