يقول راج داسجوبتا ، اختصاصي أمراض الرئة ومعالج النوم في جامعة جنوب كاليفورنيا: “فكرة أن اللقطات مخصصة للأطفال في سن ما قبل المدرسة فقط هي فكرة خاطئة”. له العديد من الفوائد الصحية التي تساعد في تخفيف التوتر واليقظة “.
لكن كيف تضيفين الحفاضات إلى روتينك اليومي؟ استمر في قراءة المقال لمعرفة ذلك.
فوائد القيلولة:
يسمح النوم الجيد للدماغ باستعادة قوته للعمل بشكل أفضل ، وتحسين الذاكرة ، وتخليص الجسم من السموم التي تتراكم خلال النهار ، ويعزز الطاقة ، كما يقول Camilo A. Ruiz ، المدير الطبي والطبيب في طب تقويم العظام. مركز اختيار الأطباء للنوم في جنوب فلوريدا: “نحتاج إلى أخذ قيلولة أثناء النهار ، وهذا الشعور يزداد تدريجيًا حتى يداهمنا النعاس ، لأن فكرة القيلولة هي الاستجابة لرغبتنا في النوم والتي آمل أن أؤديها في على مستوى عال “.
يقول الدكتور داسجوبتا: “إذا كنت محرومًا من النوم ، تظهر الأبحاث أهمية زيادة اليقظة وأداء العمل الفعال والقدرة على التعلم ، وقد وجدت أبحاث أخرى أن قلة النوم يمكن أن تساعد في تعزيز وظيفة المناعة.”
من يحتاج إلى قيلولة؟
لا يحتاج كل شخص إلى الدرج. الأشخاص الذين يعانون من الأرق لا يجب أن يأخذوا قيلولة أثناء النهار ، ويوضح مايكل بريوس ، دكتوراه ، وهو دواء للنوم في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا: “إذا شعرت بالنعاس في الليل ، فسوف تنام أثناء النهار وستكون نائمًا. سوف تكون نائما. لا تحتاج إلى النوم ليلاً ، مما قد يجعل حالتك أسوأ “. دكتور. ربما لا تحتاج إلى سلم “.
المشكلة هي أن أكثر من ثلث الأمريكيين لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم لمدة سبع ساعات في الليلة. لذا فهم لا ينامون كما يعتقدون. يقول المدير الطبي رويز ، “هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أنهم ينامون جيدًا ولكن إذا درست نومهم ، ستلاحظ أنهم يعانون من مشاكل خفية في أنماط نومهم ، وإذا لاحظت انخفاض إنتاجيتك. إذا كنت بطيئًا في التعامل معلومات مثلما فعلت في يومك الأول ، أو إذا كنت تتجول معظم الوقت ، أو إذا كنت تشعر بالقلق لا يمكنك مساعدتها ، فستستفيد بالتأكيد من السلالم “.
كيف النوم مثل تأثير القهوة؟
يوضح المدير الطبي رويز: “على الرغم من وجود العديد من المنبهات مثل القهوة ، إلا أنه لا يوجد منبه أفضل من النوم للتجديد ، والنوم هو المنبه الحقيقي لكل من المخ والجسم”. : يساعد النوم على تعويض ساعات الحرمان من النوم ، والتي يمكن أن تسهم في تفاقم الأمراض المزمنة واضطرابات المزاج وانخفاض الطاقة والإنتاجية. “نحن ننام للراحة والتعافي” ، كما يقول رويز. ، يمكن أن يمنحك ساعتين أو ثلاث ساعات من اليقظة والطاقة أكثر مما يمكنك الحصول عليه من القهوة “.
السلم المثالي:
وجدت دراسة أجرتها وكالة ناسا عام 1995 أن أفضل وقت للقيلولة هو 26 دقيقة. يعمل هذا على تحسين اليقظة بنسبة 54٪ والأداء بنسبة 34٪ ، لكن الخبراء يتفقون عمومًا على أن الاستغراق في أي مكان من 20 إلى 30 دقيقة كافٍ لجني الفوائد دون الشعور بالدوار عند الاستيقاظ ، ولا تنسَ ضبط المنبه. لذلك لا تتجاوز هذا الحد.
إليك سبب أهمية طول القيلولة:
يحدث النوم على شكل دورات ، وتبدأ الدورة النموذجية بمراحل أخف من النوم تُعرف باسم نوم “حركة العين غير السريعة” (NREM) ، وتتحول في النهاية إلى مرحلة أعمق بكثير من النوم تُعرف باسم “حركة العين غير السريعة”. (ريم).
تتكرر هذه الدورة أثناء النوم ، وتستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة. يعتبر نوم حركة العين السريعة العميقة (REM) أمرًا بالغ الأهمية للصحة والسلامة العامة. فهو يستعيد الطاقة ، ويزيد من إمداد العضلات بالدم ، ويعزز نمو الأنسجة وإصلاحها وعظام الجسم. يصلح الجسم نفسه عندما تغفو ، لكن بعض الناس يتجنبونه لمواصلة العمل ؛ وذلك لأن الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) يجعلك تشعر بالخمول. تستيقظ مضطربًا وغير مدرك لما يحدث من حولك ، ولكن عندما تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة فقط ، فمن المحتمل أن تستيقظ في مرحلة خفيفة من النوم ، ثم تشعر بالانتعاش والنشاط.
طرق أخرى لتحسين كفاءة القيلولة:
1. توفير بيئة مثالية للقيلولة:
كما قال د. ارتدِ ملابس إضافية مثل السترة وقم بتشغيل أحد التطبيقات. إزالة الضوضاء التي توفر أصواتًا طبيعية بدلاً من إزعاج الأصوات الخارجية. يمكنك أيضًا إيقاف تشغيل هاتفك لبضع دقائق أو يمكنك استخدام الطريقة القديمة لوضع علامة عدم الإزعاج على باب غرفة نومك.
2. اختر الوقت المناسب:
يوضح بريوس أن درجة حرارة الجسم تنخفض بين الساعات (1-3) بعد الظهر وأن مستويات هرمون النوم “الميلاتونين” تزداد. إنه يجعلني أشعر بالنعاس ، وهذا هو السبب في أن هذا هو الوقت المثالي لأخذ قيلولة.
على الرغم من أن معظم الناس لا يحبون صعود الدرج بعد الساعة 4 صباحًا – لأنه يؤثر سلبًا على القدرة على النوم جيدًا في الليل – ولكن إذا كنت بومة ليلية ، يمكنك الحصول على قيلولة سريعة بين الساعة 5-6 صباحًا. الطاقة في وقت مبكر من المساء.
يلاحظ المدير الطبي ، رويز أيضًا أن اليقظة والمشاركة المعرفية يمكن أن تكون أكثر يقظة وتحافظ على المشاركة المعرفية قبل ساعة أو ساعتين من حدث مهم ، مثل إلقاء خطاب عام أو إكمال مهمة صعبة.
3. تناول الكافيين:
يشرح داسجوبتا: قد تبدو فكرة احتساء القهوة قبل النوم غير منطقية ، ولكن نظرًا لأن الكافيين يستغرق حوالي 20 إلى 30 دقيقة حتى يصبح ساريًا ، فإن جرعة من المنبهات قبل النوم ستوقظك بنشاط في الوقت المناسب. .
4. اجعل القيلولة روتينًا يوميًا إذا كنت تعمل في نوبات
إذا كنت طبيبًا أو ممرضًا أو رجل إطفاء أو تعمل في وظيفة أخرى تتطلب منك العمل خارج ساعات العمل العادية التي تبدأ في التاسعة صباحًا وتنتهي في الخامسة مساءً ، فمن المحتمل أنك تنام هناك. في ، يمكنك الاستفادة من فترات الراحة بين المناوبات لأخذ قيلولة ؛ هذا سيجعل نومك أكثر انتظامًا.
يقول الدكتور داسجوبتا: “إذا كنت دائمًا محرومًا من النوم ، فإن أخذ قيلولة في أوقات محددة كل يوم سيساعد جسمك على التكيف مع هذه الأوقات”. جسمك لتجديد الطاقة الجسدية والعقلية.