يحتاج الجميع إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، سواء أكانوا أصحاء أم مرضى ، باستثناء المرضى الذين يحتاجون إلى البروتين لتقليل حالتهم الصحية ، وبالنسبة للبروتين فهو أحد العناصر الغذائية
يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم ويتكون من الأحماض الأمينية المستخدمة لتصنيع الإنزيمات والهرمونات الأساسية مثل الأدرينالين واستخدامها ك للطاقة.
نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام
- يعد النظام الغذائي الغني بالبروتين من أهم الأنظمة الغذائية المستخدمة لفقدان الوزن وتقوية الجسم ، وكذلك الأنظمة الغذائية التي يتبعها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام ، وتعتمد هذه الحميات على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج.
- أظهرت الدراسات أهمية عدم وجود أكثر من ثلاثين في المائة من السعرات الحرارية من دهون البالغين ، وأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين صعبة بعض الشيء ، لكن التمارين يمكن أن تزيد من حاجة الجسم للبروتين.
- يوصى بإدخال البروتين تدريجياً في النظام الغذائي واختيار مصادر غنية بالتغذية وقليلة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
يمكننا الآن تقديم النظام الغذائي الغني بالبروتين للاعبي كمال الأجسام وأيضًا غيرهم ممن يرغبون في اتباعه على النحو التالي:
- الخطوة الأولى في تحديد النظام هي تحديد السعرات الحرارية المراد استهلاكها ويوصى باستهلاك خمسة وعشرين جرامًا من البروتين مع أهمية اختيار مصادر الجودة والابتعاد عن اللحوم المصنعة ، فضلًا عن الأهمية المرتبطة بتحقيق التوازن بين البروتين والخضروات الأخرى والفواكه والأطعمة.
- يشمل الإفطار في اليوم الثاني كوبًا من اللبن الزبادي اليوناني مع الشوفان وربع كوب من الجوز الأمريكي المفروم.
- في اليوم الثالث ربع كوب جوز وكوب جبن وشرائح تفاح بالقرفة.
- يجب أن يتكون اليوم الثاني من الغداء من الفلفل الحلو ومائة وأربعة عشر جرامًا من الدجاج وبعض الأفوكادو والخوخ.
- في اليوم الثالث من الغداء يجب أن تأكل صلصة الطماطم وكرات اللحم واليقطين والتوت.
- لتناول العشاء ، في اليوم الأول ، يجب أن تتناول سلطة تحتوي على الجبن والأفوكادو والبرتقال.
- اليوم الثاني من العشاء يخنة اللحم مع الجزر والطماطم والكوسا والأرز البني.
- يجب أن تكون مائة وأربعة عشر جرامًا من التونة مع خبز القمح الكامل والجزر في اليوم الثالث من العشاء.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
- لحم بقري وصدور دجاج وحليب وجبنة بارميزان مبشورة.
- بذور اليقطين والتونة والعدس والبيض.
- الفول السوداني والفول الفول والبط والإوز
نظام غذائي غني بالحديد
نقص الحديد في الجسمأهم أسباب وأعراض نقص الحديد في الجسم وطرق الحصول عليه مؤشرات فقر الدم ونقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليكأهمية حمض الفوليك للمرأة الحامل في الأشهر الأولى من الحمل.
ويجب أن يشتمل النظام الغذائي لمرضى فقر الدم على الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي الغني بالحديد على:
- السوائل ، بما في ذلك الماء والعصائر الطبيعية ، تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ولا ينبغي أن يقل الماء عن لترين في اليوم.
- يجب تناول ثلاثة أكواب من الماء يومياً على معدة فارغة ، أو ملعقة من عسل النحل أو العسل الأسود الذي يحتوي على كمية كبيرة من الحديد ، ويفضل بعد نصف ساعة أو ساعة واحدة في الصباح ، ويفضل تناول ثلاث مرات. حبوب التمر قبل الإفطار.
- يعتبر شاي بذور الشمر وشاي العرقسوس من الأطعمة المفضلة لفقر الدم.
- أكل الروزماري أو الروزماري يوميا لتحسين الصحة.
- شاي الزنجبيل وشاي الاوريجانو وشاي البابونج وشاي النعناع.
- يعتبر عصير الكرفس من أهم العصائر لمرضى فقر الدم.
- ثلاثة أكواب زيت زيتون مع سلطة الزعتر أو أي طعام مناسب لليوم.
- اهمية الخضار لفقر الدم ويجب تناول الثوم المطحون والبصل عن طريق عصره.
- تناول التمر يومياً أو بعد نصف ساعة من شرب الماء على معدة فارغة.
- تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين ج مهمة لمرضى فقر الدم لأنها تساعد على امتصاص الحديد ، بينما الخضار الحمضية مثل البروكلي والفلفل والبابايا والملفوف غنية بفيتامين سي.
- تناول الفواكه الغنية بفيتامين ب مثل الموز والكيوي والأفوكادو والبرتقال.
- تناول الخضار الغنية بالحديد مثل البنجر والجزر والكوسا والبنجر.
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبصل الأخضر والخس والكرفس والبقدونس.
- الفواكه الغنية بالحديد ومنها الفواكه المجففة مثل التين والتمر والزبيب والمشمش والعنب والكمثرى.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة لأنها تساعد على منع الأكسدة وتقوية المناعة.
نظام غذائي غني بالكربوهيدرات
- يجب أن يكون النظام الغذائي المحتوي على الكربوهيدرات بسبب أهميته للجسم ، على الرغم من أن البعض يعتقد أنها ضارة ، لكن الكثير منها ضار وتؤدي إلى السمنة ، لكن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يحتوي على الكربوهيدرات التي توفر الطاقة للجسم وتعمل بشكل جيد. .
الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة والمشروبات وتوجد في الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والمكسرات والبذور والبقوليات.
- اختر الفواكه والخضروات الكاملة وكذلك الحبوب الكاملة مثل الأرز والشعير والمعكرونة.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي تعد ًا للبروتين والفيتامينات.
- يجب تناول المزيد من الفاصوليا والبقوليات ، فالبقوليات قليلة الدهون ، منخفضة الكوليسترول وغنية بحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
- يكون التحكم في الوزن أمرًا سهلاً عند تناول الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف وتجعلك تشعر بالشبع وتفقد الوزن.
- أهمية الكربوهيدرات في الوقاية من الأمراض حيث أن تناول الحبوب الكاملة والألياف الغذائية يقلل من أمراض القلب ، واتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يمكن أن يمنع السمنة ويقلل من زيادة الوزن.
- يمكن أن يوفر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات الطاقة للجسم حيث يمكن هضم السكريات والنشويات بسهولة ، ويستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة.
- من المهم لاتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات شرب الماء وممارسة الرياضة بانتظام.
نظام غذائي نباتي غني بالبروتين
- أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي يقلل من خطر الموت المفاجئ ، وغالبًا ما يكون البروتين النباتي مثل الفاصوليا بديلاً عن اللحوم.
- وأشارت دراسات أخرى إلى أن البروتين الحيواني يُستهلك باستمرار مع تراكم الدهون المشبعة في الأوعية الدموية ، والتي بدورها تؤثر على القلب ، لذلك من الأفضل تقليل البروتين الحيواني واستبداله بالبروتين النباتي.
لقد وفرنا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين وأيضًا جميع الحميات الغذائية المهمة للجسم ، ويجب أخذ النظام على محمل الجد ، وتناول الكثير من الماء ، وتجنب المشروبات الضارة ، وتناول الكثير من الراحة والنوم ، وعدم إهمال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.