بعد ولادة الطفل ، وكذلك القلق بشأن موعد تغيير الرضاعة الطبيعية والحفاضات ، تبدأين في التفكير في كيفية فقدان الوزن الزائد أثناء الحمل.
بالنسبة لأولئك الذين حافظوا على التوصية الطبية وحصلوا على 12-15 كجم كحد أقصى ، يمكن أن تكون هذه مهمة مباشرة يمكن إكمالها في غضون بضعة أشهر.
أولئك الذين كانوا يعانون من زيادة الوزن حتى قبل الحمل أو الذين انتهى بهم الأمر إلى زيادة الوزن أكثر من الموصى به قد يحتاجون إلى مزيد من الوقت والمزيد من العمل لتحقيق النتيجة المرجوة.
بالإضافة إلى العودة إلى عادات الأكل الصحية بعد الولادة وممارسة الرياضة باعتدال ، تم إخبار العديد من النساء أنه يجب عليهن الرضاعة الطبيعية لأطول فترة ممكنة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية.
أنت تعلم بالفعل أنه من الضروري الانتباه إلى ما تضعه على الطبق لإنقاص الوزن ، ولكن ماذا عن الرضاعة الطبيعية؟ هل الرضاعة الطبيعية ضعيفة أم سمينة؟
يحتاج الجسم إلى الطاقة لإنتاج الحليب للطفل ، وأفضل طريقة للحصول عليه هو حرق مخازن الدهون.
يؤدي هذا التأثير إلى زيادة التمثيل الغذائي ، والذي يترجم إلى السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الرضاعة الطبيعية.
يمكن أن تؤثر عوامل مثل طولك ووزنك ومستوى نشاطك وعمرك على كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، لكن الأم تحرق عمومًا حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم من الرضاعة الطبيعية.
فهل هذا يعني أن لديك عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية؟ في الواقع ، ليس الأمر كذلك ، لأنك ما زلت بحاجة إلى استبدال هذه العناصر الغذائية حتى لا تضر بإنتاج الحليب.
هل الرضاعة الطبيعية ضعيفة؟
اقترحت بعض الدراسات أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
التفسير هو أنه بعد الولادة مباشرة ، يزداد إنفاق الجسم للطاقة ، والذي يبدأ في إنتاج المزيد من السعرات الحرارية لتصنيع الحليب لحديثي الولادة.
ترتبط الرضاعة الطبيعية أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والمضاعفات الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن ، مثل انخفاض تحمل الجلوكوز.
بالنسبة لأولئك الذين ينظمون التغذية في فترة ما بعد الولادة ، يمكن أن تكون هذه الزيادة حاسمة لفقدان الوزن.
وهذا يعني أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، لكنها في حد ذاتها لا تصنع المعجزات ، ففي النهاية ، إنقاص الوزن ، ما زلت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلك ، أو إنفاق المزيد من الطاقة من خلال النشاط البدني.
ولكن في الواقع ، بينما توجد دراسات تظهر أن الرضاعة الطبيعية ضعيفة ، لا تتفاعل جميع النساء بنفس الطريقة التي تتفاعل بها فترة ما بعد الولادة.
بينما يعاني البعض منهم من سرعة التمثيل الغذائي بسبب الرضاعة الطبيعية ولا يستطيعون تناول الكثير من الطعام ، يظهر البعض الآخر عكس ذلك.
مع الحرمان من النوم ، والتغيرات الهرمونية القوية ، والروتين المجهد ، ينتهي الأمر بالعديد من الأمهات إلى التخلص من الضغط على الطعام ، وغالبًا ما يبدأن في المعاناة من حلقة مفرغة.
يصبحون أكثر عصبية لأنهم غير قادرين على إنقاص الوزن والبدء في تناول المزيد من الأطعمة وعادة ما تكون غير صحية ، لأن قلة النوم تزيد من الرغبة في تناول الكربوهيدرات المكررة.
أولئك الذين يستمرون في تناول الطعام بنفس الطريقة التي تناولوها أثناء الحمل ، وذلك بفضل تأثير البرولاكتين ، وهو الهرمون المسؤول عن إنتاج الحليب الذي يحفز الشهية ويجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة
ستساعدك النصائح التي نقترحها أدناه على خسارة الوزن الزائد دون الجوع أو اللجوء إلى الأدوية المثيرة للجدل.
أي نظام غذائي
كما هو الحال دائمًا ، من خلال الاستغناء عن جميع الأطعمة المفضلة لديك دفعة واحدة أو عن طريق خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، سوف تشعر بالجوع وتحفزك على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
النصيحة هنا هي تناول طعام صحي ومحاولة الحفاظ على نظام غذائي متوازن قدر الإمكان ، مثل كميات كافية من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة.
تحكمي في السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا ، لكن حاولي الحفاظ على 1800 سعر حراري على الأقل يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
خيارات ذكية أخرى
لإنقاص الوزن دون جوع ودون الإضرار بإنتاج الحليب للطفل ، من الضروري اتخاذ خيارات جيدة على الطاولة ، واستبدال السعرات الحرارية وبعض الأطعمة المغذية بخيارات صحية.
استبدل الخبز التقليدي والأرز بالنسخة الكاملة واستبدل الصودا بالماء واترك اللحم الأحمر بضعة أيام في الأسبوع واستبدله بالدجاج والسمك.
قلل من استهلاك الحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة وسندويشات الوجبات السريعة.
شرب المزيد من الماء
هذه أبسط ولكن في نفس الوقت أهم النصائح لفقدان الوزن بعد الحمل الترطيب الكافي ضروري للقضاء على السموم ومكافحة الإمساك بالماء بينما يساعد على الشبع ويسهل السيطرة على الشهية.
تناول المزيد من الطعام
هنا مرة أخرى ، من المهم أن تتذكر أنه لا يجب عليك عدم تناول الطعام ، فهذا لا يعني ، بالطبع ، أن لديك تذكرة مجانية لأنك ترضعين رضاعة طبيعية ، ولكن يجب إعادة توزيع وجباتك الرئيسية على وجبات خفيفة أقل في جميع أنحاء. يوم.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعر حراري ، على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على وجبة إفطار تحتوي على 400 سعر حراري ، ووجبات خفيفة صباحية تحتوي على 200 سعر حراري ، ووجبة غداء تحتوي على 600 سعر حراري ، ووجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 200 سعر حراري ، ووجبة عشاء تحتوي على 400 سعرة حرارية أخرى.
سيساعدك تناول الطعام كل ثلاث ساعات في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك محدثًا ومنع حدوث انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من شهيتك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
تناول المزيد من البروتين
لا يمكنك فقط التخلص من البروتينات الصحية من طبقك لأنها توفر الشبع وتحفز التمثيل الغذائي ، بل ستضمن أيضًا الأحماض الأمينية أنه عندما تفقد الوزن ، فإنك تفقد الدهون فقط ، وليس كتلة العضلات.
لأن البروتينات أبطأ في الهضم ، فإنها تساعد أيضًا على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي يمكن أن تترجم إلى تراكم أقل للدهون في البطن وانخفاض الشهية.
لا يمكن نقص الخيارات مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وفول الصويا والدجاج والفاصوليا والعدس والبيض والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظام غذائي لفقدان الوزن بعد الحمل.
أضف المزيد من الألياف إلى القائمة
يمكن أن تؤدي الاختلافات الهرمونية وإجهاد ما بعد الولادة إلى الإمساك وتسهيل تراكم السموم التي تمنع فقدان الوزن.
بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء ، هناك نصيحة أخرى لمكافحة الإمساك وهي إضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان إلى النظام الغذائي.
الخيار الأفضل هو زيادة تناول الألياف من خلال النظام الغذائي.
كل هذا لأن الفواكه والخضروات والبقوليات هي مصادر للألياف ذات قيمة منخفضة للطاقة ، أي أنها توفر الألياف ولا تزال تجلب القليل من السعرات الحرارية.
إن تناول قطعة من البابايا ، على سبيل المثال ، لن يجعل من السهل على طعامك المرور عبر الجهاز الهضمي فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالشبع لفترة أطول.
فائدة أخرى للألياف هي أنها تعمل على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، وهو تأثير ، كما رأينا بالفعل ، قد يساعد في التحكم في الشهية وتسهيل فقدان الوزن.
اللياقه البدنيه
ليس لأنه ليس لديك وقت فراغ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت لا تمارس أي نوع من التمارين على الإطلاق.
المشي البسيط مع الطفل في عربة الأطفال أو الصعود والنزول على درج المبنى ، أو الجري بدفع عربة الأطفال أو حتى ممارسة الرياضة في المنزل أثناء نوم الطفل ، هي نصائح بسيطة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
من راش
لقد استغرقت 9 أشهر لتراكم الوزن الزائد ، لكنك تريد أن تخسره في ثمانية أسابيع فقط؟ لن يساعدك فقط على الشعور بالذنب والتكلفة الزائدة ، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا تأثير معاكس.
يجب تخصيص الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة للطفل ، ولا داعي للتأكيد أكثر على الوزن الزائد والتركيز على تناول الأطعمة الصحية والتحكم تدريجياً في حجم وجباتك.
من الشهر الثاني ، قم بتضمين التمارين الخفيفة في روتينك وابدأ في إيلاء المزيد من الاهتمام لما تأكله ، افعل كل ذلك بهدوء وحدد وقتًا غير محدود لفقدان الوزن وأنت تعلم أنه سيكون من المستحيل الامتثال.
خطط لخسارة 400 إلى 500 جرام كحد أقصى في الأسبوع ، والتي قد تبدو صغيرة ، ولكن في الواقع حوالي 10 كجم في ستة أشهر.