يشبه المؤلف والمخرج السينمائي المولود في المملكة المتحدة جون رونسون هذه التجربة بالتدلي من جرف بأصابعك.
15-30٪ منا سيختبر هذا مرة واحدة على الأقل في حياتنا. وكما تعلم إذا مررت بواحد من قبل ، فإن مثل هذه المواقف قد تكون مخيفة ؛ قد تجعلك شدة المشاعر تعتقد أنك تحتضر أو تصاب بالجنون أو تفقد السيطرة. القلب ينبض وقد ترتجف يداك أو جسدك كله. قد تعاني من جفاف الفم أو التعرق أو الغثيان أو عدم التوازن. في كثير من الأحيان ، تشعر برغبة غامرة في الهروب.
بالنسبة لبعض الناس ، السبب واضح ، مثل الخوف من اصطدام قطارين مزدحمين ، أو تلقي بريد إلكتروني به أخبار سيئة. بالنسبة للآخرين ، ينشأ الذعر كما لو كان من العدم ، ربما بسبب ضيق التنفس أو ارتفاع درجة حرارة الجسم أو بعض الإحساس الجسدي.
عندما يخطئ العقل في تفسير هذه المشاعر ، يمكن تنشيط ردود فعل بقاء الدماغ ، ومن ثم يمكن أن تتدهور القصة ؛ بحيث تؤدي الأحاسيس الفسيولوجية غير المريحة إلى مزيد من القلق والخوف. يمكن أن يستمر الهجوم الكامل من بضع دقائق إلى أكثر من ساعة ، على الرغم من أن هذا نادر الحدوث. عادة ما يصل الذعر إلى ذروته في غضون 10 دقائق قبل أن يهدأ.
كلما كانت النوبة الأولية أكثر حدة وغير سارة ، زادت احتمالية إصابتك باضطراب الهلع لاحقًا. أي الهجمات المتكررة والخوف. لذا فإن معرفة ما يجب القيام به في حالة حدوث نوبة هلع ليس مفيدًا فقط لمنع الضيق في الوقت الحالي ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحتك على المدى الطويل.
ماذا أفعل؟
1. فهم دورة الذعر:
عندما يكون هناك نوبة هلع ، ينتج الجسم ثلاثة ردود فعل مترابطة: أفكار كارثية ، على سبيل المثال: لا أستطيع التنفس ، سأموت ، وأعراض جسدية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب ، والرغبة القوية في ذلك. هرب عادة ما تزيد ردود الفعل هذه إلى دورة دائمة. الأفكار المخيفة تزيد من الأعراض الجسدية وهذا يخلق الخوف. وهو سبب الرغبة في الهروب.
التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالهلع ، مثل تسارع ضربات القلب وتعرق راحة اليد ، يقودها مركز الدماغ. كار أو الفرو في جذع الدماغ يسمى “الجهاز العصبي اللاإرادي”.
يحتوي الجهاز العصبي اللاإرادي على عنصرين في حالة الرفض المستمر: الجهاز العصبي الودي ، الذي يعدك للقتال أو الهروب عن طريق إفراز الأدرينالين والهرمونات الأخرى ، والجهاز السمبتاوي ، الذي يهدئ الجسم ويعمل بقوة كبيرة عندما تشعر بالراحة.
الطريقة الأولى لكسر حلقة الذعر هي إعادة توازن الجهاز العصبي السمبتاوي عن طريق تفسير العلامات الجسدية للإجهاد ، مثل تسارع ضربات القلب واليدين المرتجفة ، والسماح للجهاز السمبتاوي المهدئ بزيادة تأثيره. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن تعلم القليل عن الفسيولوجيا الأساسية لاستجابة القتال أو الهروب كافٍ للمساعدة في جعل رد الفعل أقل رعبًا وبالتالي منع تصاعد نوبة الهلع.
“عادة ما تتطور نوبات الهلع وتصبح أسوأ لأنك تعتقد أن أعراض القلق طبيعية” ، كما يقول آسل هوفارت ، أخصائي التخطيط والمعالج الإدراكي في مركز مودوم باد للطب النفسي في فيكرسوند ، النرويج. نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو جنون ، إلا أن أعراض القلق ليست خطيرة ؛ على العكس من ذلك ، فهو جزء من رد فعل الإنذار الذي يهدف إلى مساعدتك “.
أو كما يشير كيفن جورناي ، الأستاذ الفخري في معهد الطب النفسي في لندن ، في مقال لمؤسسة No Panic الخيرية ، التي يرأسها والراعي المؤسس لها: “لقد رأيت الكثير من المرضى” لقد تعرضوا لنوبات هلع لمدة 33 عامًا . كان لكل منهم عدد كبير من الهجمات. لا أتذكر وفاة أي مريض أثناء نوبة هلع “.
2. رصد وتحدي الأفكار الكارثية.
إذا لم تكن الطمأنينة كافية ، يمكنك محاولة تحدي أفكارك عندما تشعر بارتفاع الذعر. يوصي ديفيد بارلو ، المؤسس والمدير الفخري لمركز القلق والاضطرابات ذات الصلة بجامعة بوسطن ، وزميله بيثاني هاريس بمراقبة أفكارك المخيفة واستبدالها. الأفكار ، على سبيل المثال ، قد تشعر ببعض التوتر في الوقت الحالي ، لكن هذا رد فعل عاطفي طبيعي للتوتر الذي سيمر في غضون بضع دقائق.
3. انسجامًا مع جسمك وبيئتك:
يمكنك استخدام تقنيات لإرخاء جسدك ، بما في ذلك التحكم في تنفسك ؛ بطريقة ما ، امنح الجهاز العصبي السمبتاوي يد المساعدة. التنفس السريع و / أو العميق الشائع أثناء نوبة الهلع يمكن أن يؤدي إلى فرط التنفس – نقص ثاني أكسيد الكربون في الدم ، والذي يمكن أن يسبب الدوار وفقدان التوازن والوخز في اليدين والقدمين – وكل هذا يمكن أن يفعله هو التهوية. هجوم أسوأ.
يقول بارلو وهاريس: “من خلال تعلم إبطاء التنفس إلى أقل من 10 أنفاس في الدقيقة – استنشق من خلال أنفك لمدة ثلاث ثوان وزفر ببطء من خلال فمك لمدة ثلاث ثوانٍ – يمكن تقليل هذه الأعراض”.
يجدر ممارسة تقنيات التنفس مسبقًا ، بدلاً من الانتظار لتجربتها في منتصف الهجوم. علّمت دراسة أجريت عام 2010 الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع عن آثار فرط التنفس وأهمية التحكم في تنفسهم: كل يوم لمدة أربعة أسابيع ، يقضي المتطوعون أكثر من 15 دقيقة في التنفس ببطء والتنفس بعمق. أظهر لهم جهازًا طبيًا أساسيًا كيف يعمل ؛ على الرغم من أنهم حافظوا على مستويات منخفضة من ثاني أكسيد الكربون في دمائهم ؛ هذا يقلل من خطر فرط التنفس.
خلال فترة الدراسة وبعد أسبوع ، انخفضت الأعراض المرتبطة بالذعر ، وزاد شعورهم بالسيطرة على عواطفهم والأحداث غير السارة.
يطلق عليه طريقة أخرى لإرخاء جسدك والمساعدة في زيادة إحساسك بالسيطرة مباراة هناك العديد من الإصدارات المختلفة ، ولكن الأسلوب الشائع هو أسلوب 5-4-3-2-1 الذهن حيث تلاحظ وتهتم بخمسة أشياء تراها ؛ أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها ، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، واثنين من الأشياء التي يمكنك شمها. وهي رائحة وشيء واحد يمكنك تذوقه. فكرة التمرين هي الاسترخاء ، والبقاء في الوقت الحاضر ، والحد من أي نوع من الأفكار السلبية.
4. ابق في مكانك واستمر في ما كنت تفعله.
الخطوة الأخيرة وربما الأهم هي مقاومة الهروب من مكان الهجوم ، والاستعداد للعودة. كما تقول جوانا آرتش ، أخصائية علم النفس السريري في جامعة كولورادو بولدر: “إذا كنت تهرب جسديًا أو عقليًا أو تتجنب الأماكن أو الأنشطة أو الأشخاص المرتبطين بنوبات الهلع ، فمن المرجح أن تواجه مشكلة”.
قبول الرغبة في الهروب من نفس الموقف يزيد من خطر نشوء الخوف على المدى الطويل وتجنب الهجمات المستقبلية.
ومع ذلك ، إذا واصلت التعامل مع نوبة الهلع ، بدلاً من الهروب منها ، فسوف تتعلم أن المشاعر الفسيولوجية المرتبطة بها ليست مهددة للحياة أو خطرة في حد ذاتها ؛ وهذا بدوره يقلل من احتمالية الضرب أو الجري.
سيتم تفعيل الاستجابة بشكل غير لائق وستخرج عن نطاق السيطرة. يقول آرتش: “من غير المرجح أن تتحول نوبات الهلع إلى مشكلة إذا واصلت التعامل مع ما كنت تفعله – طالما كان آمنًا – أثناء أو بعد انحسار حالة الذعر”. قال بارلو وهاريس: “تذكر أن نوبة الهلع هي رد فعل طبيعي لن يستمر أكثر من بضع دقائق”.
أربع نصائح لتخفيف نوبة الهلع:
- تسمى استجابة الجسم الطارئة للإجهاد “القتال أو الهروب”.
- استبدل أفكارك الكارثية بأفكارك المنطقية.
- استرخِ عن طريق التنفس أو تمارين التأريض.
- قاوم الرغبة في الهروب من الموقف واستمر في ما تفعله.
قد ترغب أيضًا في إجراء تغييرات في نمط الحياة لتقليل خطر إصابتك بنوبة هلع في المقام الأول:
- الكافيين باعتدال
بالنسبة للأشخاص المعرضين للقلق ، يمكن أن يسبب الكثير من الكافيين مشاكل. يمكن أن تؤدي الكميات المفرطة من الكافيين أيضًا إلى ظهور أعراض تشبه الذعر.
- ممارسة الرياضة بانتظام
هناك أدلة على أن الأشخاص القلقين الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر هم أقل حساسية للأعراض الجسدية للذعر. يُعتقد أن التمرينات يمكن أن تزيد من التعود على نوع الإحساس ، مثل زيادة معدل ضربات القلب ، الذي يساهم في الذعر.