نظام غذائي لفقدان الوزن
إفطار
يجب تناول وجبة الإفطار ، لأنها من أهم الوجبات ، وتمنحك الطاقة لبقية اليوم ، ويجب أن تتكون من ثلاثة أشياء ،
هذه هي الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان ، أو رقائق القمح) ، البروتينات (البيض ، الزبادي ، أو الحليب) والمكسرات (اللوز أو البندق).
غداء
تناول مزيجًا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والشعير والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والبروتينات مثل البقوليات والدجاج منزوع الجلد أو السمك ، وكذلك السلطات الطازجة.
وجبة عشاء
- في العشاء ، اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مثل تناول سلطة مع كوب من الزبادي.
- يجب تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- نصائح لأفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
هناك العديد من النصائح التي يجب الانتباه لها عند اتباع أنظمة غذائية صحية ، منها ما يلي:
- يجب أن تشرب المزيد من الماء
- ركز على تناول الحصص الموصى بها من الخضار والفاكهة
- يجب تجنب اللحوم المصنعة.
- قلل من السكر
- قلل من استهلاك الملح.
- تقليل الدهون المستخدمة
- السيطرة على الكميات المبتلعة.
- غير طريقة الطهي.
الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن اتباعها ، وأفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو:
نظام الصيام المتقطع
هناك أشكال عديدة للصيام المتقطع ، ومن بين هذه الأشكال (الشكل الأول (صيام 12 ساعة) هو صيام واحد لمدة 12 ساعة ،
بعد صيام هذه الساعات يجب على الشخص تناول طعام صحي يفيد جسمه بعد هذه الفترة من الصيام. الشكل الثاني (صيام 16 ساعة) يساعد هذا النظام على إنقاص الوزن بطريقة بسيطة ، كما أنه يقي الفرد من عدة أمراض ،
الشكل الثالث (صيام يوم ويوم) وهذا النموذج هو صيام يوم كامل من الطعام ، وفي اليوم التالي يؤكل الطعام بشكل طبيعي ، ولكن من الضروري أن يكون الطعام صحيًا حتى لا يزيد الوزن).
نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية
يجب على الراغبين في إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية ، حيث يحتوي هذا النظام الغذائي على طعام يأكله المريض في الغالب ولكن بكميات قليلة ، ويوجد العديد من الأسباب لقبوله هذا النظام الغذائي من قبل كثير من الناس.
حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية أساسية ، لكنها أسلوب حياة يعتمد على النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ، والأساس الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو الأطعمة النباتية والفاصوليا والبقوليات الأخرى ،
وكذلك تناول الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء ، وتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات ، والمكسرات للوجبات الخفيفة ، حيث يعتبر زيت الزيتون ال الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي ،
هناك بعض الدراسات التي تفيد بأن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، كما أنها تساعد على إنقاص الوزن.
يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول اللحوم الحمراء ويفضلون الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
نظام DASH الغذائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في وقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.
ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين ، ويمكن لهذا النظام الغذائي أن يخفض ضغط الدم ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الملح والسكر ،
يمنع هذا النظام الغذائي تناول الحلويات والدهون واللحوم الحمراء ، وعند استخدام هذا النظام الغذائي ، يجب استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة في حساب السعرات الحرارية وخطة الوجبات الغذائية المناسبة.
بروتين معتدل واتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام الغذائي على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بكميات عادلة ومتوسطة ، ويجب تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها ، وتقليل الأطعمة المصنعة ، وتلك التي تحتوي على سكر مضاف.
لكن يمكن استهلاك كمية أكبر من البروتين من مصادر حيوانية خلال هذا النظام ، ويمكن لنظام غذائي يحتوي على مستويات عالية من البروتين أن يقلل من الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص ، ويسهل عملية الالتزام بهذا النظام الغذائي.