الدراسات والبحوث:
درس بعض الباحثين من الولايات المتحدة بيانات عن 408802 مشاركًا في البنك الحيوي في المملكة المتحدة تتراوح أعمارهم بين 37 و 73 عامًا. كان الأشخاص الذين يتبعون عادات نوم صحية أقل عرضة للإصابة بقصور القلب بنسبة 42٪. انخفض خطر الإصابة بقصور القلب بين أولئك الذين نهضوا مبكرًا بنسبة 8٪ ، و 12٪ لمن ناموا سبع إلى ثماني ساعات ، و 17٪ لمن نادراً ما يعانون من الأرق ، وبين أولئك الذين ناموا أحياناً بنسبة 34٪.
في تحليل آخر لـ 474684 مريضًا ، ارتبط النوم أقل من ست ساعات أو أكثر من ثماني ساعات بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية أو الوفاة ، والأشخاص الذين ينامون أكثر من ثماني مرات أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أخذ قيلولة مرة أو مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 48٪ ؛ في عينة من 3462 مشاركًا سويسريًا ؛ لكن الفائدة تضاءلت مع القيلولة المتكررة ، وأفاد تحليل لـ 31651 مشاركًا أن الأشخاص الذين قيلوا لأكثر من ساعة كانوا أكثر عرضة بنسبة 30 ٪ للوفاة الطبيعية و 34 ٪ أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يأخذوا القيلولة مطلقًا. . السلالم.
في دراسة أجريت على 935 امرأة مصابة بداء السكري ، نُشرت في مجلة Diabetes Care ؛ كان النوم لفترات طويلة ، والنوم لفترات قصيرة والشخير من أعراض أمراض القلب.
فوائد النوم:
الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل هو هدف بعيد المنال بالنسبة للكثيرين. لكن النوم سبع أو ثماني ساعات يطيل العمر. لأن النوم متجدد وضروري لعمليات الجسم الوظيفية.
الحفاظ على جودة النوم ، على الأقل خلال مرحلة الطفولة المبكرة ومتوسط العمر ، يحسن الوظيفة الإدراكية ويساعد على الحماية من التدهور المعرفي مع تقدم العمر. وذلك لأنها “الركيزة الثالثة” للصحة الجيدة بعد التغذية والتمارين الرياضية.
مساوئ قلة النوم:
ترتبط اضطرابات النوم بالاضطرابات الأيضية والنفسية والتنكسية العصبية. وغالبًا ما تكون حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق والخرف ومتلازمة تململ الساقين نتيجة لقلة النوم. .
في دراسة طولية شملت 8992 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 32 و 86 عامًا ، وجد العلماء أن النوم لمدة خمس ساعات أو أقل مرتبط بمخاطر الإصابة بمرض السكري ، وأن السمنة وارتفاع ضغط الدم توسطت في هذا الارتباط.
في دراسة أجريت على 1666 رجلاً و 2329 امرأة تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر ، كانت النساء ذوات فترات نوم قصيرة (أقل من خمس ساعات) وفترات نوم طويلة (ثماني ساعات أو أكثر) ، والرجال الذين ينامون لفترات طويلة فقط لديهم مستويات دهون ضعيفة . في الكوليسترول ، ارتبطت قيلولة لمدة ساعة واحدة خلال اليوم بزيادة مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مقارنةً بغير قيلولة في مراجعة لسبع دراسات بما في ذلك 98163 مشاركًا صينيًا.
يؤثر النوم أيضًا على حياتك المهنية والشخصية وعلى صحتك في دراسة أجريت على 11698 عاملاً ، كان الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم لديهم معدل تشتيت أعلى ، ومستويات منخفضة من أداء العمل ، وتكاليف رعاية صحية أعلى ؛ قلة النوم تقلل الانتباه والذاكرة وتزيد من المشاعر السلبية وتتعارض مع التعلم.
6 استراتيجيات لنوم أفضل:
1. العلاج بالابر:
في دراسة أجريت على 36 مشاركًا بمتوسط عمر 32 عامًا ، زادت جودة نوم أولئك الذين خضعوا للعلاج بالضغط بنسبة 26٪ ، وتحسنت نوعية الحياة والنوم لدى 62 شخصًا يعيشون في دار لرعاية المسنين عندما استخدموا العلاج بالضغط ، وفي البيت. مراجعة شاملة ، الوخز بالإبر يحسن نوعية النوم بشكل كبير.
2. العلاج بالروائح:
في تحليل 12 دراسة ، أدى العلاج بالروائح إلى تحسين جودة النوم بشكل فعال. ساعد زيت اللافندر في علاج الأرق ونوعية النوم ، وفي تجربة 15 طالبًا يابانيًا يتمتعون بصحة جيدة ، أنتج اللافندر نعاسًا أقل عند الاستيقاظ مقارنة برائحة اللافندر.
تلقت ثلاث مجموعات من 120 مريضًا بالسرطان الخزامى أو النعناع أو دواء وهمي ، وحصلت مجموعات الزيوت الأساسية على درجات جودة نوم أعلى من المجموعة الضابطة. أدى علاج البابونج إلى تحسن كبير في نوعية النوم واضطرابات القلق العامة.
3. الميلاتونين:
أدت إضافة الميلاتونين إلى تقليل وقت النوم وزيادة وقت النوم الإجمالي في تحليل 205 مريض ، ويوصى به لاضطرابات النوم الثانوية بسبب الاكتئاب أو مشاكل الغدة الدرقية أو السكتة الدماغية أو التهاب المفاصل أو الربو ، كما هو موضح في تحليل لـ 91 شخصًا بالغًا وأربع تجارب i . 226- حسّن علاج الميلاتونين قدرة الجسم على إعادة تنظيم إيقاعات النوم والاستيقاظ وتقليل وقت النوم.
4. اليوجا / التمرين:
أظهر تحليل 19 دراسة أجريت على 1،832 مشاركًا أن اليوجا حسنت بشكل ملحوظ من النوم العام. في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 56 و 73 عامًا والذين يعانون من مشاكل نوم متوسطة الخطورة ، أدت التمارين المعتدلة إلى تحسين جودة النوم.
5. التسطيح / الانعكاس:
وجدت مراجعة لـ 37 دراسة سريرية تعتمد على علاج الأرق بالعلاجات النفسية والسلوكية أن الاسترخاء أدى إلى تحسينات في تقييمات جودة النوم ، بالإضافة إلى تحسينات من 20 إلى 30 دقيقة في وقت الاستجابة للنوم المبلغ عنه ذاتيًا ، ووقت الاستيقاظ بعد بداية النوم ، و نوم كامل. زمن. وجدت دراسة أخرى أن التأمل يقلل بشكل فعال من الأرق.
6. تقليل الأشعة الزرقاء:
في دراسة أجريت على 22 مشاركًا ، أدى استخدام أجهزة الهاتف الذكي بلو راي مرتين قبل النوم إلى تقليل النعاس والأداء بشكل ملحوظ ؛ أدى استخدام الأشعة الزرقاء إلى زيادة وقت ظهور الميلاتونين بنسبة 50٪. هذا له تأثير سلبي على الجودة العامة للنوم ، والتعرض للهواتف الذكية يمكن أن يسبب اضطرابات النوم والصداع وعدم انتظام ضربات القلب.
في دراسة أجريت على 28 شخصًا ، كان الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم قد تأخروا في إيقاعات الساعة البيولوجية ، وزيادة بطيئة في الحاجة إلى النوم وزيادة الحساسية اليومية للأشعة الزرقاء ، وفي دراسة أجريت على 30 مشاركًا من الشباب الأصحاء ، كان هناك ساعتان من الأشعة الزرقاء الشديدة في مساء الإضرار بإيقاع ونوعية النوم.
منجز:
النوم الجيد ضروري لصحتك ، ويمكن أن تساعد العلاجات الطبيعية مثل العلاج بالابر ، والميلاتونين ، والتأمل ، والعلاج بالروائح ، وتقليل الأشعة الزرقاء قبل النوم.