ماذا يجب أن نأكل بعد التمارين الرياضية؟

 

لكن التمرين ليس سوى جزء من المعادلة. إنه ما تفعله بعد التمرين الذي يساعدك حقًا على اكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على اللياقة. في حالة الراحة والتعافي ، فإن التغذية – الأهم – ضرورية لتحقيق أهدافك.

في هذه المقالة سوف نتحدث عن ما نأكله بعد التمرين ، ولكن قبل أن ننظر في ذلك ، دعونا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند ممارسة الرياضة.

لماذا ما تأكله بعد التمرين مهم؟

قد تعتقد أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو ما يبني القوة والعضلات ، لكن هذا ليس صحيحًا ، فالصالة الرياضية والتمارين الرياضية هي السبيل لتحسين جسمك.

عند ممارسة الرياضة تدريب القوة، تتفتت أنسجة العضلات إلى قطع لا يمكن رؤيتها إلا بالمجهر ؛ تتسبب تمارين المقاومة في حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية ، وعندما تلتئم هذه التمزقات تنمو العضلات قليلاً ، وهذا هو مبدأ مكاسب العضلات التي تحدث في أكثر المستويات الدقيقة.

ومع ذلك ، لا يكفي تفتيت أنسجة العضلات ونتوقع أن ترتد مرة أخرى وتنمو أكبر من أي وقت مضى ؛ وهذا يتطلب تغذية سليمة وشرب كمية كافية من الماء والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، ولهذا السبب من المهم التركيز على ما نأكله بعد التمرين.

وينطبق الشيء نفسه على تحسين أداء التمارين وأداء القلب والأوعية الدموية ؛ عندما يتم تحفيز عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك ، يمكنك التغلب على مستوى الإجهاد الذي اعتاد عليه جسمك ومن ثم تحسين مستويات لياقتك ، والتغذية السليمة ستكون ضرورية أيضًا ، والأهم من ذلك هو تذكر كل هذا ، وهو ما تفعله عندما عند الانتهاء من التمرين ، يساعدك على الاستعداد للتمرين التالي.

ماذا يجب أن نأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات؟

يعد البروتين أحد الخيارات الواضحة هنا ، ولكنه جزء فقط من المعادلة. عندما يقوم البروتين بالعديد من الأشياء في الجسم ، على سبيل المثال:

• بناء الانزيمات والهرمونات.
• تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
• المحافظة على قوة الشعر والأظافر.
• بناء الجلد والعظام والأربطة والغضاريف.
• موازنة سوائل الجسم.
• الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة.
• نقل وتخزين المغذيات.

يحسن البروتين اللياقة البدنية ، حيث يساعد في بناء العضلات وإصلاحها ؛ تتطلب هذه التمزقات الصغيرة في الأنسجة العضلية بروتينًا لإعادة البناء أكثر وأقوى من ذي قبل ، وعندما تمارس التمارين ، تبدو عضلاتك مثل الإسفنج ، جائعة للبروتين لتجديد وإصلاح بنيتها.

لذلك يجب أن تتأكد بعد التمرين من حصولك على حصة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة ، وهناك معلومات مختلطة حول المدة التي يمكنك الانتظار فيها للحصول على فوائد البروتين ، ولكن لماذا الانتظار وترغب في تنظيم تمارينك. والوجبات؟ صحيح أنك لا تحتاج إلى البروتين في اللحظة التي تنتهي فيها من تمرينك الأخير ، ولكن يجب أن تأكل القليل منه بعد التمرين بفترة وجيزة.

نظرًا لأن عضلاتك عبارة عن إسفنجة ، فمن المنطقي أنك بحاجة إلى الحصول على بعض العناصر الغذائية سهلة الهضم بعد التمرين. يسمح هذا لجسمك بالاستفادة بشكل أسرع ، ودون قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها.يمكن أن تكون مشروبات البروتين مفيدة جدًا في هذه الحالة ، ولكنها ليست ضرورية تمامًا ؛ هذا هو السبب في أن مخفوقات البروتين مثالية للمواقف التي يصعب فيها الحصول على ما يكفي من البروتين ، وطريقة لتوفير الوقت.

أفضل مصادر البروتين:

فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبروتين بعد التمرين:

• بيض.
• تونة.
• سمك السالمون؛
• دجاج مشوي.
• دقيق الشوفان أو مصل اللبن أو البروتين النباتي.
• جبن منزلي.

أما بالنسبة للكمية التي يجب أن تأكلها ، فهي تتراوح بين 0.14 و 0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل ، أي حوالي 0.45 كجم من وزن الجسم ، في تلك الوجبة الأولى تحتاج إلى تناول 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين ، إذا كان وزنك 150 رطلاً 68 بالكيلوغرامات ، ستكون متطلبات البروتين بعد التمرين بين 21 و 35 جرامًا.

هذا يساعد على تقليل انهيار البروتين العضلي بشكل متزايد تخليق البروتين في العضلات في حين أن التخليق الحيوي للبروتين هو مجرد وسيلة للنمو ، فإن الجهد المبذول في صالة الألعاب الرياضية يؤتي ثماره.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

بينما البروتين مهم لإصلاح العضلات ، فإن الكربوهيدرات تساعد في إعادة تنشيط جسمك وعضلاتك.عند ممارسة الرياضة ، فإنك تستخدم الجلوكوز المخزن في عضلاتك وكبدك كجليكوجين ، كما أن التمارين المكثفة تستنفد مخزون الجليكوجين وتساعد التغذية بعد التمرين على استعادته.

يحدد نوع النشاط الذي تقوم به كمية الجليكوجين المطلوبة ؛ تتطلب الأنشطة التي تتطلب قدرة عالية على التحمل ، مثل السباحة والجري وركوب الدراجات ، المزيد من الجليكوجين مقارنة بتمارين المقاومة ، على الرغم من أن تمارين المقاومة تستخدمه أيضًا.

بعد التدريبات المكثفة التي تركز بشكل أكبر على نظام القلب والأوعية الدموية ، يجب استهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل ؛ أي حوالي 0.45 كيلوغرام من وزن الجسم ، وبالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً ؛ أي 68 كيلو جرام ، الكمية تحتاج ما بين 75 و 105 جرام من الكربوهيدرات.

من الجيد تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين ؛ وذلك لأن المزيج يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين ، مما يسمح للعضلات بامتصاص المزيد من البروتين والجليكوجين ، مما يؤدي إلى إصلاح العضلات وتجديدها بشكل أفضل.

أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين هي تلك التي تمتص بشكل أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة ؛ لذا ابحث عن أطعمة مثل:

• دقيق الشوفان.
• رقائق الأرز.
• أرز أبيض.
• حليب بالشوكولاتة.
• البطاطا الحلوة والمالحة.
• النتائج.
• متى؛

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين؟

نظرًا لأنك استنفدت جسمك بالتمارين الرياضية ، فأنت بحاجة إلى استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ؛ هذا يساعد على تغذية الجسم ومن الواضح أنه ضروري لتحسين اللياقة البدنية ، وتناول الوجبات السريعة لن يساعدك على تحقيق ذلك.

الأطعمة المصنعة والمعالجة وغير الصحية خالية من العناصر الغذائية ، فهي مليئة بالمكونات الصناعية والإضافات والمواد الكيميائية ، ولن تساعد في تجديد شباب الجسم ، كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المحتمل أن يتم تخزينها على شكل دهون بالجسم ، ولن تملأ الجسم. لك. هذا لأن جسمك سيظل بحاجة إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.

ستستمر في الشعور بالحاجة إلى تلك العناصر الغذائية التي يريدها جسمك ، وسيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما سيكون له تأثير معاكس لما تحتاجه ، خاصة بعد التمرين على أمل أن تصبح أكثر رشاقة ومرونة وقوة.

ما هي المشروبات الموصى بها بعد التمرين؟

الماء دائمًا هو أفضل رهان قبل التمرين وأثناءه وبعده ، وغالبًا ما يشرب الرياضيون المشروبات الرياضية ، ولكن إذا لم يكن التمرين شديدًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه ، وغالبًا أكثر مما تحرق. .

يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين قوية بالخارج في الحرارة. يمكن أن يتسبب هذا النوع من التدريب في فقدان جسمك للكثير من الماء والكهارل من خلال العرق ، ومشروب رياضي هو أسهل طريقة لتجديد كل هذا في هذه الظروف.

ومع ذلك ، سيظل الماء خيارًا مناسبًا ؛ الماء له فوائد عديدة تتجاوز الحفاظ على سوائل الجسم ، مثل:

• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• نقل المغذيات.
• تنظيم الدورة الدموية.
• تساعد على الهضم والامتصاص.
• تحسين الوظائف المعرفية.

يساعد الماء أيضًا في تحسين الأداء ويمنحك الشفاء.إذا لعبت رياضة تنافسية تجففك ، فيمكن أن تؤثر على عملية صنع القرار والتفكير ، لذلك تبدأ في صنع الأعذار واتخاذ القرارات التي لن تتخذها عادة ، ولهذا السبب . يجب التأكد من شرب الكثير من الماء أثناء التمرين ، وتناول 7 إلى 10 أونصات ؛ هذا هو 0.2-0.3 لتر كل 10 إلى 20 دقيقة.

بعد التمرين ، يجب أن تأكل 8 أونصات على الأقل ؛ هذا حوالي ربع لتر من الماء ، وعندما تشرب الماء أثناء التمرين ، لا تفرط في شربه ، فقط خذ رشفات منه.

شرب الماء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تقلصات. لذا فكر في الأمر بنفس الطريقة التي تسقي بها النبات ؛ لأنك عندما تسقي نباتًا ، فإنك ترش الماء ؛ هذا لأنه إذا سكبت كل الماء عليه ، فسوف يفيض الماء ، وهو تأثير مشابه لما يحدث في جسمك.

من المستحسن أيضًا أن يكون الماء الذي تشربه في درجة حرارة الغرفة ، بحيث لا يصدم الجسم عند تناوله ، كما يفعل الماء المثلج.

 

كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟

حتى لو كان فقدان الوزن هو هدفك ، فلا تزال بحاجة إلى تجديد جسمك بالكربوهيدرات والبروتينات. كلاهما مهم في عملية الاسترداد والتعافي ، كما أنهما سيجهزان جسمك للتمرين التالي. ومع ذلك ، قد تتمكن من الانتظار لفترة أطول قليلاً لتناولها.

إذا كنت تمارس أي نوع من تمارين الكارديو أو تمارين الكارديو السريعة أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة ، فسيظل جسمك قادرًا على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم بعد التمرين. يُطلق على حرق الدهون اسم تحلل الدهون ، وهي عملية يجب أن تستثمر فيها بعد التمرين. إذا كنت تأكل مباشرة بعد التمرين ، يمكنك التدخل في هذه العملية. لكن لا يجب أن تنتظر طويلاً أيضًا ، لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى التغذية.

الانتظار ما بين 30 و 60 دقيقة قبل تناول الطعام قبل التمرين سيسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من فوائد حرق الدهون من التمارين الرياضية ، ومن المهم أيضًا عدم الانتظار أكثر من ساعتين بعد التمرين دون تناول الطعام ؛ عندما تبدأ في التراجع عن التقدم الذي أحرزته في التمرين.

منجز:

يجب أن تعمل التمارين الرياضية والتغذية جنبًا إلى جنب إذا كنت تبحث عن النتائج ، وسواء كان ذلك لبناء العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين اللياقة ، أو كل هذه الأشياء معًا ، فمن المهم الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.

يجب إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات ، وهذا سيساعد في تحديد نجاحك عندما يمكن تناولها ؛ نظرًا لأنه من الضروري أيضًا تجنب الأشياء التي تعيق تقدمك ، فإن الاتساق والانضباط في التدريب والتغذية سيكونان المزيج السحري لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.