زيادة الوزن مشكلة تزعج كل رجل ، والوجبات الغذائية التي يمكن أن يتبعها الرجل لفقدان الدهون ، ويبدأ المسار بالإرادة عندما يريد المرء أن يفقد الوزن الزائد ، ويتبع طريقًا للحصول على نظام غذائي مثالي من أجل فقدان الوزن. الوزن الذي يحتاجه لجسده.
هناك العديد من الحميات ، وهناك نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر أو عام ، وأكثر أو أقل ، ولكن هناك أنظمة غذائية أو حمية قاسية ، تحتاج إلى مراجعة الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تناسبك أم لا. هناك العديد من الأنظمة التي يجب أن يراجعها الطبيب بسبب حالتك الطبية.
يعاني الكثير من الرجال من مشاكل صحية تتطلب أنظمة غذائية معينة أو تعديل لاحق في النظام الغذائي العادي ، من أجل تلبية حالتهم الصحية ، وهنا في هذا المقال الأفضل نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة شهر.
افضل نظام غذائي لانقاص الوزن لمدة شهر
بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في اتباع نظام غذائي غير مكلف للرجال ، لأن العديد من الأنظمة باهظة الثمن ومرهقة ، فيما يلي جدول حمية التخسيس لمدة شهر مقسمة إلى أسابيع:
افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بدون نادي رياضي انقاص وزنه 20 كيلو شهريا
الأسبوع الأول:
- إفطار: بيضتان مسلوقتان – توست – كوب شاي أخضر – توست.
- غداء: صدر دجاج (مطحون أو مسلوق) – 3 ملاعق كبيرة أرز – طبق سلطة مشكل كبير.
- وجبة عشاء: كوب كبير من الزبادي منزوع الدسم – بذور الكتان – طبق كبير من السلطة المختلطة – نوعان من الفاكهة من اختيارك.
الأسبوع الثاني:
- إفطار: خبز التوست – كوب حليب بشرط أن يكون خالي من الدهون والسكر – فاكهة من اختيارك – كوب شاي أخضر.
- غداء: غنِّي التونة بدون زيت – طبق كبير من السلطات المشكلة – ثماران من اختيارك.
- وجبة عشاء: حساء الخضار غير المطبوخ – كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
الاسبوع الثالث:
- إفطار: قطعة من الجبن – خياران – 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الخالية من الزيت.
- غداء: سمكتان مشويتان – طبق سلطة مشكل كبير – 3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة – عصير أناناس خالي من السكر.
- وجبة عشاء: شوربة خضار فقط.
الأسبوع الرابع:
إفطار: كوب زبادي خالي الدسم – بذور الكتان – رغيف محمص – 5 مكسرات – حبة جريب فروت.
غداء: شوربة العدس بدون لحم – خياران.
وجبة عشاء: توست الخبز – طبق سلطة الزبادي مع الخيار المضاف.
رجيم لمدة شهر اخسر 10 كيلو
من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي وهذا النظام الغذائي بشكل خاص ، ونذكرك باتباع نظام غذائي للتخسيس للرجال أو النساء ، في حالة عدم وجود موانع أو أمراض صحية.
سنقدم لكم الآن خطة نظام غذائي يومي يمكن الالتزام بها لخسارة 10 كيلوغرامات من وزنك ، كما أنه نظام غذائي صحي للتنحيف في شهر واحد:
إفطار:
- ابدأ اليوم بكوبين من الماء الدافئ للتخلص من سموم الجسم ومنع الإمساك والتحكم في الدهون ومحاربة السمنة وتحفيز تدفق الدم إلى أعضاء الجسم قبل الإفطار أي دقيق الشوفان وذلك بإضافة نصف كوب من الشوفان. نصف كوب حليب فارغ مع قشطة وملعقة صغيرة من العسل ونخلطها مع القليل من التفاح المفروم أو العنب الأسود.
- الفطور عبارة عن بيضة واحدة فقط تمنحك 78 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر ، مما يحسن عملية حرق السعرات الحرارية ويحتوي على بروتينات صحية تمنحك الشعور بالشبع ، ويمكنك تناول تلك الوجبة من خلال عجة البيض لتفعلها. . البصل المفروم والطماطم مع كوب من الشاي الأخضر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار:
يمكن تناول هذه الوجبة قبل الظهر ، وستشعر بالشبع حتى الغداء ، وتتكون من:
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة من اختيارك ، للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، وكذلك تقوية جهاز المناعة والسيطرة على الجوع ، مثل الموز ، والبطيخ ، والبرتقال ، أو كوب من العنب الأخضر.
- اشرب الشاي الأخضر مع بسكويت ماري في نظام غذائي لانقاص الوزن ، لأنه مشروب خفيف مناسب للشرب بين الإفطار والغداء.
غداء:
- حساء الخضارأنسب وجبة في وقت الغداء ، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وغنية بالألياف الصحية ، مما يجعلك تشعر بالشبع.
- ساندويتش بيضإذا اخترت وجبة الإفطار بدلاً من عجة البيض ، فيمكنك تناول غداء البيض مع شرائح البصل والطماطم مع القليل من الخس.
- أرز بني مع سلطة وهي وجبة مثالية غنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة ، وتعمل على إنقاص المزيد من الوزن ، وتلك الوجبة عبارة عن نصف كوب أرز بني مع وعاء صغير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة قبل العشاء:
- المكسرات إنه رائع للطاقة ، ويمكنك تناول الجوز أو اللوز والفستق ، فهي خيار رائع لفقدان الوزن ، والسيطرة على الجوع حتى المساء.
- البيض المسلوق، مناسب أيضًا لتلك الوجبة الخفيفة قبل العشاء ، إذا لم تكن قد اخترتها في وجبات سابقة ، يمكنك الحصول على البروتين والتحكم في إنقاص وزنك ، مع كوب شاي أخضر مثالي وصحي لفقدان الوزن.
- عصير البرتقالمن الرائع تناوله عند اتباع نظام غذائي سهل لفقدان الوزن ، فهو مشروب خفيف قبل العشاء ومليء بفيتامين C الذي يحافظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.
وجبة عشاء:
- حساء الدجاج مع المعكرونة في هذا النظام الغذائي على العشاء هو وجبة رائعة لفقدان الوزن ، ومن الأفضل تناول كوب من الحساء ويكون ساخناً ليمنحك 150 سعرة حرارية على الأقل.
- يمكنك تناول وجبة نباتية من القمح الكامل ، والخضروات عبارة عن جزر وفاصوليا وطماطم مع البصل ، لذا فهذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
برنامج رجيم لإنقاص الوزن لمدة شهر لخسارة 15 كيلو جرام
ملحوظات:
قبل البدء في نظام غذائي لتفقد 15 كيلو في شهر واحد ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الوجبات اليومية.
هناك العديد من التطبيقات التي تزودك بحساب الطعام ، وما يعادله من السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تنظيم السعرات الحرارية التي تحصل عليها ، ثم تقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم.
رجيم رجيم لمدة شهر لانقاص 15 كيلو
تناول الخضروات: من المهم جدًا تناول الخضار والفواكه في هذا النظام الغذائي ، وتقسيمها مرتين أو ثلاث مرات مع كل وجبة ، لإنقاص الوزن والحصول على فوائد غذائية ، فهي غنية بالألياف الصحية لتحسين الجهاز الهضمي ، والشعور بتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، أثناء تناول الطعام الخضار الطازجة أو المشوية.
تناول منتجات الألبان: يجب استهلاك منتجات الألبان في هذا النظام ، ولكن منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم ، في حصتين أو ثلاث حصص خلال اليوم.
تناول الأطعمة الحارة: مثل البهارات والفلفل الحار عن طريق إضافتها إلى الطعام أثناء النهار لإنقاص الوزن ، لأنها تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن بمقدار 15 كيلو جرامًا في شهر واحد ، حيث تحتوي الأطعمة الحارة على مادة الكابسيسين التي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
نظام غذائي لانقاص الوزن للفتيات
هذا هو نظام غذائي لانقاص الوزن للفتيات وسوف نعرضه لكم في السطور التالية: –
الإفطار: زبادي – فواكه – خضروات – جبن – بيض مسلوق – جبن قريش.
الغداء: أي نوع لحم مشوي – خضار مطهو على البخار.
العشاء: سلطة دجاج – فلفل ملون – سلمون مشوي – كوسة.
نظام ممارسة فقدان الوزن
نعرض لكم هنا بعض التمارين المفيدة والسهلة لفقدان الوزن:
1- المشي: يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه.
إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون إرهاق أو بدون شراء معدات.
وفقًا لـ Harvard Health ، يُقدر أن الشخص الذي يزن 70 كجم (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة سيرًا على الأقدام بسرعة متوسطة تبلغ 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة).
2- ركوب الدراجات: ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بسرعة متوسطة ، أو 298 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجات بسرعة متوسطة من 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم). / ح).
تمارين تنحيف البطن
بعد اتباع خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، يمكنك اتباع هذه التمارين للحصول على نتائج أفضل:
1- تمرين أب بايك: يعد تمرين أب الدراجة من أشهر تمارين البطن ، وننصح بممارسته عشر مرات على كل جانب.
2- تمرين كلاب الطيور: ممارسة الطيور الكلب وهي من أشهر التمارين لفقدان الوزنو كرر عشر مرات على كل جانب.
3- V-ups: أكمل ثلاث مجموعات من عشرة عدات من V-ups كجزء من تمارين تصغير البطن والكرش في 10-15 يومًا. بالطبع تختلف النتائج من شخص لآخر ، لذلك من الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي للتنحيف بجانبه.
في نهايةالمطاف، لقد أظهرنا لكم أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ، ومع ذلك وكما ذكرنا سابقاً لا بد من استشارة الطبيب لتجنب أي مشاكل صحية.