هناك عدد من التمارين المعروفة لمساعدة الجسم على اكتساب المزيد من الوزن وعلاج مشكلة النحافة ، وكذلك اتباع عادات غذائية صحية وصحية ، وشرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم.
كيفية زيادة الوزن باللياقة البدنية
هناك مجموعة من التمارين التي يمكن اتباعها ، بعضها مناسب للشخص النحيف أو يحاول زيادة الوزن لمساعدته على اكتساب الوزن ، وتشمل هذه:
تمرين القرفصاء: وهو من أكثر التمارين فعالية لاكتساب الكتلة العضلية لزيادة الوزن في منطقة أسفل الجسم ، لأن هذه العضلات تعمل على مجموعة من العضلات الأساسية في الجسم في نفس الوقت ، ويمكن أن تكون بعض الأوزان والأوزان الخفيفة تستخدم أثناء القيام بهذه التمارين للحصول على نتائج أفضل.
تمارين الضغط: تعتبر من أفضل التمارين التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية في منطقة الجزء العلوي من الجسم وبالتالي زيادة الوزن هناك.
اليوجا: هناك بعض أوضاع اليوجا الأكثر استخدامًا والأكثر إفادة لاكتساب القليل من وزن الجسم ، ومنها وضعية تسمى ماتسيانا ، والتي تعمل على العديد من مناطق الجسم الداخلية مثل الغدة الدرقية ، حيث تعمل على تحقيق التوازن. هذه الغدة التي تقلل من نشاطها.أسرار بعض الهرمونات في الجسم التي تحرق الدهون بشكل أسرع مما يجعل الجسم أرق ، وهناك وضعية يوغا أخرى تسمى وضعية الكوبرا.أنواع ثعبان الكوبرا وسلوكه وخصائصهتعمل هذه الوضعية على تحسين شهية الشخص بحيث يأكل كميات مناسبة من الطعام لمساعدته على اكتساب المزيد من الوزن ، وهذه الوضعية تحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم بحيث تعمل بشكل متوازن ، وتساعد الجسم في الحصول على العناصر الغذائية وامتصاص الفيتامينات التي تساعد في ذلك. الانتصاب. يزيد بسهولة الجسم والوزن.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والذراعين والكتفين ، ويكسب لها القليل من الوزن بطريقة متناغمة وجذابة.
تمارين الرئة: تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الفخذين والظهر والساقين وكذلك العضلات حول الساقين ، لذلك من السهل اكتساب القليل من الوزن في هذه المناطق عن طريق تكرار التمارين أكثر من مرة واحدة.
نصائح قبل التمرين لزيادة الوزن
يوصي خبراء التغذية ببعض النصائح الغذائية ، وهي عادات الأكل التي يجب عليك اتباعها لزيادة الوزنحمية زيادة الوزنكما:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك خلال النهار.
- وزع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أثناء النهار على الوجبات اليومية الرئيسية ، وكذلك الوجبات الخفيفة ، مثل أولئك الذين يأكلون قبل التمرين وبعده ، لزيادة الوزن.
- تناول وجبة خفيفة قبل القيام بتمارين رياضية لزيادة الوزن ويفضل أن تكون متوسطة السعرات الحرارية ، تحتوي على ما بين 200 و 250 سعرة حرارية ، ويجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين ، كما تحتوي على بروتين يمد الجسم بالأحماض الأمينية. من أمثلة الأطعمة لهذه الوجبة البيض المخفوق مع الموز ، وبعض شرائح الديك الرومي ، والغداء أو بسكويت القمح ، وكوب اللبن المخفوق بالموز ، أو طبق من الشوفان والمكسرات والعسل والحليب يسمى الجرانولا.
- يجب أن يكون تناول وجبة خفيفة بعد التمرين لزيادة الوزن قليلًا من السعرات الحرارية ، ما بين 250 و 300 سعر حراري ، ومن الأمثلة على الأطعمة لهذه الوجبة البطاطا الحلوة في الفرن مع الدجاج المشوي.طريقة عمل الدجاج المقلي مثل المطاعمأو علبة تونة بالخردل مضاف إليها الخبز البلدي المصنوع من الحبوب الكاملة ، ويمكن تناول سمك السلمون مع الأرز البني ، أو البيض المخفوق بالحليب أو الفاكهة ، أو كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع الشوفان والعسل والحليب والعسل والمكسرات.
- قم ببعض تمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة لزيادة الوزن ، وهذه التمارين عبارة عن تمارين هوائية أو رفع بعض الأوزان والأوزان الخفيفة لمدة عشر دقائق قبل التمرين ، وهذه التمارين تعمل على تدفئة العضلات ، وتقلل من مخاطر الإصابة أثناء التمرين. .
- البطء عند رفع الأثقال أو الأثقال ، وضبط النفس عند ممارسة التمارين الهوائية لزيادة الوزن ، وعدم إخفاء النفس أثناء التمارين ، والاهتمام بحركة الجسم أثناء التمارين ، وكذلك الوقوف منتصباً ، وتحريك عضلات البطن من حين لآخر. ، للحفاظ على توازن الجسم ، وتقليل مخاطر إصابة العمود الفقري أثناء التمرين.
نصائح أخرى لزيادة الوزن
- الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعات الليل ، بمعدل ست إلى ثماني مرات في اليوم ، لتحقيق التوازن في هرمونات الجسم ، والتي في حالة عدم التوازن يمكن أن تحرق الكثير من دهون الجسم ، مما يجعلها ضعيفة ونحيفة.
- الابتعاد عن كل الأشياء التي تسبب لك القلق أو التوتر ، حيث يفرز الجسم الكورتيزول عند التعرض للقلق والتوتر ، وهي مادة تساعد على اكتساب أو فقدان الوزن غير الصحي في الجسم ، كما يمكن أن تساعد بعض تمارين الاسترخاء في ممارسة الرياضة أو ممارسة الهوايات. تخفيف التوتر والقلق.
- توقف عن العادات أو العادات غير الصحية مثل التدخين وشرب المشروبات الكحولية ، ويمكنك اللجوء إلى أخصائي للمساعدة إذا كان الشخص غير قادر على القيام بذلك بمفرده.
- ضع خطة وأهداف معقولة عند البدء في ممارسة بعض العادات الصحية ، وعدم التسرع في النتائج ، حتى لا يشعر الشخص بالملل ، وبالتالي التوقف عن ممارسة هذه العادات ، ويمكن تحقيق أهداف صغيرة. لذا تعتاد عليها تدريجيًا.
- تناول كمية كافية من البروتين ، حيث لم يجد خبراء التغذية بعد الكمية المناسبة من البروتين التي يجب على الشخص تناولها خلال اليوم ، ولكن يجب تناول كميات معقولة منه خلال اليوم ، والتي تتراوح بين 1.5 و 2.2 سعر حراري لكل كيلوغرام. وذلك من أجل بناء عضلات الجسمطرق بناء عضلات الجسماحصل على وزن صحي خفيف.
استنتاج
يقدم خبراء التغذية النصائح عند سؤالهم عن كيفية زيادة الوزنأفضل الوصفات لزيادة الوزن أثناء الرضاعة كما يُنصح بتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على أحماض أمينية وفيتامينات تعمل على بناء عضلات الجسم بشكل صحيح ، وبالتالي زيادة الوزن بشكل صحي.