وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العظام في جسم الإنسان تختلف باختلاف أشكالها وأحجامها ومهامها.
يجب أن نعلم أن تقوية العظام من أبسط الطرق للوقاية من هشاشة العظام. يجب أن نعلم أنه من الأفضل تقوية العظام أثناء الطفولة في هذا المقال على موقع سنشرح كيفية تقوية العظام والعضلات؟
كيفية تقوية عظامك وعضلاتك بالكالسيوم
- يحضر الكالسيوم يعتبر من أهم العناصر الغذائية لبناء العظام ، وتجدر الإشارة إلى أن الكمية اليومية الموصى بها تختلف من حيث العمر ، وغالباً ما يقدر أن 1000 مجم يومياً للبالغين حتى بلوغهم سن الخمسين ، و 1200. مجم لمن هم 51 سنة أو أكبر.
- يمكن العثور عليها أيضًا الكالسيوم عبر مصادر الطعام أو مكملات غذائية لكن العديد من الدراسات حذرت من تناول مكملات الكالسيوم الزائدة ، لأن هذه المكملات يمكن أن تسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا.
احصل على فيتامين د
بالإضافة إلى الكالسيوم ، يجب تناول فيتامين د لبناء العظام ، ولأهمية هذا الفيتامين يساهم في تحفيز امتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان.
- نظرًا لأنه يُعتقد أن فيتامين د له تأثير في الوقاية من هشاشة العظام ، يمكن الحصول على فيتامين د من خلال مصادر الطعام أو المكملات الغذائية أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.
- خاصة خلال الفترة ما بين العاشرة صباحًا والثالثة مساءً ، حيث يكون التعرض للشمس لمدة خمس دقائق إلى نصف ساعة ، يجب أن يكون مرتين في الأسبوع ، ولكن يجب استخدام واقي من الشمس فترة.
اللياقه البدنيه
- عندما يتم تطبيق أنواع معينة ممارسه الرياضه بما في ذلك تدريبات الأثقال بشكل خاص ، لأن هذه التمارين تلعب دورًا كبيرًا في بناء العظام القوية والحفاظ عليها.
- وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة هذا النوع من التمارين تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة كمية العظام التي يمكن أن تتشكل خلال فترة الذروة عند الأطفال ، وأيضًا أن ممارسة هذه التمارين تؤدي إلى انخفاض الحجم. فقدان العظام عند كبار السن.
كيف تقوي عظامك عن طريق تناول الخضار
- أكدت الدراسات أن الخضروات ترفع كثافة المعادن في العظام (كثافة المعادن في العظام)، الخضار غنية بفيتامين C الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
- تحتوي الخضروات أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة تجعلها قادرة على حماية خلايا العظام من التلف أو التلف.
تناول البروتين
- وتجدر الإشارة إلى أن النسبة البروتينات يجب أن تحتوي على 50٪ من مكونات العظام ، لذا فإن تناول كميات كافية من البروتين يلعب دورًا قويًا في الحفاظ على صحة العظام ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن تقليل تناول البروتين. امتصاص الكالسيوم ، وهذا المحتوى بحد ذاته سوف يتداخل مع تكوين العظام ، وهذا سيؤدي إلى فقدانها.
احصل على فيتامين ك
- استيقظ فيتامين ك يلعب دورًا رئيسيًا وهامًا في عملية بناء العظام ، وكذلك الحفاظ على صحتها من خلال تقليل فقد الكالسيوم من العظام ، ويمكن أيضًا الحصول على هذا الفيتامين من خلال مصادر الغذاء أو عن طريق المكملات.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
- من الأفضل عدم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وذلك لما يحدثه من ضرر في جسم الإنسان ، أي تقليل عملية التمثيل الغذائي واستعادة الشعور بالجوع ، وتقليل كتلة العضلات ، وإلحاق الضرر أيضًا بعظامك الصحي ، كما ينصح العديد من الباحثين. . اتباع نظام غذائي متوازن بحيث لا يتم تقليل السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم.
تناول مكملات الكولاجين
- يحضر الكولاجين وهو عنصر أساسي في بناء العضلات والعظام والأربطة والأنسجة الأخرى ، حيث أكدت الدراسات المثبتة فعالية مكملات الكولاجين في الحفاظ على صحة العظام.
الحفاظ على وزن صحي
- تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بسرطان الدم أنسجة العظام (هشاشة العظام) وكذلك هشاشة العظام ، لأن الحفاظ على وزن صحي يلعب دورًا كبيرًا في تحسين كثافة العظام.
احصل على المغنيسيوم والزنك
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالعنصرين المغنيسيوم، والزنك ، وذلك لفعاليتهما في الحفاظ على صحة العظام ، مثل: المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا وهامًا في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط المسؤول عن تعزيز امتصاص الكالسيوم ، لكن الجسم يحتاج إلى الزنك بكميات قليلة ، ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين بنية العظام وتأخذها من المعادن ، لذلك يمكن أن يقال ذلك المغنيسيوم يلعب الزنك دورًا رئيسيًا وهامًا في تحقيق ذروة الكتلة العظمية في مرحلة الطفولة ، وكذلك الحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.
كيفية تقوية عظامك وعضلاتك باستخدام أوميغا 3
- يجب أن تأكل الأطعمة الغنية أوميغا 3 هذا بسبب الخصائص المضادة للالتهابات لهذه الدهون ، ولأوميغا 3 قدرة فعالة على تحفيز تكوين عظام جديدة وكذلك حماية كبار السن من التعرض لفقدان العظام.
أمراض العظام
يمكن أن تتعرض العظام للعديد من الأمراض ، من أبرزها:
- هشاشة العظام: هذه الحالة هي انخفاض في الكثافة المعدنية للعظام ، كما سيكون هناك ترقق وانحلال الأنسجة الإسفنجية المحيطة بالعظام ، مما سيؤدي إلى العديد من المضاعفات ، أبرزها كسور العظام. .
- نقص أنسجة العظام: وتجدر الإشارة إلى أن نقص النسيج العظمي مشابه لحالة هشاشة العظام ولكن شدته ستكون أقل.
- لين العظام (لين العظام): هذه الحالة ناتجة عن نقص شديد في التعرض لمستويات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الزمن ، وهذه الحالة تشبه هشاشة العظام أيضًا.
- galar باجيت (مرض باجيت ): تتميز هذه الحالة بزيادة في سمك العظام التي هي جزء من الهيكل العظمي ولكن يجب ملاحظة أن هذه العظام ضعيفة مما يجعل شكل الهيكل العظمي غير منتظم عند التصوير باستخدام طريقة إزالة X.- أشعة.
في هذا المقال أجبت على سؤال حول كيفية تقوية عظامك وعضلاتك ، إذا وجدت أثناء البحث العديد من الإرشادات التي يجب اتباعها للتخلص من مشكلة الجهاز العضلي الهيكلي.