فوائد فيتامين أ ومصادره والجرعات الموصى بها
فيتامين أ وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن الحصول عليه بشكل طبيعي من العديد من الأطعمة. هذا الفيتامين له فوائد عديدة ، ولكن يجب توخي الحذر للاستفادة منه إلى أقصى حد.
فوائد فيتامين أ
هذا الفيتامين الحيوي ضروري للرؤية الصحية ، والجهاز المناعي ، والتكاثر ، وكذلك النمو والتطور.يعزز فيتامين أ صحة القلب والرئتين والأعضاء الأخرى ، ويساعدهم على العمل بشكل صحيح ، ويقلل من فرص الإصابة بالسرطان. لا يفوتنا هنا الحديث عن فوائد فيتامين أ للبشرة ، لأنه يوفر لها العديد من الميزات اللازمة لترطيبها وزيادة نضارتها.
ما هي الكاروتينات؟
الكاروتينات هي الصبغات التي تعطي الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية والحمراء ألوانها ، على الرغم من أن جسمك قادر على تحويل بعض الكاروتينات إلى فيتامين أ.
أين يوجد فيتامين أ؟
يوجد ان مختلفان لفيتامين أ:
يوجد فيتامين أ المشكل مسبقًا في الأسماك واللحوم العضوية (مثل الكبد) ومنتجات الألبان والبيض.
بروفيتامين أ: يحول الجسم الكاروتينات بروفيتامين أ إلى فيتامين أ. يوجد في الفواكه والخضروات والمنتجات النباتية الأخرى. إن أكثر أنواع بروفيتامين أ الكاروتينية شيوعًا والموجودة في الأطعمة والمكملات الغذائية هي بيتا كاروتين.
إقرئي أيضاً: فوائد فيتامين د للرجال وتأثيره على الصحة الجنسية
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؟
كيف أحصل على الفيتامين؟ بمعنى آخر ، أين يوجد فيتامين أ؟ يوجد فيتامين أ بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والأطعمة ، مثل الحليب والحبوب. يمكن بعد ذلك الحصول على الجرعات الطبية الموصى بها من هذا الفيتامين عن طريق تنويع الطعام بشكل صحيح.
فيما يلي المصادر الطبيعية لفيتامين أ:
- بعض أنواع الأسماك كالرنجة والسلمون
- كبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى (التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذا قلل من ما تأكله)
- الخضار الورقية الخضراء والخضروات الأخرى ذات اللون الأخضر والبرتقالي والأصفر ، مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والبروكلي والقرع الشتوي والجزر. فيما يتعلق بنسبة فيتامين أ في الجزر ، يمكن القول أن كل 100 جرام من الجزر تحتوي على حوالي 33٪ من فيتامين أ.
- الفواكه ، بما في ذلك الشمام والمانجو والمشمش
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن
- حبوب الإفطار المدعمة
- بيض
اقرأ أيضًا: دراسة تحذر: السيلينيوم مع فيتامين إي يبني هذا المرض الخطير للرجال
أعراض نقص فيتامين أ
يعتبر نقص فيتامين أ شائعًا في العديد من البلدان النامية ، وخاصة عند الأطفال الصغار.
بعض الفئات من الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشكلات في الحصول على ما يكفي من فيتامين أ:
- الأطفال والأطفال
- النساء الحوامل والمرضعات في الدول النامية
- الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي
- الأشخاص المصابون بمرض كرون أو التهاب القولون التقرحي أو مرض الاضطرابات الهضمية
لكن العلامة الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين أ هي حالة العين التي تسمى جفاف الملتحمة. جفاف الملتحمة هو عدم القدرة على الرؤية تحت الضوء الخافت ويمكن أن يؤدي إلى العمى إذا ترك دون علاج.
قد يؤدي نقص فيتامين أ طويل الأمد إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي (مثل الالتهاب الرئوي) والالتهابات (مثل الحصبة والإسهال).
يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين أيضًا إلى فقر الدم (حالة لا توفر فيها خلايا الدم الحمراء الأكسجين الكافي للجسم).
في الحالات الشديدة ، إذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين أ ، فقد تموت.
إقرأ أيضاً: أهمية فيتامين ب 12 ومصادره الغذائية
الجرعة اليومية من فيتامين أ.
تعتمد كمية فيتامين أ التي تحتاجها على عمرك وجنسك. يتم سرد المتوسطات اليومية الموصى بها لفيتامين أ المشكل والكاروتينات بروفيتامين أ أدناه بالميكروجرام (ميكروغرام) من نشاط مكافأة الريتينول (RAE). يمكن توضيح ذلك في الجدول التالي:
| الفئة العمرية | الجرعة الموصى بها |
| منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر | 400 ميكروجرام |
| الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا | 500 مكجم |
| الأطفال 1 – 3 سنوات | 300 ميكروغرام |
| الأطفال 4-8 سنوات | 400 ميكروجرام |
| الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا | 600 ميكروجرام |
| المراهقون الذكور 14-18 سنة | 900 مكجم |
| الرجال الكبار | 900 مكجم |
الآثار الجانبية لفيتامين أ
تناول كميات كبيرة من أنواع معينة من فيتامين أ يمكن أن يضر بصحة الإنسان.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ المركب مسبقًا (عادةً من مكملات أو أدوية معينة) إلى صداع شديد ، وعدم وضوح الرؤية ، وغثيان ، ودوخة ، وآلام في العضلات ، ومشاكل في التنسيق. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير من فيتامين أ المشكل إلى الغيبوبة والموت.
إذا كنت تتناول الكثير من فيتامين أ أثناء الحمل ، فقد يتسبب ذلك في حدوث تشوهات خلقية في طفلك ، بما في ذلك العينين والجمجمة والرئتين والقلب.
إن تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين لا يسبب نفس مشاكل فيتامين أ المركب مسبقًا. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البيتا كاروتين إلى تحويل الجلد إلى الأصفر والبرتقالي ، ولكن هذه الحالة غير ضارة وتختفي عند تناول كميات أقل منها.
ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن المدخنين ، والمدخنين السابقين ، والأشخاص المعرضين للأسبستوس الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات بيتا كاروتين لديهم مخاطر أعلى للإصابة بسرطان الرئة والوفاة.
الآثار الجانبية لفيتامين أ على الصحة
يدرس العلماء فيتامين أ لفهم كيفية تأثيره على الصحة. فيما يلي بعض الأمثلة لما أظهره هذا البحث:
سرطان
الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ أو بيتا كاروتين هم أقل عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان. لكن الدراسات لا تظهر أن مكملات فيتامين أ أو بيتا كاروتين تساعد في الوقاية من السرطان أو تقليل فرص الوفاة بسبب السرطان.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن الجرعات العالية من مكملات بيتا كاروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة والوفاة لدى المدخنين أو المدخنين.
إقرئي أيضاً: فوائد فيتامين سي لصحة الجسم وأهم مصادره
التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
التنكس البقعي المرتبط بالعمر هو فقدان الرؤية المركزية مع تقدم العمر. وهو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان البصر عند كبار السن. تشير الدراسات إلى أن المكملات التي تحتوي على فيتامينات C و E والزنك والنحاس مع أو بدون بيتا كاروتين تساعد على إبطاء معدل فقدان البصر لدى الأشخاص المصابين بـ AMD المعرضين لخطر الإصابة بـ AMD المتقدم.
الحصبة
في البلدان النامية حيث ينتشر نقص فيتامين أ ، يكون الأطفال المصابون بالحصبة أكثر عرضة للإصابة بأعراض حادة والوفاة من المرض. في هؤلاء الأطفال ، قد تساعد المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامين أ في منع حدوث حالات جديدة من الحصبة وقد تقلل من خطر الوفاة بسبب الحصبة.