تريد أن تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟ هل تريد اتباع نظام غذائي أساسه الكربوهيدرات؟ في هذا المقال عن ال ، سنتحدث عن الكربوهيدرات.
الاعتماد على الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو أحد الأساليب والحيل التي يتبعها الرياضيون لتحسين أدائهم الرياضي ، لأنها توفر الطاقة للفرد ، والتي بدورها تجعل من الممكن زيادة القدرة على التحمل.
ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟
الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ، إلى جانب البروتين والدهونو هناك العديد من الفوائد للكربوهيدرات للجسم ، منها:
- وظيفتها الرئيسية هي ك للطاقة للجسم.
- يتم تحويل بعض الكربوهيدرات مباشرة إلى طاقة لأنشطة الجسم ، ويتم تخزين بعضها كجليكوجين في الكبد والعضلات.
- هناك بعض الأنسجة في الجسم ، مثل الجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء ، يمكنها فقط استخدام الطاقة من الكربوهيدرات.
- يحمي البروتين من الاحتراق كمنتج للطاقة ، فإذا كانت الكربوهيدرات المستهلكة غير كافية لاحتياجات الجسم من الطاقة ، ولا توجد دهون كافية في الطعام أو احتياطي دهون الجسم ، فإن البروتين سيحل محل الكربوهيدرات كمنتج للطاقة.
- يساعد في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، بحيث يمكن أن يمنع الكيتوزيه والانهيار المفرط للبروتين.
- يعمل الكبد على إزالة السموم من بعض المواد السامة.
- بعض أنواع الكربوهيدرات لها وظائف خاصة في الجسم ، حيث يساعد اللاكتوز على سبيل المثال في امتصاص الكالسيوم ، وفي الوقت نفسه يعتبر الريبوز مكونًا مهمًا من مكونات الأحماض النووية.
- يعطي شعوراً بالكمال لأن الكربوهيدرات تحتوي على جزيئات كبيرة ، وخاصة السكريات (الألياف الغذائية) ، يمكن لهذا الجزيء أن يوفر شعوراً بالامتلاء عند تناوله.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
لتلبية احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدراتبما فيها:
بطاطا حلوة
- البطاطا الحلوة من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فقط البطاطا الحلوة يمكن أن تكونبطاطا حلوة تحتوي القشرة المتوسطة على حوالي 23.61 جرامًا من الكربوهيدرات.
- ومن المثير للاهتمام أن البطاطا الحلوة هي كبير للبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين سي.
- بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة قد يكون لها أيضًا فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للأورام.
بنجر أو بنجر
- البنجر هو نوع من الخضار يمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا ، والأطعمة الصحية غنية بالكربوهيدرات في البنجر ، ويمكن أن يحتوي كوب واحد من البنجر النيء على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
- بصرف النظر عن احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فقد ثبت أن البنجر غني بالبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ ، وهي مفيدة أيضًا لوظائف الجسم.
- ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يوفر البنجر أيضًا محتوى نترات غير عضوي طبيعي قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
حبوب ذرة
- تحتوي 100 جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.36 جرامًا من البروتين ، وليس هذا فقط ، فالذرة أيضًا قادرة على توفير كمية جيدة من فيتامين سي.
- وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 ، فإن الذرة مفيدة لارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.
حقيقي
- الكينوا (بذور نباتية تقدم في شكل حبوب) هي حبوب مغذية ، طعمها مشابه للحبوب الأخرى ، ويمكن أن يأكلها الإنسان بنفس الطريقة.
- يمكن أن يحتوي كوب واحد من الكينوا على 39.41 جرامًا من الكربوهيدرات و 8.14 جرامًا من البروتين و 1.61 جرامًا فقط من السكر.
- كما أن الكينوا غنية بالمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. لأن الكينوا غنية بالألياف والبروتينات ، يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن.
- اقترحت دراسة أجريت على الفئران عام 2010 أن الكينوا قد تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.
- بدلاً من تناول الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، كان الناس يأكلون الكثير من الكينوا ك للكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي.
أرز بني
- الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
- ومن المثير للاهتمام أن الكربوهيدرات ليست فقط ، بل الحبوب غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
الشوفان
- الشوفان هو أحد أصح الحبوب الكاملة وأكثرها تنوعًا ، ويمكن أن يوفر كوب واحد من الشوفان 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
- بما في ذلك 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف ، أظهرت الأبحاث أن حبوب الشوفان الكاملة قد تفيد صحة القلب.
الموز
- يمكن أن تحتوي موزة متوسطة الحجم على 26.95 جم من الكربوهيدرات.
- مثل البطاطا الحلوة ، من المثير للاهتمام أن الموز غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج ، ومن الواضح أنه مفيد للجسم.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز ًا للغذاء البوتاسيوم ، وهو مفيد لصحة القلب ويخفض ضغط الدم.
تفاحة
- التفاح فاكهة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، ويمكن أن تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 25.13 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يمكن أن يوفر التفاح أيضًا فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. وفقًا لدراسة أجريت على النساء الأكبر سنًا ، قد يقلل التفاح من خطر الوفاة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان.
مانجو
- تعتبر المانجو أيضًا فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، حيث تبين أن كوبًا واحدًا من المانجو المفروم يوفر 24.72 جرامًا من الكربوهيدرات.
- ومن المثير للاهتمام أن المانجو غنية بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف المفيدة في دعم وظائف أعضاء الجسم.
- لذلك لا تتردد في البدء في إضافة قطع المانجو إلى فطور الحبوب أو العصير ، فالمانجو أيضًا لذيذ لتناوله كوجبة خفيفة ، فهذه الفاكهة جاهزة للأكل عندما تكون طرية.
البرتقالي
- يمكن لبرتقالة واحدة أن توفر 11.8٪ من احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، ومن المثير للاهتمام أن البرتقال غني بفيتامين سي والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرتقال على حامض الستريك بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية جدًا كمضادات الأكسدة.
- يمكن أن يؤدي تناول البرتقال أيضًا إلى تحسين صحة القلب والمساعدة في منع حصوات الكلى ، كما يمكن أن يزيد البرتقال من امتصاص الحديد من الطعام ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
تواريخ
- تحتوي التمر على فواكه مجففة غنية بالكربوهيدرات. يحتوي تمور المجهول الواحدة على 17.99 جرامًا من الكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، الفواكه المجففة غنية بالألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ ، لذا فهي مفيدة جدًا للصحة.
زبيب
- يمكن أن يحتوي كوب الزبيب على 129.48 جم من الكربوهيدرات ، ويحتوي هذا الجسم أيضًا على العديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
في هذا المقال ، أخبرناك بأهم فوائد الكربوهيدرات للجسم ، كما قلنا لك أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي للحصول على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك.