الصحة هي أثمن ما لدينا ، لذلك نحن بحاجة إلى الاعتناء بها ، ومن أهم العوامل التي تساعدنا على الاعتناء بصحتنا هو الغذاء الصحيح المكون من الفواكه والخضروات الغنية بالمعادن والعديد من الفيتامينات.
لماذا نأكل الخضار؟
تساعد الخضار والفواكه على النمو والتطور ، وتحتوي على عناصر أساسية لصحة الجلد والعين ، وتجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة ، وتحمي صحة الأسنان واللثة ، كما أنها غنية بالعناصر المكونة للدم وفعالة في تكوين أجسام مقاومة للأمراض.
لأنه مكون كبير من الماء ، يساهم في إمداد الجسم بالطاقة اليومية ، الدهون والبروتينات ، بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك ، بيتا كاروتين ، فيتامين أ ، فيتامينات هـ ، ج ، ب 2 ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الحديد والمغنيسيوم والألياف ومركبات أخرى له خصائص مضادة للأكسدة.
يوفر الشعور بالشبع ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان ، كما يساعد الأمعاء على العمل بانتظام ويزيل المواد الضارة من الجسم.
لأن الخضروات المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة ، يجب أن تتنوع الخضار التي يتم تناولها خلال النهار ، حاول أن تأكل خضروات مختلفة الألوان والأنواع للحصول على نظام غذائي متوازن وكاف. (أ) للخضروات ذات الأوراق الخضراء أو الحمضيات مثل البرتقال أو الليمون أو الطماطم.
لأن الفواكه تختلف عن بعضها البعض من حيث العناصر الغذائية ومحتواها ، يجب أن يكون استهلاكها العام متنوعًا ، فالفواكه الحمضية والتوت غنية بفيتامين C ، والكرز ، والعنب الأسود ، والتوت الأسود غنية بمضادات الأكسدة ، وهذه الفاكهة غنية بها. لأن الموز والتفاح غنيان بالبوتاسيوم ، لذلك ستعرف لماذا نأكل الخضار؟.
أهمية المعادن والفيتامينات في الفواكه والخضروات
الكالسيوم:
- يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
البوتاسيوم:
- يوجد في بعض الخضروات مثل البروكلي والبطاطا البيضاء ، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم وضغط الدم الطبيعي ، كما أن نقص البوتاسيوم في الجسم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والحصى.
فيتامين سي:
- يوجد في القرنبيط والبروكلي والفلفل ، وهو يلعب دورًا مهمًا في صنع بروتين الكولاجين الذي يعزز صحة الجلد ويساعد على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من الخضار
- من الأفضل تناول الفواكه والخضروات نيئة. الجلد الصالح للأكل غير مقشر ، الأوراق الخارجية أو الجلد أو تحت الجلد مباشرة من الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ، والأجزاء الداخلية أقل كثافة.
- ينبغي افرز الخضروات الطازجة أولاً: اغسلها جيدًا تحت الماء الجاري ثم قطعيها واطبخيها بكمية كبيرة من الماء ، ولا ينبغي أن تبقى الخضار في الماء لفترة طويلة أثناء الغسيل ، مما يجعل بعض الفيتامينات تذوب في الماء وبالتالي تنخفض. القيمة الغذائية.
- ينبغي قطع الخضار إلى قطع كبيرة قبل الطهي يقلل التلامس المباشر مع سطح إناء الطهي من فقد الفيتامينات تحتوي الخضار الورقية الخضراء على نسبة عالية جدًا من الماء ، لذا يمكن طهيها مع الماء الزائد أو بدونه ، وكلما زاد الماء في طبق الخضار ، زاد فقدان الفيتامينات.
- ينبغي طهي الخضار بشكل أسرع في أسرع وقت ممكن وبطريقة تحافظ على حيويته قبل أن تفقد بعض الفيتامينات بسهولة بالحرارة.
- لا تسكب الماء المغلي على الخضار أبدًانظرًا لأن معظم الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء (مثل الفيتامينات C و B2 وحمض الفوليك) ، فسيتم فقد العديد من القيمة الغذائية.
- ينبغي لا تضيف الصودا أبدًا أثناء الطهي الخضروات الصودا المضافة أثناء الطهي تعطي الخضار لونًا أكثر اخضرارًا ، ولكنها تسبب أيضًا خسائر في بعض الفيتامينات.
كيفية إقناع الأطفال بتناول الخضار والفواكه
أفضل طريقة لكي يعتاد طفلك على العادات الإيجابية هي رؤيتك أنت ووالده يتصرفان أمام عينيه مباشرة ، لذا فإن أفضل طريقة لتشجيعه على تناول الخضار والفاكهة هي عدم تناولها بانتظام أمامه.
- يعد تناول وجبة عائلية ووجبة عائلية واحدة على الأقل يوميًا طريقة رائعة لتكون قدوة لطفلك والتعرف على الأكل الصحي منك.
- إذا قال طفلك إنه لا يحب الخضار ، فاحتفظ بها بعدة طرق ، وشجعه على تذوقها. قد يحتاج بعض الأطفال إلى تقديم مطالبة 10 مرات قبل قبول طعام جديد و 10 مرات أخرى قبل أن يقرروا ذلك ، لذا. ‘لا تمل.
- كلمات التحفيز الدافع والتحفيز هما من أهم الأشياء التي تساعد طفلك على المضي قدمًا والقيام بأشياء أكثر إيجابية.إذا حاول أكل الخضار ، بغض النظر عن قلة تناوله ، يتم تشجيعه حتى على تناولها. إذا كانت صغيرة.
- اطلب من طفلك المشاركة في طهي أطباق الخضار ، أو اختر الخضار من قائمة التسوق لشرائها.
- اجعل وجبات الخضار والفاكهة خفيفة وسريعة ، ولا تقدم لطفلك في وجبة واحدة كبيرة ، ولكن في أجزاء صغيرة على مدار اليوم.
- قطع الجزر والخيار والفلفل الحلو والتفاح والكمثرى ، إلخ. في شرائح رفيعة في أوعية تخزين الطعام وضعها في الثلاجة حتى يتمكن طفلك من تناولها في أي وقت من اليوم.
- بالنسبة لبعض الأطفال الذين يرفضون تمامًا تناول فواكه وخضروات معينة ، يستخدمون طريقة إخفاء الخضار في قطعة أو صلصة مكرونة ، واستخدام طريقة إخفاء الفاكهة في الكيك والعصائر ، فقد يكون إخفاء الخضار في الطعام حيلة لا مفر منها.
توصي منظمات أغذية الأطفال بما يلي:
الأطفال من سن 1 إلى 2 سنة: يجب أن يأكلوا ما لا يقل عن 2-3 حصص من الخضار يوميا.
2-3 سنوات من العمر: يجب أن يأكلوا ما لا يقل عن اثنين ونصف من الفوائد من الخضار في اليوم.
الأطفال 4-8 سنوات: يجب أن يتناولوا ما لا يقل عن 4 حصص ونصف من الخضار في اليوم.
لماذا يعتبر استهلاك الخضار والفواكه مهمًا حسب الموسم؟
في الماضي ، لم يكن من الممكن الحصول على الفواكه والخضروات طوال الوقت لأنها متوفرة الآن ، وجميع الأصناف لها موسم ، ولكن الآن يمكن العثور على جميع الفواكه والخضروات تقريبًا في جميع الفصول.
الخضار والفواكه المزروعة في الموسم ألذ وأكثر صحة ، لأنها تنمو وتنضج بشكل طبيعي ، وغنية بالفيتامينات والمعادن وطعمها أفضل ، وسعرها أكثر اقتصادا.
تتمتع الخضروات والفواكه المزروعة موسمياً بقيمة غذائية أكثر ثراءً وخصائص غذائية أعلى ، كما أن السبانخ المحصودة في فصل الشتاء لها ثلاثة أضعاف محتوى فيتامين سي.
يجب ألا ننسى أن الاحتياجات المختلفة لأجسامنا في كل موسم تعتمد على التغيرات في الطقس والظروف المناخية ، لذلك لا ينبغي لنا أن نخلط بين الانسجام التام بين الطبيعة.
قائمة الفواكه والخضروات حسب شهر السنة
يمكن تناول الخضار بطرق متنوعة ، طازجة أو مطبوخة ، كما يمكن تجميدها أو تعليبها أو تجفيفها ، وتوفر الخضار العديد من الفوائد الصحية للجسم كما ذكرنا لاحتوائها على المعادن والفيتامينات.فوائد شجرة الموز والمغذيات وطرق الزراعة والألياف بالإضافة إلى محتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية.
يناير
- كرنب
- جدول
- كرفس
- جزر
- كرات
- جذور الشمندر
- سبانخ
- الفجل الأسود والأحمر
- بروكلي
- تفاحة
- الموز
- البرتقالي
- اليوسفي
- كوتش
- جريب فروت
شهر فبراير
- الهندباء
- الثوم المعمر
يمشي
- جذور الشمندر
- نبات الهليون
- خَسّ
- ارتفاع المياه
- إكليل الجبل
- نعناع
- بَقدونس
- ليمون
- يوسفي
أبريل
- خرشوف
- بازيلاء
- بازيلاء
- ثوم طازج
- الزعتر الطازج
- بصل أخضر
مايو
- الرجلة
- مالا
- بصل
- الزجاج البرقوق
- الفراولة
- التوت
يونيه
- خيار
- البطاطس الطازجة
- فلفل أخضر
- نتيجة البيض
- حار حلو
- طماطم
- الكوسة
- الشمرة
- فلفل مدبب
- أوراق العنب
- الشبت
- رَيحان
- مشمش
- خوخ
- كرز حامض
- بلوما دامسون
يوليو
- طريق صغير
- الذرة
- خوخ
- البطيخ
- البرقوق الأصفر
- مشمش
أغسطس
- أكرا
- فلفل أحمر
- العنب
- تين
- البرقوق الأحمر
سبتمبر
- فطر
- شمام
- كرز
- جوز
- البندق
اكتوبر
- فلفل أخضر
- قرنبيط
- رمان
- بيورا
- كستناء
شهر نوفمبر
- القرع
- كاكاو
- كيوي
ديسمبر
- كرنب
- لوز
- بروكلي
في النهاية أنت تعرف لماذا نأكل الخضار ويمكنك تقنين الخضار والفاكهة في الموسم أو تخزينها في الفريزر وبهذه الطريقة يمكنك تناول الخضار والفواكه الموسمية متى شئت.