لائحة أغذية ممتازة للقلب

 

يعد تناول نظام غذائي يتضمن العدد الصحيح من السعرات الحرارية وكمية الدهون جزءًا مهمًا من الرعاية الصحية للقلب. طعام ممتاز للقلب بسبب تركيبته الغذائية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات أمر مهم ويستحق المحاولة.

طعام ممتاز للقلب

في ضوء هذه الحقيقة ، تظل أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. وفيما يلي قائمة ببعض أهم المكملات الغذائية لصحة القلب عند تناولها كجزء من نظام غذائي جيد:

تفاحة حمراء

يرتبط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وذلك لاحتوائه على العديد من المركبات المختلفة التي تعمل على تحسين العوامل المختلفة المتعلقة بصحة القلب. على سبيل المثال ، تحتوي على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين تعمل كمضاد طبيعي للالتهابات وتساعد على منع تجلط الدم.

يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ ، والبوليفينول المعروف بتأثيراته المضادة للأكسدة. قد يساعد استخدام مادة البوليفينول المعروفة على وجه الخصوص الابيسينين تعمل مركبات الفلافونويد على خفض ضغط الدم ، بينما ترتبط مركبات الفلافونويد الأخرى بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وخفض الكوليسترول السيئ.

يأتي التفاح في العديد من الأصناف اللذيذة ، تناوله مع حفنة من الجوز أو اللوز كوجبة خفيفة صحية ، أو أضف شرائح التفاح إلى سلطاتك.

زيت الزيتون

يقلل زيت الزيتون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومن المرجح أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL يرفع مستويات الكوليسترول HDL ، وهو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط.

قد يؤدي زيت الزيتون أيضًا إلى إبطاء شيخوخة القلب ، حيث وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالزيتون تقلل من تلف البطانة والخلل الوظيفي ، البطانة عبارة عن مجموعة من الخلايا في جدران الشرايين التي تساعد على تدفق الدم. في القلب ، تعمل هذه الخلايا على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.

اختر زيت الزيتون للطهي أو اغمس خبز الحبوب الكاملة فيه عن طريق صب القليل من زيت الزيتون في وعاء صغير وإضافة القليل من الخل البلسمي وقطرة من الزعتر.

أفوكادو

الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية صحة القلب (وأجزاء أخرى من الجسم).

من المعروف أن حمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع في الأفوكادو ، يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في القلب. زيت الأفوكادوأهم الاستخدامات التجميلية والصحية لزيت الأفوكادو للجسم صحية وآمنة للطبخ لأن الدهون الموجودة في الزيت مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة ، فهي العملية التي تجعل بعض الدهون ضارة بصحتك عندما تصل إلى درجة حرارة عالية معينة.

الخضار الورقية الخضراء

هذا لأنها مليئة بالمركبات الغذائية المفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية. كما أنه غني بالألياف التي يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار وتقلل من أمراض القلب.

مذاق الخضر الورقية رائع وقليل السعرات الحرارية ، وفي هذا السياق نوصي بتناول أوراق السبانخ الطازجة كسلطة خضراء أو في أطباق ساخنة مختلفة مع البروكلي الطازج.

سمك السالمون

السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. وكالة حماية البيئة و ال DHA.12 دول مجلس التعاون الخليجي و ال DHA من المعروف منذ فترة طويلة أنها تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، وتخفض ضغط الدم وتحسن وظيفة الخلايا البطانية.

وجدت إحدى الدراسات في عام 2012 أن 0.45 إلى 4.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي ثلاثة أونصات من السلمون) يمكن أن تحسن وظائف الشرايين بشكل كبير.

يعتبر السلمون أفضل بفضل نكهته الرقيقة والحساسة التي تختلف عن الأسماك الدهنية الأخرى ، مثل السردين. يمكن تحضيره بطرق مختلفة – مطهو على البخار أو مقلي أو مشوي أو مدخن.

تأكد من تناول سمك السلمون أو الأسماك الزيتية الأخرى مثل التونةأهم فوائد التونة والسردين او الرنجة على الاقل مرتين اسبوعيا.

كل الحبوب

توفر الحبوب الكاملة تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية.الخصائص الرئيسية للدهون الثلاثية وطرق التخلص منها.

الشوفان ، على وجه الخصوص ، يستحق تضمينه في نظامك الغذائي ، لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية أن الشوفان قد يكون الحبوب الكاملة الأكثر فاعلية في خفض الكوليسترول.

اصنع شطيرة من خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، مع ثلاث أونصات من صدر الديك الرومي ، والكثير من شرائح الطماطم والأفوكادو ، بالإضافة إلى الخس وقليل من الخردل. يمكنك أيضًا التبديل من المعكرونةوصفات تركية للباستا باللحم والدجاج والتونة بيضاء مع مكرونة الحبوب الكاملة.

استمتع بالشوفان بكمية قليلة من السكر البني والكثير من الفراولةفوائد فاكهة الفراولة .. طريقة تخزين الفراولة وتجميدها بدون ضرر والجوز على الإفطارتعرف على أهمية وجبة الإفطار ومكوناتها الصحيةفقط تأكد من اختيار العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكر مضاف.

فول الصويا

الصويا بروتين نباتيالبروتين النباتي ، أهم مصادر استخراجه ، والفرق بينه وبين البروتين الحيواني بديل صحي للحوم. له تأثيرات كبيرة على القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول. يتم تحميل بروتينات الصويا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات المتعلقة بالقلب.

يمكن تقليل كمية الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) في نظامك الغذائي عن طريق استبدال الصويا عدة مرات في الأسبوع.

كنصيحة غذائية ، اسكب حليب الصويا على حبوب الإفطار.

البقوليات

يمكن للبقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس أن تقلل بشكل كبير من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).LDL) أو “الكوليسترول الضار”. كما أنها مليئة بالألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة التي لها آثار مفيدة على القلب والصحة العامة.

طماطم

هذه الفاكهة مليئة بالفيتامينات ومنتجات الطماطم المركزة غنية بالليكوبين. يمكن أن تساعد إضافة اللايكوبين إلى نظامك الغذائي في حماية قلبك ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يوفر جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها.

أضف بضع شرائح سميكة من الطماطم إلى السندويشات والسلطات ، أو اصنع صلصة طماطم طازجة لسكب معكرونة القمح الكامل.فوائد القمح الكامل.

عين الجمل

تحتوي معظم المكسرات على الدهون الأحادية غير المشبعة والفيتامينات هوغيرها من المواد الطبيعيةالعناية بالبشرة بمكونات طبيعية قد يحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة ، وخاصة الجوز لأنه جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يُعد الجوز وجبة خفيفة رائعة عندما تكون مصحوبة بقطعة من الفاكهة. لتناول الإفطار ، يُرش بعض الجوز المفروم فوق وعاء من الشوفان مع القليل من العسل أو التوت الأزرق والزبادي.

بذور الشيا وبذور الكتان

هذه البذور هي غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل حمض ألفا لينولينيك. أوميغا 3 لها العديد من الآثار المفيدة ، مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية ، LDL، والكوليسترول الكلي. كما أنه يخفض ضغط الدم ويقلل من كمية اللويحات الدهنية في الشرايين.

يقلل أوميغا 3 من خطر الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية ، مثل الجلطة وعدم انتظام ضربات القلبسبب ارتفاع معدل ضربات القلب وأضراره وكيفية الوقاية منه.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مثال نادر للطعام اللذيذ والمفيد في نفس الوقت ، ولكن إذا تم تناولها باعتدال ، يعتقد العلماء أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد وقائية ضد تصلب الشرايين ، أي عندما تتراكم الترسبات داخل الشرايين ، مما يزيد من المخاطر. النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

يبدو أن الشوكولاتة الداكنة تثبط آليتين من آليات تصلب الشرايين: تصلب الشرايين والتصاق خلايا الدم البيضاءيسبب ارتفاع وانخفاض خلايا الدم البيضاء في الجسمهذه حالة تلتصق فيها خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية.

كانت هذه مراقبة شاملة لأهم الأطعمة التي من شأنها أن تكون بمثابة درع لحماية صحة القلب من جميع الأمراض المحتملة واستقرارها ، ويكفي دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي في نفس الوقت وتجنب أشياء أخرى. تأثير كارثي على صحة القلب مثل التدخين.