نظام غذائي لزيادة العضل بدون دهون

يشتمل النظام الغذائي للعضلات الخالية من الدهون على استراتيجيات مثل تناول سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، وزيادة تناول البروتين على مدار اليوم ، وتناول دهون صحية.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى تحسين التغذية ، من المهم أيضًا أداء تمارين القوة ، والتي تتطلب الكثير من الكتلة العضلية ، وبهذه الطريقة ينتقل منبه التضخم إلى الجسم.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يجب عليك تناول السكر والدقيق الأبيض والمنتجات المصنعة لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، لأنها المنشطات الرئيسية لإنتاج الدهون في الجسم. اقرأ أيضًا: هل رفع الأثقال يزيد من العضلات الثقيلة؟

اكتساب نظام غذائي عضلي بدون دهون

تختلف قائمة الحميات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية باختلاف كثافة التمرينات البدنية والحجم والجنس والعمر لكل شخص ، ولكن الجدول التالي يعطي مثالاً على هذه القائمة:

من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة أي مكمل لزيادة كتلة العضلات أم لا ، إلا بعد التقييم من قبل أخصائي التغذية ، لأن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

بالإضافة إلى ذلك ، لكي تساعد هذه القائمة في اكتساب كتلة العضلات ، من المهم تضمين النشاط البدني المنتظم والمكثف.

كيفية ضخ العضلات

لزيادة كتلة العضلات ، من المهم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ، ونوع الطعام ، وكمية المياه المستهلكة ، وتكرار النشاط البدني وشدته. فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:

1. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق

يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ، إلى جانب التدريب ، ستسمح لك ببناء العضلات.

2. لا تفوت وجبات الطعام

من المهم تخطي وجبات الطعام حتى تتمكن من الحصول على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم.

من الناحية المثالية ، يجب تناول من 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع مزيد من الاهتمام في وجبة الإفطار ، قبل وبعد التمرين.

3. تناول المزيد من البروتين

تعد زيادة تناول البروتين أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع مصادر البروتين جيدًا على مدار اليوم وعدم تركيزها في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط.

هذه الأطعمة من أصل حيواني بشكل أساسي ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن أيضًا العثور على البروتين بكميات جيدة في البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص.

4. تناول الدهون الجيدة

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد في تقليل تراكم الدهون في الجسم وأيضًا يسهل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات.

توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والمكسرات والجوز والبندق والأسماك مثل التونة والسردين والسلمون.

5. شرب الكثير من الماء

من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء لتحفيز تضخم العضلات ، لأن خلايا العضلات تنمو لذا هناك حاجة إلى المزيد من الماء لملء حجمها الأكبر ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء ، فسيكون هناك اكتساب كتلة عضلي أبطأ وأصعب.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه ، وبالتالي فإن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى استهلاك 2450 مل من الماء على الأقل يوميًا ، ومن المهم تذكر احتوائه على مشروبات صناعية أو مشروبات سكرية. يستثنى مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية. تعرف على كيفية حساب كمية المياه التي تحتاجها يوميًا.

6. تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم

من المهم تناول الفاكهة يوميًا للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تعزز تعافي العضلات بعد التدريب ، وتحسن تجدد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر انتفاخًا.

بالإضافة إلى أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة والخضروات مهمة لتقليل التعب أثناء التدريب وتقوية جهاز المناعة.

7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة

من المهم تجنب الأطعمة والسكريات المصنعة حتى لا تكتسب الكثير من الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي يحتوي بالفعل على سعرات حرارية إضافية لاكتساب العضلات.

8. تجنب الكحول

الاستهلاك المفرط والمنتظم للمشروبات الكحولية يمكن أن يقلل من تخليق البروتين ، ويقلل من التمثيل الغذائي ، ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون ، مما قد يضر بنمو العضلات.

لذلك ، من المهم تجنب الإفراط في تناول الكحول.

9. تناول الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة مهمة لتكوين كتلة العضلات ، لأنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لعملية التضخم.

بالإضافة إلى ذلك ، تخزن خلايا العضلات الجلوكوز على شكل جليكوجين لاستخدامه أثناء التمرين للطاقة واستعادة العضلات بعد التدريب.

لذلك ، من المهم معرفة كيفية اختيار الكربوهيدرات المعقدة لإدراجها في النظام الغذائي ، مع إعطاء الأولوية لتلك الغنية بالألياف مثل رقائق الشوفان والكينوا والعدس والحمص والفاصوليا والبازلاء والبطاطا الحلوة والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. .