النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي يحتوي على مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
في هذا المقال سنتعرف على مكونات الأكل الصحي وأهميته في اتباع نظام غذائي صحي ، بالإضافة إلى توضيح العديد من النقاط المتعلقة بهذا الموضوع
الطعام الصحي
يشمل الأكل الصحي الشخص الذي يتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة التي يمكن أن تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحته ، كما تدعم الشعور بالراحة والطاقة التي يستخدمها الشخص لإكمال المهام المطلوبة. ليحققه خلال حياته اليومية.
ومن أهم هذه العناصر البروتينات والكربوهيدرات والدهون وأنواع عديدة من الفيتامينات والعديد من المعادن ، وكذلك حصول الجسم على ما يكفي من الماء للحفاظ على صحته ومنع تعرضه للمخاطر.
وتجدر الإشارة إلى أن تحقيق الصحة الجيدة والتمتع بها لا يعني فقط اتباع نظام غذائي صحي ، بل يعني أيضًا تبني أسلوب حياة جديد يعتمد على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضار والفاكهة على عدد كبير من الألياف الطبيعية الضرورية لصحة الجسم ، فضلاً عن الأمراض الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. .
يمكنك عزيزي القارئ اتباع هذه النصائح للتأكد من تناول الخضار والفواكه بكميات كافية للحفاظ على صحة جسمك ، ومن هذه النصائح:
- الوجبات الرئيسية تحتوي على كميات كافية من الخضار.
- تأكد من تناول الفواكه والخضروات غير المطهية (الخضروات النيئة) بدلاً من تناولها كوجبات خفيفة.
- تأكد من تناول الفاكهة والخضروات عندما تزرع ، أي في الموسم.
- تأكد من أن لديك مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات ، وأن نظامك الغذائي لا يقتصر على واحد أو اثنين.
كل الحبوب
يجب تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي للشخص ، لأنها جيد للألياف الغذائية والفيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائه على بعض المعادن ، من أهمها الزنك والحديد ، وكذلك احتوائه على المغنيسيوم ، فمن المعروف أن المعادن ضرورية لصحة الجسم.
يمكن تصنيع الحبوب الكاملة عن طريق الجمع بين بذور الفاكهة والنخالة ، وتحتوي الحبوب المكررة على جزء واحد فقط من الحبوب ، لذلك تفقد الحبوب الكاملة الكثير من معادنها عند تعرضها لعملية التكرير.
هناك العديد من الأمثلة على الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، بما في ذلك: الخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل ، والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، وهي أطعمة من الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى دقيق الشوفان وحبوب الفطور. الحبوب الكاملة المستخدمة في صنع هذه الأشياء هي حبوب كاملة ، يجب أن تقرأ الكلمة كل الحبوب على الجزء الخارجي من العبوة.
بروتين
ينصح خبراء التغذية بضرورة الحصول على معدل مناسب من البروتينات ، لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في تزويد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين اللحوم والدواجن منخفضة الدهون ، ويمكن الحصول على البروتين عن طريق تناول البيض والمأكولات البحرية ، وتناول الفاصوليا البيضاء ، وخضروات البازلاء ، وبعض المكسرات ، ومنتجات الصويا بأنواعها.
وتجدر الإشارة إلى أن الفرد يجب أن يستهلك 226 جرامًا من المأكولات البحرية أسبوعياً ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الدهنية تسمى أوميغا 3.
تشمل المأكولات البحرية الموصى بتناولها في نظام غذائي صحي السلمون والسلمون المرقط ، حيث تحتوي هذه الأسماك على كمية قليلة من الزئبق الضار مقارنة بأنواع المأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الزئبق الضار.
منتجات الألبان
- جميع منتجات الألبان غنية بالكالسيوم الضروري لصحة العظام و جيد للبروتين والعديد من الفيتامينات.
- وتجدر الإشارة هنا إلى أن الحليب الخالي من الدسم له نفس الفوائد الموجودة في الحليب كامل الدسم ، إلا أن الاختلاف يكمن في كمية الدهون وحدها.
- كيف ينصح خبراء التغذية بضرورة استهلاك منتجات الألبان الخالية من الكالسيوم – السكر المدعم – ، مع التأكد من قراءة المعلومات المكتوبة على العبوة من الخارج لتحديد النسبة المئوية لبعض الجبن المعلب أو الزبادي ، حيث قد تحتوي على هذه العلب. نسبة عالية من الملح أو السكر وكذلك الدهون.
الدهون
من المعروف أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تتميز بارتفاع السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية المنخفضة ، لذلك ينصح خبراء التغذية بتقليل تناولها.
من مصادر الدهون السمن والزبدة ، بالإضافة إلى أن زيوت الطهي وتوابل السلطة من مصادر الدهون.
نصائح لمتابعة الأكل الصحي
من المفترض أن يستهلك الشخص كمية من السعرات الحرارية تساوي النشاط الذي يقوم به ، وذلك لتجنب مخاطر السمنة وزيادة الوزن. اتبع جزءًا. الصحة وتشمل ما يلي:
- تأكد من تناول الدهون الصحيةينصح خبراء التغذية والجمال بضرورة الحصول على الدهون الصحية من خلال مصادرها ، بما في ذلك الزيوت النباتية وبعض المكسرات ومنتجات الأسماك ، ومنع تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة أو تقليلها.
- قلل من عدد السعرات الحراريةإن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم سيعرض الفرد لخطر السمنة وزيادة الوزن ، على العكس من ذلك ، فإن تقليل مستوى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سيساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن.
- تأكد من تناول وجبات صحية وخفيفة: تساعد هذه الوجبات الخفيفة على تقليل الشعور بالجوع وبالتالي تقليل الإفراط في تناول الطعام.
- تأكد من تناول الأطعمة المحمصة أو المشويةهذه الأطعمة منخفضة الدهون ، لذا فهي غذاء صحي أكثر من تناول الأطعمة المقلية.
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملححفاظا على صحة الجسم لا بد من الحد من تناول المشروبات الغازية بكافة أنواعها لأنها تسبب هشاشة العظام ونسبة عالية من الملح والسكر مما يعرض الناس للعديد من الأمراض.
- يحافظ على رطوبة الجسم: بشرب كميات كافية من الماء.
- تأكد من تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من عصرهالأنه عند زراعة الفاكهة تفقد الفاكهة الكثير من الماء والألياف الطبيعية الضرورية لصحة الجسم.
أخيرًا ، نأمل أن نكون قادرين على تقديم معلومات جيدة عنها الطعام الصحي، وقمنا بشرح مكوناته بالإضافة إلى عرض بسيط لأهم النصائح التي يجب عليك اتباعها للحصول على نظام غذائي صحي.