قد تعتقد أن تناول كل ما يقع في يديك كافٍ لزيادة الوزن ، ولكن هذا قد يؤدي إلى عدم وصولك إلى هدفك ومن المرجح أن يعرض صحتك للخطر ، وقد تواجه أيضًا صعوبة في استخدام المكملات الغذائية أو الأدوية ، ولكن وهذا أمر خطير أيضًا ، اكتشف في هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي.
أسباب لانقاص الوزن
يحرق بعض الأشخاص سعرات حرارية أسرع من غيرهم ، خاصةً الأشخاص الذين يتمتعون بتمثيل غذائي سريع (حارق سريع للدهون). إن الحصول على وزن صحي أمر صعبكيفية الحصول على وزن صحي قم بتأمينه وصيانته مع هؤلاء الأشخاص.
غالبًا ما ترتبط سرعة التمثيل الغذائي بالجينات ولكن يمكن أيضًا أن تنجم عن عوامل مختلفة مثل: الإجهاد وتغيرات درجة الحرارة والنيكوتين والكافيين وأيضًا بعض الأمراض.يمكن للجسم محاولة حماية نفسه من أجل تناول المزيد من السعرات الحرارية. ، يمكن أن تسبب هذه الحالات الخاصة فقدان الوزن مثل السرطان وفرط نشاط الغدة الدرقيةفرط نشاط الغدة الدرقية الحروق الشديدة والأمراض العقليةأمراض ذوي الاحتياجات الخاصة مما يعوق الشهية.
قد يكون فقدان الوزن بسبب اختلال العناصر الغذائية بسبب أمراض معينة مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
كيفية زيادة الوزن
يوصى باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لاكتساب الوزن للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزنالأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وطرق تجنبهابغض النظر عن سبب صعوبة الزيادة ، فإن الهدف هو زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن حتى 500 جرام أسبوعيًا.
جميع الأطعمة مسموح بها ، ولكن من الأفضل تناول طعام صحي بطريقة متوازنة. ليس الهدف تناول المزيد من الحلويات والمنتجات المقلية المضرة بالصحة ، فأحياناً يتطلب الأمر وقتاً ومثابرة لزيادة الوزن ، لذا فالصبر مطلوب.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، من الضروري اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية أثناء نظامهم الغذائي.
بيض
يحتوي البيض على بروتينات مثالية تلبي تمامًا احتياجات الكائن البشري لإنتاج البروتينات الخاصة به ، وخاصة بروتينات العضلات. يمكن أن يساعد البيض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على استعادة عدة كيلوغرامات.
الكمية التي يجب أخذها: بيضتان تعادل 100 جرام من اللحم أو السمك. يمكنك تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا لتناول طعام الغداء والعشاء وحتى الإفطار. في حالة إصابتك بفرط كوليسترول الدم ، يوصى بقصره على 2 إلى 3 أسبوعيًا ويوصى بطهيه في الماء.
لحم و دواجن
تسهل البروتينات الموجودة في اللحوم اكتساب كتلة العضلات ، وتعتبر اللحوم والدواجن من أفضل مصادر الفيتامينات B6 و B12 والزنك والمغذيات الدقيقة التي تدخل في تكوين بروتينات الجسم.
الكمية الصحيحة: من 100 إلى 150 جرامًا للوجبة الواحدة إلى 500 جرام في الأسبوع ، يُنصح بتناول الدواجن لأنه ليس عقليًا مقارنة باللحوم الأخرى ، وقصر اللحم البقري ولحم العجل والضأن.
سمك
الأسماك غنية بالبروتينات ذات النوعية الجيدة ، وهي مفيدة لتنمية كتلة العضلات. تعتبر الأسماك الزيتية (الرنجة والماكريل والسردين والسلمون) من بين أفضل مصادر فيتامين د الضروري لتعزيز بروتينات العضلات وتعزيز تأثير الأنسولين (هرمون يفرز بعد الوجبات). تحتوي الأسماك أيضًا على كمية جيدة من فيتامين ب 6 ، الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
الكمية الصحيحة: ينصح بتناول السمك (100 إلى 150 جرام) مرتين في الأسبوع والأسماك الدهنية مرة واحدة والأسماك الخالية من الدهون مرة ثانية.
فاكهة البحر
يحتوي على بروتينات غنية بالأحماض الأمينية الأساسية وهي من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12ما أعراض نقص فيتامين ب 12 وطرق علاجه؟ والزنك يتأثر بنقص تكوين العضلات. تحتوي الرخويات على وجه الخصوص على المغنيسيوم ، وتشارك أيضًا في تجديد بروتينات الجسم.
الكمية الصحيحة: يمكنك تناوله مرة واحدة في الأسبوع ، ربما كبديل للأسماك البيضاء. يمكنك أن تأكل حوالي 500 جرام من المحار أو 200 إلى 250 جرام من المحار المقشر مثل الجمبري. لا ينصح بتناول المأكولات البحرية النيئة للحوامل أو كبار السن أو المرضى الذين يعانون من ضعف المناعة.
الحليب
ينصح بتناوله بعد ساعة من التمارين الرياضية لتحسين اكتساب العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجمع الحليب بين البروتينات السريعة والبطيئة.
الكمية الصحيحة: ينصح بتناول نصف لتر من الحليب أو شرب الزبادي (20-25 جم بروتين) حلو (مع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الشوكولاتة أو السكر) بعد ساعة من التدريب.
يوفر السكر الطاقة اللازمة لإنتاج البروتينات ويساعد على تجديد مخازن الجليكوجين ، وهو نوع من السكر يستخدم كوقود أثناء الجهد العضلي.
جبنه
يحتوي الجبن على 20 إلى 30٪ من البروتين المفيد لاكتساب كتلة العضلات. هذه بروتينات “بطيئة” يمكن للجسم استخدامها من ساعتين إلى خمس ساعات بعد تناول الطعام. إنه من بين الأطعمة الغنية بالكالسيومتعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم وطرق الحصول عليها والزنك وفيتامين B9 ، وهما من المغذيات الدقيقة الضرورية لإنتاج البروتين.
الكمية الصحيحة: حصة واحدة من الجبن (30 إلى 50 جرامًا) يوميًا ، وهي من بين المدخول اليومي الموصى به من منتجات الألبان. تساعد على تجديد ألياف العضلات إذا تم تناولها في الوجبة الرئيسية بعد التمرين البدني. غالبًا ما تكون الأجبان الصلبة غنية بالبروتين والكالسيوم ، ولكنها أيضًا غنية بالدهون.
البقوليات
العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الحمراء أو البيضاء. من خلال الجمع بين البروتينات النباتية والكربوهيدرات ، فهي مصادر جيدة للمغنيسيوم وجيدة للعضلات.
الكمية الصحيحة: يُنصح بتناوله عدة مرات في الأسبوع ، حتى تتمكن من تقليل اللحم والحفاظ على كمية جيدة من البروتين ، اتركه منقوعًا لمدة 12 ساعة قبل الطهي (باستثناء العدس) ، وطهيه لمدة طويلة (20 دقيقة إلى 2) ). ساعات حسب الحاجة) ، أكثر فائدة للنباتيين.
مشتقات فول الصويا
تحتوي مشتقات فول الصويا على بروتينات تكاد تكون جودتها مساوية لجودة اللحوم والأسماك. تعتبر هذه الأطعمة من بين بدائل اللحوم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنه غني بالمغنيسيوم الضروري لإنتاج بروتينات العضلات.
الخبز والأطعمة النشوية
المكونات الرئيسية هي الكربوهيدرات المعقدة ، وهذه الأطعمة هي أفضل منتجات السكر الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، ويزيد الوزن دون التعرض لخطر تخزين الكثير من الدهون ، (تسبب الدهون الزائدة مشاكل في القلب والأوعية الدموية) ، أو حتى تساهم في تطور مرض السكري في المستقبل.
الكمية الصحيحة: يوصى باستخدام هذه الأطعمة مع كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطارتعرف على أهمية وجبة الإفطار ومكوناتها الصحية والوجبات الخفيفةنصائح للتحكم في الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول 80 إلى 120 جرامًا من الخبز (ثلث رغيف) على الإفطار و 200 إلى 300 جرام من الأطعمة النشوية لوجبة رئيسية. يوصى بتناول المنتجات الكاملة أو شبه المصنعة (الخبز الكامل والشعير والحبوب والأرز البني …) الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات من المجموعة B3.
فواكه وخضراوات
تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل ، ولكنها من بين أفضل مصادر البوتاسيوم ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية للصحة ، مثل الألياف المضادة للأكسدة والفيتامينات.
الكمية الصحيحة: الحد الأدنى هو خمس وجبات في اليوم ، وفاكهة واحدة وثلاث خضروات أو العكس ، لكن يفضل المنتجات الموسمية التي تكون أكثر ثراءً ونفعًا للجسم.
المكسرات والبذور
يحتوي على اللوز والبندق والفستق واليقطين وبذور الكتانأهم الفوائد الصحية لبذور الكتان كيفية استخدام وتخزين بذور الكتان وبذور عباد الشمس. يحتوي على ما بين 20 و 30٪ بروتين ، وهو أمر مهم للنباتيين الذين يحدون من مصادر البروتين من أصل حيواني. غنية بالدهون غير المشبعة (التي تحمي نظام القلب والأوعية الدموية) ، يمكن أن توفر هذه البذور الزيتية الكثير من الطاقة بكميات صغيرة. تتركز في البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن التي تعزز نشاط الأنسولين.
الكمية الصحيحة: من حفنة إلى حفنتين من المكسراتأهم فوائد المكسرات بأنواعها وتأثيرها على صحة الإنسان أو 1 ملعقة كبيرة من البذور (20 إلى 40 جرامًا) يوميًا ، تستخدم كوجبة خفيفة أو كإضافة للسلطات والشوربات ومنتجات الألبان.
إذا كنت تعاني من النحافة المفرطة وتسببت في مضاعفات نفسية ، فأنت تحتاج فقط إلى استخدام الأطعمة عالية السعرات الحرارية من خلال دمجها في نظامك الغذائي ، مما يساعدك على زيادة الوزن تدريجياً وبشكل طبيعي وصحي.