ملحوظة: هذا المقال من طبيب الأعصاب والطبيب والمستشار التنفيذي تارا سوارت الذي يتحدث عن أهمية NAPS.
لا يزال النوم أحد أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها لإعادة شحن طاقتنا وزيادة إنتاجيتنا وتحسين نوعية حياتنا ، ولكن فكرة قضاء سبع أو تسع ساعات من قضاء أيامنا في الاستلقاء والاسترخاء. يبدو أن طلب الكثير.
آمل أن يغير هذا المقال رأيك حيال ذلك ، وصدقني ، أفهم التوتر ، لقد أعطيت الأولوية لعملي على حياتي الشخصية واستنزفت طاقتي تمامًا ، وأهملت القيام باحتياجاتي الأساسية مثل الراحة والاهتمام ، وعندما بدأت الأمور في الظهور والأسوأ من ذلك ، بدأ كل شيء يزداد سوءًا أيضًا ، انخفض مزاجي وعملي وقدرتي على التركيز ؛ كان ذلك لأنني لم أهتم كثيرًا بنفسي وعقلي ، وكنت أعرف أن الوقت قد حان للتغيير والبدء بحالتي العقلية أولاً ، ولن أهمل نفسي مرة أخرى.
أساسيات لصحة الدماغ:
كطبيب أعصاب ومدرب وأستاذ وطبيب نفسي سابق ، بالإضافة إلى مؤلف ومتحدث ومستشار تنفيذي ، لدي نفس الفكرة مرارًا وتكرارًا ، إذا لم تمنح عقلك احتياجاته الأساسية ، فسوف يفعل أي شيء آخر. الآثار الجانبية لزيادة إنتاجيتك بنسبة 50٪ ، وتحسين حالتك المزاجية بقدر تأثير مضادات الاكتئاب لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، وتهيئة أفضل الظروف لنمو دماغك ، فأنت تريد أن تعرف عن هذا الدواء.
إنه بسيط للغاية ، ويسمى اليقظة:
يؤثر دماغنا على طاقتنا ، ونومنا ، وتركيزنا ، ونظامنا المناعي ، وأكثر من ذلك بكثير. قد تعتقد أن الصحة العقلية شيء يمكنك تأجيله حتى وقت لاحق في الحياة ، لكن الأدلة المتزايدة تظهر أن التدهور المعرفي يبدأ في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، وتلك الأعراض. غالبًا ما يظهر مرض الزهايمر قبل 25 عامًا من ظهور الأعراض ، لذا فكلما أسرعت في إعطاء الأولوية لرعاية الدماغ ، كان ذلك أفضل.
قائمة أولوياتي القصوى لوظيفة الدماغ المثلى هي:
- وسائل الراحة.
- تَغذِيَة
- احصل على الكثير من السوائل.
- رياضة.
- التركيز الكامل.
ستلاحظ أن راحتك على رأس تلك القائمة ، لكنك بحاجة إلى كل هذه الأولويات لتجتمع معًا لأداء أفضل ما لديك ، وفي الوقت الحالي ، دعنا نتحدث عن النوم.
لماذا النوم مهم؟
قد تشعر أنك لا تفعل شيئًا أثناء الليل ، ولكن هناك الكثير مما يحدث في الخلفية. هناك نظام يسمى الجهاز الجليمفاوي الذي ينظف السائل النخاعي أثناء نومك ، وهذا يساعد على إزالة السموم العصبية مثل لويحات الأميلويد يمكن أن تؤدي التشابكات في الدماغ إلى الإرهاق الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل الخرف والزهايمر وباركنسون وقلة النوم وتجعل من الصعب إدارة عواطفك.
لقد شعرنا جميعًا بالغرابة مع زملائنا في أحد الأيام عندما كنا نعاني من أجل النوم ؛ تؤثر جودة وكمية نومنا أيضًا على المناعة ، والتي تحدث من خلال تنظيم العلامات المناعية وخلاياها ، والتي تؤثر بشكل مباشر على المناعة والحفاظ على الاستجابة المناعية.
على سبيل المثال ، التغييرات في الساعة البيولوجية ، المتعلقة بالتوتر ، يمكن أن تضر بجودة النوم ، وبالتالي الجهاز المناعي.النوم هو أيضًا الوقت الذي يتم فيه القيام بالأشياء التي تعلمناها أو مارسناها خلال اليوم لتقوية الذاكرة ، و الأشياء المرئية والعاطفية أثناء النوم حركة العين السريعة ثابتة والأشياء التي تحتوي على كلمات مثل قوائم الحقائق أثناء النوم العميق.
كم من الوقت الذي نحتاجه من النوم؟
نحتاج جميعًا من سبع إلى تسع ساعات من النوم العميق يوميًا ؛ هذا ما يحتاجه 98٪ من الناس ليلاً ، وماذا عن كل هؤلاء السياسيين ورجال الأعمال الذين يبدون وكأنهم يحتاجون بضع ساعات فقط في الليلة؟
حسنًا ، ما يفعلونه هو جعلنا نشعر بالسوء ، ولا يقومون بأي خدمة لأدمغتهم وصحتهم العقلية أيضًا ، وربما لن تكون 1-2٪ من بقيتنا ، ولذا فقد حان الوقت للتخلي عن هذا الفكر و اعترف بأنك تشعر بتحسن عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم يحمي صحتنا العقلية والجسدية ، ناهيك عن نوعية حياتنا وسلامتنا.
أظهرت الدراسات أن الحرمان الجزئي من النوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على العديد من الوظائف المعرفية ، ويقظتنا ، ومزاجنا حتى في الأشخاص ذوي الأداء العالي. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا مع دورات الجسم الطبيعية للراحة واليقظة ، ويوفر النوم وقتًا حرجًا للعديد من العمليات البيولوجية الأساسية.
قيلولة صحية:
آمل أن يكون النوم أكثر وضوحًا الآن ، فهو ضروري لمزاجك ، ووظيفة عقلك اليومية ، ونظام المناعة لديك ، لحمايتك من التدهور المعرفي المستقبلي ، ولكثير من الحصول على احتياجاتك كأولوية. حيث تأتي القيلولة ، وأنا أعلم أن الأطفال والحيوانات الأليفة ، والحاجة إلى الحمام ، وشريك الشخير ، وجميع أنواع العوامل يمكن أن تتداخل مع نومك طوال الليل ، لذا فإن القيلولة التي تستحقها يمكن أن تكون جيدة. طريقة لإعادة شحن البطاريات الخاصة بك.
نصائح للنوم الصحي:
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، أو إذا كنت ترغب في تحسين نومك خلال الليل أو الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً ، فجرب هذه النصائح للنوم الصحي:
1. عندما تستيقظ من النوم أو النوم:
- استخدم منبهًا بدلاً من منبه الهاتف.
- لا تنام عندما ينطلق المنبه ، بغض النظر عن مدى إغراء الضغط على زر الغفوة.
- اشرب بعض الماء على الفور لترطيب جسمك.
- افتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس.
- مارس تمارين الإطالة.
- تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحصول على نوم جيد ليلاً.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية.
- مارس بعض اليوجا البسيطة.
- انعكاس.
- خذ بضع دقائق للتفكير والكتابة في دفتر يومياتك.
- تمرين التخيل.
2. قبل الذهاب إلى الفراش أو صعود الدرج:
تهيئة البيئة المناسبة للنوم والقيلولة:
يعد إنشاء البيئة المناسبة أمرًا مهمًا أيضًا إذا كنت ترغب في تطوير عادات نوم جيدة ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:
- استخدم سدادات الأذن وقناع النوم.
- حافظ على درجة حرارة لطيفة ومستقرة.
- قم بإيقاف تشغيل إشعارات الهاتف.
- اخلق جوًا هادئًا.
تأكد أيضًا من الحفاظ على جدول نوم ثابت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات ، وحاول الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل ، فقد تكون هناك بعض المشاكل الأساسية الأخرى ؛ لذا من فضلك تحدث مع طبيبك.
فوائد القيلولة:
كما قالت الكاتبة Alex Soojung-Kim Pang في كتابها The Rest: لماذا تفعل أكثر عندما تفعل أقل (الباقي: لماذا تنجز أكثر عندما تفعل أقل): “إذا أردت الراحة ، يجب أن تأخذها ، ويجب أن تقاوم إغراء الانشغال ، خذ وقتًا للراحة ، خذها بجدية ، وحمايتها من حياة محاولة سرقتها.”
القيلولة هي فترة قصيرة من النوم التأملي نحصل عليها عندما نشعر بها ، وفي تجربتي الخاصة ، هناك فئتان من الناس: أولئك الذين يأخذون قيلولة بانتظام ، وأولئك الذين لا يفعلون ذلك أبدًا ؛ تشمل فوائد القيلولة تحسين الوظيفة الإدراكية واليقظة والإنتاجية.
يُعتقد أيضًا على نطاق واسع أن القيلولة تزيد من الإبداع ، وقد خصصت بعض أكبر الشركات في العالم ، مثل Google و Uber ، أماكن قيلولة في مكاتبها لهذا السبب على وجه التحديد ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن القيلولة تحسن الأداء في المناطق. مثل وقت رد الفعل والتفكير المنطقي والتعرف على الرموز والمساعدة في التحكم في العواطف وتحمل الإحباط ودعم قدرتك على التعلم والاحتفاظ بالمعلومات.
طول القيلولة:
هناك عدد قليل من القيلولات المختلفة التي يمكنك تجربتها اعتمادًا على ما تريد ومقدار الوقت المتاح لك ، وأحب تصنيفها على النحو التالي:
- قيلولة 20 دقيقة = زيادة الطاقة.
- 30 دقيقة من النوم = تحسين التعلم والذاكرة.
- قيلولة مدتها 60 دقيقة = تحسن ذاكرة التعلم ، وتساعد على تكوين روابط جديدة في الدماغ ، وتساعد على الإبداع.
لذلك ، إذا لم تكن القيلولة شيئًا تفعله عادةً ، فقد ترغب في التفكير في استبدال وجبة خفيفة في المساء بوجبة خفيفة لتحسين طاقتك وأدائك في فترة ما بعد الظهر.
ضع روتينًا للنوم:
مهما قلنا ، لا توجد كلمات كافية للتأكيد على أهمية النوم لصحتك ورفاهيتك وتركيزك. بالنسبة لي ، لا يمكنني الحصول على نوم جيد ليلاً أو حتى نومًا جيدًا ليلاً بدون نوع من الروتين. لدي شيء لأجهز نفسي. بالطبع ، سيختلف الروتين من شخص لآخر ، ولكن إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار.
- تمارين الإطالة.
- التنفس العميق؛
- جهز ملابسك لليوم التالي.
- انعكاس.
- استحم أو استحم بالمغنيسيوم.
- قراءة.
- راجع يومك وحدد أهدافك.
- استخدم أكياس الوسائد للاسترخاء.
يجب أن تساعدك كل خطوة في روتينك على الشعور بالإنجاز والاستعداد والنوم ، ويمكن أن يساعدك إنشاء روتين على أن تكون أكثر نشاطًا عندما تستيقظ وتحقق المزيد في اليوم التالي.