إن اتباع نظام غذائي يومي صحي يحسن صحة الإنسان إلى الأفضل ، ويمكن تعريفه على أنه الاعتدال في الأكل ، وتحقيق التوازن بين الأنواع المختلفة ، وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية للنظام الغذائي.
وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل الدهون والسكريات ، مع قلة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، والنظام الغذائي غير الصحي ، يتسبب في انتشار العديد من الأمراض المتعلقة بسوء التغذية أو تناول الدهون الزائدة. الزبدة ، وهذا يحدث بسبب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة وتغيير نمط الحياة ، لذلك عليك التعرف على نظام غذائي يومي صحي.
نظام غذائي صحي يومي
- مكونات النظام الغذائي الصحي للفواكه اليومية: كوبان على الأقل من الفاكهة الطازجة أو المسلوقة أو المعلبة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- الحبوب والنشويات:بواقع 170 جرامًا ، أي ما يعادل حوالي 28 جرامًا ، على سبيل المثال: شريحة خبز أو نصف كوب أرز مطبوخ أو مكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة.
- خضروات: بمعدل كوبين ونصف ، لأن كوبًا من الخضار الطازجة يساوي كوبًا من الخضار المسلوقة أو المعلبة ، أو كوبين من السلطة الخضراء الورقية ، أو كوب عصير طبيعي.
- الحليب ومنتجاته: بثلاثة أكواب ، كوب واحد من الحليب يساوي 42 جرامًا من الجبن الطبيعي.
- بروتين:لكل 160 جرامًا ما يعادل 28 جرامًا من مجموعة البروتين ، أو 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو المعلبة ، والأسماك أو الدواجن ، أو ربع كوب من البقوليات المسلوقة ، أو ثلاث بيضات ، أو 14 جرامًا من المكسرات والبذور.
نصائح لتطبيق نظام غذائي صحي يومي جيد
- شرب المزيد من الماء: بما أن الماء يحمي الجسم من الجفاف ويمنع تكون حصوات الكلى ، فإن الماء يعطي إحساسًا بالحيوية والحيوية ، ويساعد على التفكير بشكل أفضل.
أظهرت الدراسات أن استهلاك 500 مليلتر من الماء قبل الوجبات يعطي إحساسًا بالامتلاء ، وأن الوزن الزائد يتم تقليله عن طريق تقليل السعرات الحرارية.
- تناول الفواكه والخضروات بكميات متساوية: وقد وجدت الدراسات أن تناول ثلاث أو خمس حصص يومياً من الخضار والفواكه يقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية ، والإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل: أمراض القلب ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو السكري.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة:يظهر في النقانق ، حيث أكدت الأبحاث أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب سرطان القولون والمستقيم ، واللحوم الحمراء يمكن أن تؤدي إلى السمنة ، بما في ذلك سرطان البنكرياس والقولون.
- قلل من كمية السكرياتالمدخول اليومي:
الأطعمة التي تحتوي على السكريات مثل الحلويات والمشروبات الغازية تؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22 جرامًا ونصف من السكر عالية السكر ، بينما الأطعمة التي تحتوي على خمسة جرامات أو أقل لكل 1000 جرام منخفضة السكر.
- تقليل استهلاك الملح:يعتبر استهلاك الملح من قبل البالغين ، أكثر من 2300 مجم في اليوم بمقدار ملعقة صغيرة ، زيادة في كمية الملح.
يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويمكن تقليل كميات الملح التي يتم تناولها أثناء الطهي أو أثناء الأكل تدريجياً ، كما يمكن استخدام التوابل الأخرى المفيدة للجسم بدلاً من الملح.
- تقليل استهلاك الدهون:هذا مهم حتى لا تزيد كمية الدهون المستهلكة عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، حيث تنخفض نسبة الدهون نتيجة منع زيادة الوزن ، ويوصى بألا تزيد كمية الدهون المشبعة عن 10٪. من الأفضل استبدال السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة للوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية والسكري.
يمكن تقليل كميات الدهون عن طريق التبخير أو الغليان بدلاً من القلي.
من الأفضل استخدام الزيوت الصحية التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مثل زيت الكانولا وزيت بذور عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا بدلاً من الزبدة والسمن.
من الأفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم وتقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الكعك والبسكويت والفطائر.
- التحكم في تناول الطعام:
عن طريق تحديد كمية الطعام التي يتناولها الفرد حتى لا يحصل على كميات إضافية من الأطعمة ، لأن الطبق مليء بالطعام الذي يجعل المعدة معتادة على تناول كمية كبيرة مما يتسبب في تمدد المعدة وتناولها. هذا نتيجة لذلك. المزيد من الطعام في المرة القادمة ، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
من الأفضل تقليل كمية الطعام عن طريق التقليل من الأطباق وتقليل السعرات الحرارية واتباع الأطعمة المغذية التي لا تسبب ضررًا ، مثل: الخضار والفواكه ، وتقليل حصص الملح والسكريات.
- تغيير طريقة الطهي:
من الأفضل البحث عن طرق أفضل للطهي ، على سبيل المثال: الشوي بدلاً من القلي ، أو استخدام بدائل قليلة الدسم للطهي.
نظام غذائي صحي يومي لشهر رمضان
شهر رمضان من الأشهر التي تتطلب اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على الصحة حتى لا يصاب الأفراد بفقر الدم أو السمنة ، وهناك بعض القواعد التي يجب اتباعها للتكيف مع الصيام والصحة الجيدة ، ومنها:
- احرص على تناول وجبة السحور: السحور من الوجبات المهمة في رمضان للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، واكتساب الطاقة ، لأن الفرد يبقى نهاراً دون طعام أو شراب ، لذلك لا بد من تناول وجبة السحور ويجب أن تكون كذلك. ليس كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
يمكن تناول وجبات الحبوب الكاملة التالية في السحور ، ومنها: الأرز البني والخبز ودقيق الشوفان ، والتي تحتوي على المزيد من الألياف ، ويمكن تناول المعادن والفيتامينات التي تضيف إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ولا تسببها. التعب أثناء النهار.
- فواكه وخضراوات: بما في ذلك البطيخ والتفاح والفواكه الأخرى التي تقي من العطش أثناء نهار رمضان.
- البروتينات: يشمل البيض والمكسرات والحليب والحليب واللبن والزيوت الصحية مثل: الزيتون والمكسرات.
- الاستمرار في:لأنك تشعر بالتعب خلال نهار رمضان ، فلا أحد يفضل التحرك أو بذل أي مجهود بدني ، لكن لا يجب أن تستسلم ويجب أن تمارس الأنشطة الخالية من الإجهاد مثل: المشي ، والأعمال المنزلية الخفيفة ، وما إلى ذلك ، وتجنب التمارين الشاقة. أثناء النهار لأنها قد تسبب الجفاف أو الدوار والدوخة ، ومن الأفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
- احصل على فطور كامل:من الأفضل عند تناول الإفطار في رمضان أن تحتوي الوجبة على الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم.
تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر وتسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ، ويفضل أن تشمل المشروبات مثل: الحليب ، والعصائر الطبيعية ، أو الماء على الإفطار للحصول على ترطيب الجسم ، والتمور التي توفر الطاقة الطبيعية للجسم ، والألياف ، والفواكه المجففة. وأنواع مختلفة من السلطات.
لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي يومي هو أحد أهم الأشياء بالنسبة للأشخاص النحيفين ، فيمكنهم تناول الأطعمة التي تزيد الوزن ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، يمكنهم التخلص من الوزن الزائد ، ويمكن للرياضيين الحفاظ على وزنهم وكتلتهم العضلية من خلال هذا النظام.