مخاليط تكثيف سريعة وفعالةبالنسبة للبعض ، قد تكون محاولة زيادة الوزن صعبة مثل محاولة إنقاص الوزن. في هذا المقال نتحدث عن وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي ، وأفضل عادات الأكل لزيادة الوزن. بالإضافة إلى أهم الأطعمة المستخدمة في تحضير خلطات التسمين المختلفة وتساعد على زيادة الوزن بسرعة.
طرق ومخاليط التسمين في وقت قصير
بشكل عام ، يزداد الوزن عند تناوله سعرات حراريه أكثر من حرق الجسد. يمكن لبعض عادات الأكل أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم خلال اليوم ، على سبيل المثال:
- تناول 3-5 وجبات في اليوممن خلال تناول وجبة واحدة على الأقل يوميًا ، يساعدك ذلك على تناول المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة وجبة خفيفة قبل النوم لزيادة الوزن بشكل أسرع.
- عدم شرب الماء قبل الوجباتيوصى بتجنب شرب الماء قبل الأكل ، حتى لا تمتلئ المعدة بالسوائل ، الأمر الذي يؤدي بسرعة إلى الشعور بالامتلاء ، وهذا يقلل من كمية الطعام.
- أضف الكريمة أو المكسرات مع المشروبات والوجبات الخفيفة: يمكن أن تساعدك إضافة الكريمة إلى القهوة كل يوم أو المكسرات إلى الآيس كريم على زيادة الوزن بشكل أسرع. غالبًا ما يتم تضمين المكسرات في خلطات تسمين مختلفة.
- تجنب التدخين: يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين ، وذلك بسبب تأثير التدخين على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك يوصى بالإقلاع عن التدخين لزيادة الوزن.
- استخدم أطباق كبيرةيميل الناس إلى تناول الطعام الموجود في الطبق ، لذا فإن الطبق الكبير يساعد على تناول المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة الوزن.
- الحصول على قسط كاف من النوميساعد النوم الجيد على بناء العضلات ، مما يزيد من وزن الجسم وكتلته.
- كثيراً الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات الصحية: يمكن استخدام الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات المختلفة كخلائط للتسمين مثل البطاطس والأرز والأسماك الدهنية والخبز.
- تناول الخضرواتالخضار ليست من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ، لكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تمنع العدوى. سوء التغذية. لذلك ، من المهم عدم استبعاد الخضار عند محاولة زيادة الوزن وتناولها مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- ابتعد عن الوجبات السريعةعلى الرغم من أن الوجبات السريعة يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً في وقت قصير ، إلا أنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والدهون الضارة بالنسبة للجسم ، يوصى بتجنب تناول الوجبات الجاهزة واستبدالها بالمنتجات الصحية التي تزيد الوزن أيضًا ، مثل منتجات الألبان واللحوم والبقوليات.
- ممارسة الرياضةتمارين مثل رفع الأثقال واليوجا وأنواع مختلفة من الرياضة تزيد من حرق السعرات الحرارية ، ولكن في المقابل تساعد هذه التمارين في بناء العضلات وزيادتها كتلة الجسم العضليو ويزداد الشعور بالجوع ، وبالتالي تناول المزيد من الطعام والسعرات الحرارية.
- تناول الحلويات عرضيًا: معظم أنواع الحلويات ليس لها قيمة غذائية مفيدة ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية ولذيذة وهي أحد المكونات في خلطات التسمين المفضلة لدى الكثير من الناس. لذلك ، يمكن تناول الحلويات من وقت لآخر لزيادة الوزن.
7 أغذية لتحضير خلطات تسمين صحية
تساعد إضافة أنواع معينة من الأطعمة إلى النظام الغذائي أو استخدامها في خلطات مختلفة لتسمين الجسم على زيادة الوزن بشكل سريع وصحي. إليك أفضل الأطعمة لزيادة الوزن وبناء العضلات وتحسين صحة الجسم بشكل عام:
الحليب في مخاليط للتكثيف
يعتبر الحليب وجبة كاملة لاكتساب الوزن بطريقة صحية ، حيث يحتوي الحليب على خليط من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، كما أنه جيد. للفيتامينات والمعادن المهمة لصحة العظام على سبيل المثال الكالسيوم. لذلك ، غالبًا ما يدخل الحليب في مكونات خليط التسمين المختلفة.
بالإضافة إلى فوائد الحليب للعظام ، فهو خيار جيد للأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة ورفع الأثقال ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من بروتين مهم لبناء العضلات واكتساب الوزن وكتلة الجسم. لذلك يوصى بشرب كوب أو كوبين من الحليب المكثف كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده.
اخلطي المكسرات والزبدة لتكثيف
المكسرات والزبدة ، مثل زبدة المكسرات والبندق ، هي الخيار الأمثل لزيادة الوزن بسرعة. حفنة صغيرة من المكسرات تحتوي على أكثر من 7 غرامات بروتينو 18 جرام منه الدهون الصحية. المكسرات وزبدة البندق هي أيضًا أطعمة عالية السعرات الحرارية.
لذلك ، غالبًا ما تكون المكسرات أحد المكونات الرئيسية في الوصفات لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية. يمكن أيضًا استخدام زبدة البندق لإعداد مخاليط مختلفة لتكثيف القوام ، على سبيل المثال استخدام زبدة الجوز لتحضير أطباق الحلوى.
مخفوق البروتين لتكثيف الخلطات
هل تساعدك مخفوقات البروتين على زيادة الوزن بسرعةله تأثير كبير على بناء العضلات. وتزداد فعالية مخفوقات البروتين في بناء العضلات إذا شربته بعد التدريب في وقت قصير. يوصى بتحضير خلطات مكثفة لمشروبات البروتين في المنزل وإضافة النكهة المرغوبة ، حيث أن بعض مشروبات البروتين السلس تحتوي على نسب عالية من السكر وليست مغذية.
فيما يلي بعض أنواع مخفوقات البروتين التي يمكن تحضيرها في المنزل على شكل خلطات تكثيف ، عن طريق خلط مكوناتها مع كوبين من الحليب أو بدائل الحليب العادية مثل حليب اللوز:
- شيك الشوكولاتة والموزتتكون من إضافة موزة واحدة ، وملعقة كبيرة من الشوكولاتة ، وملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق الفانيليا والتوت: تتكون من التوت الطازج أو المجمد ، وكوب من الزبادي الطبيعي الغني بالبروتين ، وملعقة كبيرة من مسحوق البروتين ، ثم تضاف ملعقة من نكهة الفانيليا.
- تفاح و كراميل شيكوهي عبارة عن خلط تفاحة مقطعة إلى شرائح مع كوب من اللبن الطبيعي وملعقة كبيرة من مسحوق البروتين ثم إضافة نكهة الكراميل.
هناك تقريبا 400 – 600 سعرات حراريهبما في ذلك نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة. لذلك تعتبر مشروبات البروتين من أشهر خلطات التسمين وخاصة للرياضيين.
أرز للتسمين
يمكن بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من خلال 1 كوب أرزيحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية. لذا فالأرز من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة وفعالية.
يمكن تحضير الأرز بطرق مختلفة ، ويمكن إضافة بعض الخضار واللحوم إليه ، مما يضيف قيمة غذائية مفيدة وسعرات حرارية إضافية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أسرع.
شوكولاتة داكنة في خليط للتكثيف
يمكن تحضير العديد من الخلطات والأطباق المختلفة باستخدام الشوكولاتة ، والشوكولاتة الداكنة خيار صحي إنه لذيذ وسريع في زيادة الوزن ، لأن الشوكولاتة الداكنة تتميز باحتوائها على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على نسبة سكر أقل من شوكولاتة الحليب.
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ممتلئة أيضًا بمضادات الأكسدة مهمة الصحة العامة.
الجبن لتكثيف
يعد الجبن من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها زيادة الوزن بسرعةيحتوي الجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة جيدة من الدهون ، فضلاً عن كونه ًا جيدًا للبروتين إذا تم تناوله بكميات كبيرة. توجد أنواع عديدة من الجبن ، وتوجد طرق مختلفة للتحضير ، حيث يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى العديد من الأطباق المختلفة.
أفوكادو للتسمين
خلافا لمعظم أنواع الفاكهة والفاكهة أفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية ، وبالتالي من الخيارات المثالية لزيادة الوزن بسرعة ، تحتوي الأفوكادو على حوالي 322 سعرة حرارية ، و 29 جرامًا من الدهون ، و 17 جرامًا من الألياف. لذلك يوصى بتناول الأفوكادو كوجبة خفيفة يومية أو لتحضير خلطات تسمين مختلفة باستخدامها.