أحد الأسباب التي تجعل التوتر ضارًا للغاية هو أنه غالبًا ما يؤثر على طريقة تفكيرنا وشعورنا وتصرفنا ، حتى بعد مرور المحفز الأولي.
تقترح النظرية أن القلق أو التفكير العميق يزيد من الاستجابة الجسدية الأولية قصيرة المدى لموقف مرهق – على سبيل المثال: الاستجابة للقتال أو الهروب – ويعيد تنشيط الاستجابة للضغط حتى بعد زوال سبب التوتر. الوعي المستمر بالضغوطات الماضية والمستقبلية ؛ أي القلق بشأن الضغوطات المستقبلية ، والتفكير في ضغوط الماضي وما إذا كانت ستحدث مرة أخرى ، يمكن أن تضر بصحتنا بشكل غير مباشر ، من خلال التأثير على سلوكياتنا الصحية ، على سبيل المثال: لقد ثبت أن القلق والتفكير الأقل مرتبطان بنوم أقل ، تناول الوجبات السريعة.، تعاطي المنشطات الصحية.
يشير هذا إلى أن الحد من القلق والتفكير العميق من خلال التدخلات النفسية يمكن أن يكون وسيلة قوية لتقليل الضرر الصحي الناجم عن الإجهاد إما بشكل مباشر من خلال المساعدة على “إيقاف” نظام الاستجابة للضغط أو بشكل غير مباشر من خلال السلوكيات لتجنب غير الصحية.
لقد أجرينا المراجعة الشاملة الأولى لجميع الدراسات عالية الجودة التي اتبعت نهجًا ذي شقين يهدف إلى تقليل القلق أو التفكير من خلال التدخل النفسي ، والأهم من ذلك ، قياس تأثير التدخل على الصحة أو السلوكيات الصحية ، مثل لذلك قررنا أن ننظر فقط إلى الدراسات المسماة “التجارب العشوائية”. هذا لأنه المعيار الذهبي لتقييم فعالية أي تدخل أو علاج في مجال البحث والطب النفسي.
بعد فحص أكثر من 10500 دراسة يحتمل أن تكون مؤهلة ، وجدنا 36 دراسة – بما في ذلك أكثر من 5000 مشارك من تسعة بلدان – ذات جودة عالية كانت مناسبة وذات صلة بأغراضنا.
- تخطيط العمل؛ أي تدخلات تخطيطية استباقية للمساعدة في إدارة القلق بشكل أفضل ، مثل منح نفسك مساحة خاصة للقلق في المساء لتحدي مخاوفك.
- ادارة الاجهاد؛ أي علاجات واسعة النطاق لتخفيف التوتر ، مثل التركيز على جوانب الحياة التي يمكن التحكم فيها.
- اليقظة والاسترخاء. لا إعادة التركيز على اللحظة الحالية.
- فك الارتباط النفسي ، على سبيل المثال: “الانقطاع” عن المواقف ، مثل العمل ، التي تثير الأفكار السلبية ، يمكن نصح المشاركين بالحرص على عدم النظر إلى رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل بعد فترة معينة.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج القبول والالتزام (ACT) ؛ أي تحدي الأفكار غير المفيدة وتطوير استراتيجيات المساعدة الذاتية.
- كتابة معبرة أي الكشف عن أعمق أفكارك ومشاعرك ، وإدارة الألم ؛ أي تدخلات متعلقة بالتسكين.
وجدنا أن هذه التدخلات النفسية المختلفة قللت من قلق المشاركين واضطراب التفكير في المتوسط من الناحية الإحصائية ، مع تحسينات صغيرة ولكن إيجابية في سلوكياتهم الصحية. سيساعد الوقت في حماية صحتك على المدى الطويل.
لا يوجد حل سحري للمساعدة في علاج مخاوفك ، وستعمل كل تقنية بشكل مختلف مع أشخاص مختلفين.
كانت التخفيضات في القلق والاجترار أكبر في عدد قليل من التدخلات التي قدمها المتخصصون في الرعاية الصحية مقارنة بتلك التي تُرك فيها المشاركون لإكمال التقنيات أو التمارين بأنفسهم ، وبعد هذا الاختلاف ، لم يكن هناك نوع معين من التدخل أفضل من أي نوع آخر. تقليل القلق أو التفكير.
ومع ذلك ، كان هناك دليل على أن تدخلات العزل وتخطيط العمل كانت مهمة جدًا في تحسين السلوكيات الصحية الإيجابية ، ومن منظور صحي ، يشير هذا إلى أن الطريقة الأكثر فاعلية هي التركيز على التخلص من مخاوفك الرخيصة وإيجاد طرق لإدارتها بشكل أفضل. يمكن أن يكون لهذا التغيير في طريقة التفكير تأثير إيجابي غير مباشر على السلوكيات المتعلقة بصحتك.
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر ، مثل الكثيرين ، وإذا كنت قلقًا بشأن التأثير على صحتك ، فبناءً على أهمية الأدلة التي وجدناها ، نوصي بثلاث تقنيات رئيسية قد تساعدك. تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن هذه الأساليب يمكن أن تساعدك على تقليل القلق والتفكير ، وبالتالي التعامل بشكل أفضل مع التوتر ، والذي قد يكون له فوائد إضافية لنمط حياتك وصحتك ، ونود أن نذكرك بأنه لا توجد حل سحري للمساعدة في علاجك. القلق ، وستعمل كل طريقة بشكل مختلف مع أشخاص مختلفين ، لذلك من المهم التفكير في ما هو الأفضل لك ولظروفك الشخصية ، ومحاولة التحلي بالصبر عند القيام بذلك:
1. ضع خطة:
ضع خططًا محددة مسبقًا وقابلة للتحقيق لممارسة القلق. سيساعدك هذا على التمسك بها عندما تكون الأوقات صعبة. فيما يلي مثال على كيفية التفكير في إنشاء مثل هذه الخطط:
ضع خطة “ميزانية” تقلقك و / أو قم بتأجيل قلقك:
امنح نفسك بعض الوقت يوميًا للتفكير فيما يزعجك ، أو حتى حدد وقتًا محددًا من اليوم لتحدي خوفك ، وبذلك ، لن يقتصر الأمر على كل تلك الطاقة السلبية في فترات محدودة بدلاً من نشرها على مدار اليوم ؛ لكنك ستقلل أيضًا من التهديد المحتمل قصير المدى لصحتك من فترات القلق الطويلة ، مثل زيادة معدل ضربات القلب أو ضغط الدم.
من خلال تحديد وقت قلق محدد ، يجد الكثير من الناس أنه من الأفضل القيام بذلك في وقت لاحق من اليوم ، ليس في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، ولكن عندما تكون أقل انشغالًا ، حتى تتمكن من مواجهة الخوف بعقل أكثر صفاءً.
يمكنك أيضًا كتابة ما يقلقك على الورق أو رقميًا ، وربما حتى في الأوقات المخطط لها ، وستجد غالبًا أن المشكلة في رأسك تصبح أصغر بكثير وأقل خطورة ، فقط انظر إليها أمامك. الكتابة عن الخوف يمكن أن تقلل من حدته وتواتره.
تقبل المشاعر غير السارة ، وتعلم عدم المبالغة في رد فعلها ، وحاول تجنب إثارة المواقف.
شاهد الفيديو: 6 نصائح للتعامل مع التوتر
2. القبول والتحكم:
من الواضح أنه من الجيد أن ترغب في النجاح وأن تبذل قصارى جهدك في المهام ، ولكن من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك أن تكون مثاليًا طوال الوقت ، وبالمثل ، من المهم أن تعرف مخاوفك التي تكون “مسؤولة” ؛ هذا هو ، ما يمكنك فعله بشكل واقعي حيال ذلك ، وما هو خارج عن إرادتك. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية القيام بذلك:
2. 1. أنشئ قائمة:
يمكن أن يكون هذا وسيلة مفيدة للتعامل مع العديد من التحديات التي تطرحها الحياة. طاقتك وكيفية إدارة المشاكل اليومية في حياتك بشكل أفضل.
2. 2. تقبل أن الأشياء لن تكون دائما مثالية.
تقبل المشاعر غير السارة ، وتعلم عدم المبالغة في رد الفعل عليها ، وحاول عدم تصعيد المواقف. الحاضر.
2. 3. توقف عن عاداتك غير الصحية:
غالبًا ما يكون الميل إلى القلق هو القاعدة ، فمن خلال تبني استراتيجيات التكيف الذاتي ، يمكنك تحقيق المزيد من التحكم الواعي. لذا حاول تطوير تعويذة أو قل أنك ستكررها عندما ترى نفسك قلقًا. يمكن أن تساعد عبارات مثل “ليس الآن” أو “احفظ مخاوفك لوقت لاحق” كثيرًا ، أو يمكنك استخدام شيء أعمق وأكثر أهمية ، مثل “لا شيء يدوم إلى الأبد” أو “لا شيء على الإطلاق”. سيتم ذلك “، ومهما كان أسلوبك ، فمن المهم أن تجعل شعارك شخصيًا.
تقبل المشاعر غير السارة ، وتعلم عدم المبالغة في رد الفعل عليها ، وحاول عدم تصعيد المواقف.
3. حان وقت التوقف:
إن قضاء الوقت باستمرار في العمل والاسترخاء واللعب يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية ، مثل التعب والإرهاق العقلي وزيادة المشاكل الجسدية بسبب الإجهاد ، لذلك ليس من المستغرب أن تقول الأبحاث أن إيجاد وقت للتوقف وفصل نفسك عن العمل أو ، في الواقع ، من الضغوطات الأخرى إنه أمر حيوي وجيد لسلامتك المستدامة ، وإليك بعض النصائح للقيام بذلك:
3. 1. الابتعاد عن الواقع:
إذا كنت مرهقًا تمامًا من القلق بشأن العمل أو الأمور الأخرى ، فإن التفكير في الأمر قد يزيد الأمر سوءًا ، مما يؤدي إلى فصل نفسك عما يضغط عليك ، كآلية مواجهة فورية ، على سبيل المثال: الاستماع إلى الموسيقى أو الترفيه عن نفسك بالملفات الصوتية ، اقرأ الكتاب. أو دفتر يوميات ، أو القيام ببعض التمارين ، تنفس الاسترخاء بغض النظر عما تفعله ، من المهم أن تجد وقتًا كل يوم للتركيز عليه اليوم.
3. 2. استخدم حواسك:
يمكن لتقنيات الاسترخاء أن تمنعك من القلق.عندما تشعر بالغضب ، خذ بضع دقائق على الأقل للانتباه إلى تنفسك أو تحريك أصابع قدميك. توقف وفكر فيما تشعر به. النوع يمكن أن يساعد هذا أيضًا إعادة التركيز من خلال حواسك.
3. 3. كن نشطًا:
على الرغم من عدم وجود تدخل محدد في مراجعتنا يختبر تأثيرات نمط الحياة الصحي ، يوصى بممارسة الرياضة والحد من تناول السكر والكافيين ، لأنها مفيدة في المساهمة في حالة ذهنية أكثر إيجابية.
تذكر أن القلق والتفكير والتوتر يمكن أن تكون قوى إيجابية في حياتنا بدرجات صغيرة ، وتحمينا من الأذى ، ولكن فقط عندما تصبح هذه المشاعر متكررة وشديدة وتصبح مشاكل ، ولحسن الحظ يمكنك منع ذلك من خلال تعلم التحكم في قلقك وقلقك. التفكير ، والذي يمكن أن يكون له فوائد طويلة المدى لنمط حياتك وصحتك.
على الرغم من الإحصائيات الحديثة التي تظهر أننا تحت ضغط متزايد ، هناك خطوات بسيطة قائمة على الأدلة لمساعدتك في إدارة مخاوفك وأفكارك. تشير الأساليب التي تم إبرازها في مراجعتنا إلى مجموعة من التدخلات الموجزة وغير المكلفة وسهلة الإدارة الذاتية والتي نأمل أن تساعدك على إدارة صحتك.