النظام الغذائي الصحي للحامل دون زيادة الوزن هو أن كل امرأة تريد الحفاظ على وزنها وصديقاتها أثناء الحمل ، ينصح الأطباء دائمًا بعدم التفكير في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أثناء الحمل ، مما يتسبب في إفراط كثير من النساء الحوامل في تناول الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن. بمعدل كبير في الحقيقة ، هناك عدة خطوات يمكنك من خلالها اتباع نظام غذائي صحي أو نظام غذائي يساعدك على تناول جميع الأطعمة المناسبة ، ولا يتسبب في زيادة وزنك ، بل قد ينقص وزنك بالرغم من مرور شهور على ذلك. الحمل تعرفي على أفضل الأنظمة الغذائية للحوامل في هذا المقال.
اتباع نظام غذائي صحي للحوامل لعدم زيادة الوزن
يمكن أن تؤثر العديد من أنظمة وخطط إنقاص الوزن على المرأة الحامل أو الجنين ، وذلك بسبب نقص بعض المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الأم والطفل ، وخاصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، التي تحتاج إلى امتصاص للدهون الطبيعية في الجسم. .
أفضل نظام غذائي صحي للمرأة الحامل هو الذي يسمح لها بتناول جميع الأطعمة دون قيود ، باستثناء الأطعمة الضارة ، ولكن بكميات محكومة ومناسبة.
مخطط نظام غذائي صحي للحوامل
يعتمد أفضل نظام غذائي أثناء الحمل على تناول خمس وجبات صغيرة في اليوم ، كما أن حساب السعرات يساعدك على التحكم في وزنك بشكل عام ، يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على وزنك قبل الحمل.
إذا كان وزنك في بداية الحمل 80 كيلوجرامًا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا للحفاظ على وزنك وليس زيادته هو حوالي 1920 سعرة حرارية (الوزن × 24 ساعة) ، أثناء الحمل يمكنك زيادة 300 إلى 400 سعر حراري في اليوم. أي أنه يمكنك تناول أكثر من 2200 سعرة حرارية في اليوم ، ونقوم بتقسيم السعرات الحرارية إلى عدة وجبات عن طريق حساب السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:
الافطار
- بيضتان أو 4 ملاعق كبيرة فول مدمس بزيت الزيتون أو الجبن الطبيعي.
- طبق وسط من سلطة الخضار الطازجة.
- خبز الحبوب الكاملة حسب سعراتك الحرارية.
- كوب من الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو الزبادي.
وجبة خفيفة
- حفنة من المكسرات أو الفشار أو البسكويت منزلي الصنع في الفرن بدون قلي أو تقطيع بسكويت دايجستيف.
- مشروب ساخن أو عصير أو طبق سلطة فواكه.
الغداء
- صدور دجاج مشوية أو مسلوقة ، سمك مشوي أو لحم مطبوخ خالي من الدهون.
- طبق سلطة خضروات طازجة.
- طبق شوربة خضار ساخنة.
- أرز أو مكرونة أو بطاطس مسلوقة بدون دهن أو مع ملعقة زيت.
وجبة خفيفة
- نتائج الفاكهة.
- قطعة من الشوكولاته.
- مشروب صحي
وجبة عشاء
- من الأفضل تناول عشاء خفيف يتكون من الفاكهة أو الخضار مع البروتين.
نصائح تغذية الحامل
- النصيحة الأولى التي يقدمها الأطباء للحامل هي ملء المعدة بالطعام لتجنب مشاكل الارتجاع والحموضة والهضم والقولون.
- تجنب تناول الأطعمة الضارة مثل اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والوجبات السريعة وأي أطعمة تحتوي على مواد حافظة مضافة.
- استبدال السمن الصناعي والجبن المصنوع من الزيوت النباتية بالجبن الطبيعي المبستر والمعقم.
- تناول القليل من الكربوهيدرات يوميًا ولا تتوقف عن تناولها لإنقاص الوزن.
- تناول فواكه طازجة أو عصائر منزلية مع القليل من السكر بدلًا من العصائر المعلبة أو المحفوظة.