نظام غذائي لكسب 10 كيلو في الأسبوع
نحن نبذل قصارى جهدنا دائمًا لأن تكون وجباتنا الغذائية قائمة على نظام معين. يساعد هذا النظام أجسامنا على الاستمتاع بالصحة والرفاهية ، ولكن في نفس الوقت نرى أن هناك أشخاصًا يعانون من زيادة الوزن ويثقون في نظام غذائي يساعدهم على فقدان الوزن الزائد. من ناحية أخرى ، هناك أيضًا من يبحث عن نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن.
سنتحدث عن ذلك نظام غذائي لكسب 10 كيلو في الأسبوع كيف نفعل ذلك تابعنا.
أسباب واهية:
هناك عدد من الأسباب لزيادة الوزن ، بعضها صحي بسبب اتباع نظام غذائي لحرق الدهون ، وبعضها غير صحي بسبب سوء التغذية.
هناك أسباب أخرى أيضًا ، بما في ذلك:
- علم الوراثة: قد يكون سبب ارتفاع أو انخفاض التمثيل الغذائي بسبب العامل الوراثي.
- تمرن كثيرًا: يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة كثيرًا إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية.
- وجود الأمراض: العديد من الأمراض التي يمكن أن تصيب الإنسان تؤدي إلى فقدان الوزن ، وتشمل هذه الأمراض السرطان والغدة الدرقية والسكري والقولون.
- تناول بعض الأدوية التي قد تؤثر على الوزن.
- التفكير والتوتر.
- الاهتمام المفرط بصورة الجسم يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب وقلة الأكل.
الرجاء الضغط على الصورة للذهاب إلى المتجر وإتمام عملية الشراء.
كيف نحدد النحافة المرضية؟
نقول عن النحافة انها مرضية اذا كانت نسبة الدهون بالجسم اقل من المعدل الطبيعي فمعدل الدهون الطبيعي عند النساء من 10 الى 13٪ وللرجال من 2 الى 5٪ وهذا المعدل مطلوب حتى يكون ممكنا لتزويد الجسم بوظائفه الأساسية.
كيف تتبع حمية لتكسب 10 كيلو اسبوع؟
لا يمكن اكتساب 10 كيلوغرامات أسبوعياً لأنه يستغرق وقتاً طويلاً لزيادة الوزن من كتلة العضلات والعملية بطيئة للغاية.
تتراوح النسبة الطبيعية لاكتساب الوزن أسبوعياً بين 45.0 و 9.0 ، مما يعني أن زيادة الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات قد تستغرق 10 أسابيع.
كيف يمكنني زيادة الوزن؟
- من الممكن زيادة الوزن باتباع نظام غذائي بحيث يحصل الجسم على سعرات حرارية ، يجب على كل شخص أن يحسب ما يحتاجه الجسم ثم يضيف 300 إلى 500 سعر حراري في حالة رغبته في أن يكون المعدل المتزايد بطيئًا ، ولكن إذا كان المعدل مطلوبًا. من الزيادة لكي يكون صائماً يجب أن يأكل ما بين 700 و 1000 سعرة حرارية بالإضافة إلى حاجة الجسم.
- الحصول على كميات أكبر من البروتين: الكمية المطلوبة من البروتين تتراوح بين 1.5 و 2.2 جرام ويمكن زيادة هذه الكمية ، يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء كتلة العضلات ، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين البيض واللحوم الحمراء والأسماك . والمكسرات.
- الإكثار من تناول الكربوهيدرات: تسبب الكربوهيدرات زيادة سريعة في الوزن ، لذا احرص على عدم الإفراط في تناولها.
- اشرب مشروبات عالية السعرات: تناول الحليب كامل الدسم أو العصائر التي تحتوي على الحليب ، اشرب العصائر الطازجة وأضف المكسرات أو بذور الكتان أو الفاكهة المجففة.
- تأكد من تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية ذات السعرات الحرارية العالية ، بما في ذلك: المكسرات والفول السوداني واللوز. الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب. الدهون والزيوت مثل زيت الزيتون. بطاطا ، ذرة و بطاطا حلوة.
- تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
- اشرب السوائل والماء قبل وبعد الأكل.
- تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- احصل على المشورة من أخصائي التغذية.
- النوم من 6 إلى 8 ساعات.
هل ممارسة الرياضة تزيد من وزنك؟
نعم ، يمكن للرياضة أن تسبب زيادة الوزن ، لأن هناك ما يسمى تمارين المقاومة ، فهذه التمارين تعمل على بناء العضلات وفتح الشهية.
يجب أيضًا تجنب ممارسة التمارين الهوائية التي تعمل على إنقاص الوزن ، ولكن يمكن أن تستفيد من ممارستها من وقت لآخر لشد الجسم.
الحلبة وزيادة الوزن:
عشبة الحلبة لها تأثير كبير في زيادة إفراز هرمون التستوستيرون الذي يعمل على بناء كتلة العضلات.
يمكن تناوله عن طريق الطعام أو البذور أو على شكل أقراص تباع في الصيدليات.
وصفات مجربة:
الوصفة رقم 1:
مكونات:
- حليب 3 أكواب.
- 3 ملاعق كبيرة عسل أبيض.
- زبيب 10 حبات.
- تناول 20 حبة.
- السكر.
اخلطي المكونات معًا وخذي ملعقة كبيرة من هذا الخليط كل يوم.
الوصفة رقم 2:
المكونات:
- زيت زيتون حسب الكأس.
- حلبة مطحونة مع فنجان.
- عسل
اخلطي المكونات معًا وخذي ملعقة كبيرة من هذا الخليط كل يوم.
النظام الغذائي لزيادة الوزن:
- يبدأ اليوم بقهوة مع حليب كامل الدسم.
- تناول وجبة الإفطار من الحليب كامل الدسم والزبيب ، والذي يشمل أيضًا الفاكهة والبيض ورغيفين من الخبز والزبدة والمربى.
- الوجبة الخفيفة عبارة عن عصير فواكه مع قطع.
- يتكون الغداء من حساء الأرز والخضروات ، وكذلك الدجاج أو اللحم.
- وجبة خفيفة من بعض البسكويت مع الشاي وفطيرة الفول السوداني.
- العشاء: شوكولاتة بالحليب مع البسكويت وبعض الأرز مع الخضار والآيس كريم والمعكرونة.
وفي نهاية حديثنا عنها نظام غذائي لكسب 10 كيلو في الأسبوع نريد إخبارك أن الأمر قد يستغرق وقتًا لزيادة الوزن ، ولكن عليك المثابرة للوصول إلى هدفك ، ونأمل أن تكون قد استفدت من هذه المعلومات. البقاء جيدا.
مواضيع ذات صلة:
بيرياكتين لزيادة الوزن والشهية
ما هي الآثار الجانبية للمهدئات ومضادات الاكتئاب Mirzagen؟