فيتامين د حيوي لصحة الإنسان ، ويعرف بفيتامين عباد الشمس لأنه ينتجه أجسامنا عندما نتعرض لأشعة الشمس ، وأهم وظيفته تقوية جهاز المناعة ، لذلك نتحدث في هذا المقال عن. موقع حول فيتامين د 3.
ينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور إذا كان كافياً ، كما أنه يقوي العظام ، ويقي من أمراض مثل السرطان والسكري وهشاشة العظام ، ونقصه يمكن أن يسبب تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال والعظام وضعف العضلات. في البالغين.
ما هو ال فيتامين د 3؟
الفيتامينات هي عناصر غذائية لا يستطيع الجسم إنتاجها ولكنها تؤخذ من الطعام ، ويتم تصنيع فيتامين (د) في أجسامنا عن طريق أشعة الشمس.
وهو أحد الفيتامينات الأربعة التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) ويمكن أن يبقى في الجسم لفترة طويلة ، وهناك نوعان من الفيتامينات D2 و D3:
يمكن الحصول على فيتامين D2 ، المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول ، من الأطعمة المدعمة والأطعمة النباتية ومكملات الفيتامينات ، وهو غني بصفار البيض والأسماك الدهنية والكبد.
يتم الحصول على فيتامين د 3 ، المعروف أيضًا باسم كولي كالسيفيرول ، من الأطعمة المدعمة والأطعمة الحيوانية ومكملات الفيتامينات ، ويمكن تصنيعه في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
الشكل المركب في الجلد أو المأخوذ مع الطعام غير نشط بيولوجيًا ، يصبح نشطًا بعد تفاعلات مختلفة في الكبد والكلى ، وبشكل عام يمكن للناس تخزين ما يكفي من فيتامين د لمدة 3-4 أشهر.
ماذا يفعل فيتامين د 3؟
فيتامين د هو فيتامين مهم له تأثيرات قوية على أجهزة مختلفة في الجسم وأكثر من 200 جين ، فهو يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ويدعم النمو الصحي لعظامك ، ويصلب العظام ويتكسر بسهولة عند الأطفال. .
كما أنه ضروري لوظائف الجسم الأخرى المهمة ، لأنه ينظم عمل الجهاز المناعي والعضلي والعصبي ، ويلعب دورًا مهمًا في دورة حياة الخلايا البشرية.
يقي من الأمراض
من خلال الحفاظ على قوة جهاز المناعة ، يمكنه محاربة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض.
بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل الذئبة ، والألم العضلي الليفي ، وقصور الغدة الدرقية ، ومرض التهاب الأمعاء ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض كرون.أسباب مرض كرون وأعراضه وعلاجه وتشخيصهكما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية مثل الأنفلونزا والسل.
يقلل من الاكتئاب
يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية والوقاية من التعب المزمن والقلق والاكتئاب.
يساعد على إنقاص الوزن
تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د لهما تأثير مثبط للشهية.
يحافظ على صحة العظام
وهو فعال في تنظيم الكالسيوم ، وهو لبنة في بناء العظام ، وضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي تفرزه الكلى للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وعلاجها.
يقلل من التهابات الجهاز التنفسي
الأطفال والكبار الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالربو وأمراض الحساسية ونزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي العلوي.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
يساعد في إدارة مرض السكري عن طريق تنظيم مستويات الأنسولين وفي الدراسات ، تم ربط مستويات فيتامين د بسكر الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.
ضروري لحمل صحي
هناك خطر من أن الولادة القيصرية ستكون مطلوبةحياة المرأة بعد الولادة وطرق الوقاية من المضاعفات أعلى عند النساء الحوامل المصابات بنقص فيتامين داعراض نقص فيتامين د وكيفية علاجهلهذا السبب ، يوصي الأطباء بحمض الفوليك للحوامل.
فعال في الوقاية من السرطان
يساعد في تنظيم الاتصال بين الخلايا.تظهر الدراسات أن الكالسيتريول يمكن أن يقلل من تكاثر الخلايا وتطور السرطان عن طريق زيادة موت الخلايا السرطانية ، وقد يلعب دورًا مهمًا في الوقاية والعلاج من سرطان القولون والبروستاتا والبنكرياس والثدي.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وهو فعال في السيطرة على ضغط الدم ومنع تلف الشرايين واحتشاء عضلة القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية.
الوقاية من الاضطرابات المعرفية
يلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ وتنظيم وظائف المخ ، ويساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د طوال الحياة لمنع الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر.
يعد نقص فيتامين (د) شائعًا لدى كبار السن المصابين بمرض باركنسون ومرض الزهايمر والخرف والتدهور المعرفي.
يقلل الالتهاب
أظهرت الدراسات أنه مع زيادة مستويات فيتامين (د) ، تزداد أيضًا مستويات البروتين التفاعلي C ، وهو علامة على الالتهاب.
يحمي صحة البشرة
يؤثر هذا الفيتامين على وظائف الجلد ويساعد في علاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية والأكزيما.
ما هي الأطعمة الموجودة فيتامين د 3؟
الأطعمة الغنية بفيتامين د:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة وسمك أبو سيف والتونة والماكريل
- لحم كبد البقر
- صفار البيض
- جمبري
- دجاج
- لحم أحمر
- تعرض الفطر لأشعة الشمس في الطبيعة
- ليبين
- قمح
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار “رقائق الحبوب”
- السمن
- مشروبات الصويا
ماذا علي أن أفعل للحصول على ما يكفي من فيتامين د؟
يمكن الحصول على فيتامين د بثلاث طرق: –
- من الشمس
- من الطعام
- من المكملات الغذائية
نحصل على 20٪ فقط مما نحتاجه من الطعام و 80٪ من ضوء الشمس ومن أبريل إلى نهاية أكتوبر يمكننا الحصول على الكمية الكاملة من ضوء الشمس.
إذا لم تتمكن من الخروج في الشمس ، فمن الضروري تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الخبراء وما تحتاجه يعتمد على عمرك.
المصادر الطبيعية لفيتامين د
الشمس هي ال الطبيعي الرئيسي لفيتامين (د) ، واعتمادًا على الشمس ، يختلف تكوين هذا الفيتامين في الجلد وفقًا للمسافة من خط الاستواء.ما هي الدول التي يمر بها خط الاستواء؟الموسم ، والساعات ، ولون البشرة ، والوزن ، والعمر ، وواقي الشمس ، وتلوث الهواء.
للحصول على ما يكفي من ضوء الشمس. كل يوم بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 4:00 مساءً ، يجب تعريض الذراعين والساقين للشمس لمدة 15-20 دقيقة دون استخدام واقي من الشمس.
قد يبقى الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لفترة أطول قليلاً ، ويجب اتخاذ تدابير وقائية إذا كنت ستظل في الشمس لفترة أطول ، حيث أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يسبب شيخوخة الجلد وسرطان الجلد.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل D2 من الأطعمة النباتية و D3 من الأطعمة الحيوانية. يجب إضافة مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المكسرات والسبانخ والهليون والجزر واليقطين والمشمش المجفف إلى النظام الغذائي.المغنيسيوم والفيتامينات يسهل A و K امتصاص فيتامين د.
الفواكه غنية بفيتامين د
- جزر
- موز
- عنب
- البطيخ
- الفراولة
- كيوي
- خوخ
- شمام
- مشمش
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
أسباب نقص فيتامين د
- تلوث الهواء
- استخدام واقي الشمس (قد يقلل واقي الشمس مع عامل حماية 30 من قدرة الجسم على تصنيع 95٪ من الفيتامينات).
- اقض الكثير من الوقت في الداخل
- تجنب التعرض للضوء المباشر
- عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام
- الكبد أو الكلى لا تعمل بشكل جيد
- النوم غير المنتظم
الفئات المعرضة لخطر نقص فيتامين د
- كبار السن
- الأطفال الذين يرضعون من الثدي فقط
- ذو بشرة داكنة
- أمراض الكلى والكبد ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
- أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن
- أولئك الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة
- أولئك الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية
- أولئك الذين يستخدمون الأدوية يستخدمون الكوليسترول والصرع والفطريات والكورتيزون والإيدز
أعراض نقص فيتامين د
- مرهق
- آلام العظام والعضلات
- ألم في الساقين والظهر والحوض والوركين
- كثرة المرض
- كآبة
- بطء التئام الجروح
- تساقط الشعر
- فقدان العظام
- كسور
الأمراض المرتبطة بنقص فيتامين د
- بدانة
- ارتفاع ضغط الدم
- كآبة
- فيبروميالغيا
- متلازمة التعب المزمن
- مرض الزهايمر
- سرطان الثدي والبروستاتا والقولون
- هشاشة العظام
- اعتلال عضلي
- الكساح
- أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد والسكري
- تساقط الشعر بسبب نقص فيتامين د