الغذاء هو الطاقة والنشاط الأول للإنسان واحد. تسمى السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة المنبعثة من أجسامنا أو عن طريق حرق الطعام داخل الجسم ، وتختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من شخص لآخر حسب عدد من العوامل والمتغيرات ، ولكن بشكل عام ، يحتاج كل كيلوغرام من وزن الجسم. سعرات حرارية بمعدل ساعة واحدة خلال النهار ، لذا اسأل عن بعضها كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال النهار؟ وكيفية إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع وهذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي من الموقع المعلومات ، تابعنا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
وبحسب دراسة طبية ، يحتاج الرجل إلى تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم ليحافظ على وزنه ، وإذا أراد أن يفقد كيلوغراماً واحداً أسبوعياً ، فهو يحتاج فقط إلى تناول 2000 سعرة حرارية ، ومتوسط السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة خلال اليوم هي 2000 سعر حراري. السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن دون زيادة الوزن ، وإذا أرادت أن تفقد كيلوجرامًا في الأسبوع ، فسيتعين عليها تقليل السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية فقط.
أظهرت بعض الدراسات بشكل عام أن جسم الإنسان يحتاج إلى سعر حراري واحد بمعدل ساعة لكل كيلوغرام من وزنه للحصول على الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم الحيوية ، على سبيل المثال إذا كان وزن الجسم 70 كيلوجرامًا ، ومنذ اليوم يستمر 24 ساعة يكون معدل الاحتياج اليومي لهذا الشخص من السعرات الحرارية كالتالي: 70 *1* 24 = 1680 سعرة حرارية ، في حالة عدم بذل أي مجهود إضافي ، وفي حالة المجهود البدني البسيط ، يتضاعف وزن الجسم وساعات اليوم بـ 1.3 ، وفي حالة متوسط المجهود البدني والوزن والساعات. اضرب في اليوم في 1.4 ، وفي حالة النشاط البدني العالي اضرب في 1.5.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى تقليل 500 سعر حراري من السعرات الحرارية اليومية ، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فستحتاج إلى زيادة 500 سعر حراري إلى معدل استهلاكك اليومي.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
تعتمد حاسبة السعرات الحرارية على معادلات مختلفة ، فهناك معادلة كاتش-مكاردل التي تعتمد على حساب كمية الطاقة اليومية من خلال مراعاة كتلة الجسم الضعيفة التي تميزها عن المعادلات الأخرى ، ومعادلة ميفلين – سان جورج. St Jeor) وهي الصيغة الأكثر دقة لحساب معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
طريقة حساب وزن الجسم وفقًا لمعادلة Mifflin-Saint-Jeorge هي:
- للنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع 5 * أ 161.
- بالنسبة إلى: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * W + 6.25 * H 5 * A + 5.
بينما طريقة حساب وزن الجسم وفقًا لمعادلة Catch-McArdle هي:
- معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + 21.6 (1 فهرنهايت) غربًا.
- حيث يشير الحرف W إلى وزن الجسم و H للطول و A للعمر.
عوامل تحديد السعرات الحرارية
بعد التعرف على الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار ، تجدر الإشارة إلى أن هناك عددًا من العوامل التي تحكم تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة للجسم ، ومن هذه العوامل:
الحالة الصحية
حيث يعاني الشخص من مشكلة صحية يجب مراعاتها قبل احتساب السعرات الحرارية ، لوجود ظروف صحية تتطلب الامتناع عن تناول أطعمة معينة حسب توجيهات الطبيب ، مع تعويض خيارات صحية أخرى ، بينما يعاني بعض الأشخاص من: مشكلة النحافة (انخفاض وزن الجسم عن المتوسط الطبيعي) لا تعني بالضرورة كمية مفرطة من السعرات الحرارية ، ولكن يتبعها نظام علاجي متكامل ، وهو تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
الفئة العمرية
يحتاج الإنسان خلال كل مرحلة عمرية إلى أطعمة مختلفة ، ولدينا مراحل عمرية أعلى يمكن إغفالها مع بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن باختيارات صحية ومشبعة.
الطول و الوزن
تحتاج إلى معرفة طول ووزن الجسم قبل الشروع في تحديد السعرات الحرارية اليومية ، لمعرفة نسبة العضلات والدهون والسوائل في الجسم من أجل تحقيق التوازن بينهم ، مع مراعاة عوامل الجسم. المرحلة العمرية ومعدل النشاط.
معدل المجهود البدني
كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص الذي يقوم بعمل بدني شاق أثناء النهار لا يمكن أن تكون مساوية لشخص لا يبذل أي جهد على الإطلاق.الجسم أثناء التمرين البدني يكون في حالة مستمرة من حرق السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن يكون يؤكل. المزيد منهم لا يقتصر معدل الحرق على المجهود البدني فحسب ، بل يرتبط أيضًا بعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
الجنس
نظرًا لاختلاف طبيعة جسم الرجل ، يبذل الرجل عادةً مجهودًا بدنيًا أكبر خلال النهار ، لذا فهو يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة.
النتيجة المرجوة
يتم تحديد معدل السعرات الحرارية اليومية وفقًا للهدف الذي يريده الشخص ، سواء كان أن يفقد الوزن أو يزيد الوزن ، وكذلك الوقت الذي يريده للوصول إلى هدفه ، فكلما زادت الكيلوجرامات التي تريد أن تخسرها ، كلما حصلت على المزيد. تقليل السعرات الحرارية اليومية.
طرق تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع
تناول المزيد من البروتين
تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت وتقليل الشهية وزيادة معدل الحرق في الجسم ، لذلك ننصحك بزيادة الكمية اليومية من البروتين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة من أهم أسباب السمنة وزيادة الوزن ، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر ، مما يضاعف كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم دون إحساسك ، وهذا يؤدي أيضًا إلى ضعف الحرق. عملية في الجسم. .
اشرب الكثير من الماء
يلعب الماء دورًا مهمًا جدًا في تقليل الشهية والشهية ، خاصة عند تناوله قبل الأكل بفترة وجيزة ، كما أنه يساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم ، لذلك ننصح بشرب الكثير من الماء إذا استمر وزنك. رجيم الخسارة بمعدل ثمانية أكواب على الأقل في اليوم.
اللياقه البدنيه
عند تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية يقوم الجسم بتعويض احتياجاته اليومية عن طريق عملية حرق الدهون وليس الجسم ، والذي يستطيع التخلص ببطء من الوزن الزائد باتباع النظام الغذائي ، وقد يؤدي إلى انخفاض كبير في الوزن اليومي. سعرات حراريه. فقدان الكتلة العضلية بالجسم ، لذلك ننصحك بممارسة الرياضة أثناء النظام الغذائي للحفاظ على معدل الحرق في الجسم وكذلك كتلة العضلات.
تنظيم وقت النوم
يميل الكثير من الناس إلى الشكوى من شعورهم بالجوع أثناء الليل مما يجعل من الصعب عليهم اتباع نظام غذائي من خلال تناول الأطعمة الدهنية ليلاً مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، كما أن النوم في وقت متأخر من الليل يسبب اضطرابًا في عملية التمثيل الغذائي ، يجعل من الصعب حرق الدهون وفقدان الوزن ، لذلك نوصيك باتباع النظام اليومي مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا في الصباح الباكر لتقليل الشعور بالجوع في الليل وتحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم.