رياضة كمال الأجسام هي استخدام تمارين رفع الأثقال لتقوية وبناء العضلات ، ويبدأ لاعب كمال الأجسام في استخدام هذه الرياضة وتحويلها إلى نظام حياة ضروري للاستمرار ، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن رياضة كمال الأجسام. . كمال الاجسام على الموقع .
البروتين هو الغذاء الرئيسي للاعبي كمال الأجسام ، لأن البروتين يعمل على بناء العضلات وكذلك رفع الوزن ، والبروتين موجود في العديد من الأطعمة.
كمال الاجسام للمبتدئين
يأمل لاعب كمال الأجسام في اكتساب كتلة عضلية كبيرة في الجسم ، ويريد الشباب حاليًا اكتساب شكل رائع وكتلة عضلية كبيرة ، لكن هذا يتطلب الكثير من الجهد والتمارين والوجبات الغذائية المهمة. تستند إلى أهداف يجب تحقيقها وفقًا لخطوات معينة بحيث يجب:
- يجب أن يكتبوا الأهداف التي يريدون تحقيقها.
- يجب أن يتبعوا برنامجًا محددًا من تمارين كمال الأجسام والتغذية.
- ويحتاجون إلى التأكد من وجود تمارين خاصة ومناسبة للأشخاص دون غيرها.
- كما يحتاجون إلى التحلي بالصبر وعدم التسرع حتى لا يؤدي ذلك إلى النتيجة المعاكسة.
قواعد كمال الاجسام للمبتدئين
يحتاج مبتدئي كمال الأجسام إلى اتباع بعض القواعد للحصول على نتيجة أفضل ، بما في ذلك ما يلي:
رفع الأثقال التدريجي:
- رفع الأثقال التي لا تتناسب مع قدرة الشخص تسبب تمزقات في العضلات وكسور في العظام ، لذلك تحتاج إلى رفع الأثقال بشكل تدريجي والاستماع إلى ما يقوله المدرب لأنه الشخص الذي يقرر الوزن المناسب.
الحصول على الموافقة الطبية:
- في بعض الحالات ، مثل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والأشخاص الذين يعانون من إصابات رياضية أو مشاكل صحية ، يجب الحصول على موافقة الطبيب المعالج.
التفكير الواقعي:
- يحتاج الشخص الذي يرغب في ممارسة تمارين كمال الأجسام إلى أن يكون واقعياً بقدراته الحالية الكافية ويأمل أن يتمكن من زيادة قدراته المحدودة في المستقبل وأن يكون واقعياً وإيجابياً فضلاً عن عدم اليأس من تحقيق أحلامه.
الصبر:
- يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى التحلي بالصبر ، لأن هذه الرياضة تستغرق وقتًا طويلاً لرؤية نتائج واضحة وتغيرات في حجم الجسم وقوته ، ونحت الجسم يستغرق أكثر من 3 أشهر ، لذا فإن الصبر والالتزام مطلوبان لرؤية نتائج مرضية.
تمارين التغيير:
- يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تغيير التدريبات حيث لا يمارس المرء التمارين ويغير شكل الجسم ، لذا احرص على القيام بتمارين متنوعة للحصول على نتائج ممتازة.
مجموعة العضلات الوسطى للمبتدئين
يجب أن يقوم الجسم المبتدئ بتمرين جميع العضلات الأساسية بشكل فردي حتى لا يتسبب في اختلال التوازن العضلي.
- عضلات الصدر.
- عضلات الظهر.
- عضلات الكتف.
- عضلات البطن والذراع.
يجب الحرص على القيام بعدد من الأشياء أثناء التمرين حتى الحصول على نتائج مرضية وتجنب إصابات العضلات واختلال التوازن منها:
- يجب الحرص على ثني الجسم أثناء رفع الأثقال أو استخدام المدرب لآلية التمرين ، حيث سيتمكن الشخص من أداء التمارين ودمجها في روتين تمارينه.
- يجب القيام بتمارين مماثلة على العضلات ولكن بطريقة مختلفة.
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض أو الدجاج أو الحليب ، ويمكن أيضًا تناول مسحوق البروتين ، لكن من الأفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية.
- يجب تكرار التمرين عدة مرات حتى الإتقان ولكن في كل مرة يجب زيادة عدد ساعات التمرين حتى تصبح العضلة أقوى وأكبر ، ويجب أن تتحلى بالصبر وألا تتعجل للحصول على النتائج.انظر على الفور.
حمية كمال الاجسام للمبتدئين
يمكننا توضيح أهم معلومات النظام الغذائي لكمال الأجسام من خلال:
- كل كيلوغرام من لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى 20-22 سعرة حرارية.
- يجب أن يأكل الرياضي وجبة فطور جيدة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين لبناء العضلات ، والبروتين الذي يأكله لاعبو كمال الأجسام الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت.
- يجب أن يحتوي الغداء والعشاء على نسبة عالية من السعرات الحرارية وأن يكون الطعام صحيًا.
- يمكن تناول مسحوق البروتين الصحي لأنه طريقة مثالية للحصول على كمية كافية من البروتين ، ولكن عليك المتابعة مع طبيبك واستشارة الطبيب حتى لا يتسبب في أضرار صحية.
روتين كمال الأجسام الاحترافي
يتبنى لاعبو كمال الأجسام المحترفون روتينًا معينًا لعبة برو كمال الاجسام هي سلسلة من التمارين يمارسها لاعبو كمال أجسام محترفون ، وبالتالي من الضروري أن يكون لديك خبرة في التدريب والوزن ، ويستخدم لاعبو كمال الأجسام المحترفون أساليب متطورة وحديثة أثناء التدريب لبناء أعداد كبيرة من العضلات ، ومن بين الأساليب. يشمل التدريب المستخدم مجموعات استراحة وتمارين متقدمة تمارين متقدمة ولكن يجب أن تتم هذه التمارين بقوة وشدة عاليتين لاكتساب عضلات كبيرة وقوية ، وتشمل تمارين كمال الأجسام الاحترافية ما يلي:
- تمارين دكستر جاكسون.
- تمارين فيل هيث.
- تمارين جاي كاتلر.
النظام الغذائي لكمال الأجسام
يجب أن يحتوي النظام الغذائي لكمال الأجسام على العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات بطريقة دقيقة ، ويتضمن العناصر الغذائية التالية:
بروتين:
- البروتين هو مفتاح بناء العضلات ، لأن العضلات تتكون في الغالب من البروتين ، لذلك يحتاج بناة الجسم إلى البروتين والأحماض الأمينية لبناء العضلات.
الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات هي الغذاء الرئيسي للعضلات ، لأنها تتحول إلى الجليكوجين ، وهو أحد أشكال الطاقة المخزنة في العضلات ، مما يزيد من النشاط البدني ، لذا فهي مهمة جدًا لتغذية العضلات.
الفيتامينات و المعادن:
- يجب الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام للحفاظ على قوة العضلات ، لذا احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
النظام الغذائي بمرحلة بناء الجسم
ينقسم تدريب كمال الأجسام إلى مرحلتين ، حيث يتنوع النظام الغذائي ، وتختلف نسبة العناصر الغذائية الأساسية وفقًا لمرحلة كمال الأجسام. تنقسم خطوات كمال الأجسام إلى مرحلتين:
خطوة التضخيم:
- خلال هذه المرحلة يتم بناء الكثير من العضلات ويحتاج الجسم في هذه المرحلة إلى 15-20٪ بروتين و 20-30٪ دهون و 50-60٪ كربوهيدرات ، ويجب أخذ هذه النسب حتى يتم تضخيم العضلات بشكل صحيح.
خطوة التجفيف:
- هذه الخطوة هي خطوة خاصة لتقليل الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات في الجسم ، لذلك خلال هذه الخطوة يحتاج الجسم 20-25٪ بروتين و 15-20٪ دهون و 55-60٪ كربوهيدرات.
أخطاء يرتكبها لاعبو كمال الأجسام
يرتكب لاعبو كمال الأجسام عددًا من الأخطاء التي تدمر العضلات وتضعفها ، ومنها ما يلي:
- التدريب كل يوم والذي يعمل على تدمير العضلات وليس بنائها.
- – حمل أوزان ثقيلة فوق قدرة العضلات مما يؤدي إلى حدوث إصابات.
- عند الانتهاء من التمارين ، لا يكون التوازن جيدًا.
- لا تقم بتمارين الإحماء أو التمدد قبل القيام بالتمارين.
- استقرار اللاعب على نظام تدريب واحد لفترة طويلة.
- تجنب القيام بتمارين لعضلات الساق والتهور في أداء التمارين.
في النهاية ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى توخي الحذر لتسخين العضلات قبل التمرين ، وتجنب إجهاد العضلات ، والتأكد من تناول البروتين اللازم لبناء العضلات.