احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بجانب الموقع نذكرك بالطريقة الصحيحة والصحية لحساب السعرات الحرارية في الجسم وكيفية السيطرة عليها مع زيادة الوزن بالرغم من أن اكتساب الوزن أمر سيء للغاية ويعاني الكثير منه ، إلا أنه غالبًا ما يكون نحيفًا يسبب مشكلة للكثيرين وهم يحاولون بأكثر من طريقة لزيادة الوزن ، لذلك من الضروري حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بشكل صحيح يوميا وهذا يضمن أنها تحصل على الوزن.
احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن
من المهم جدًا معرفة الطريقة الصحيحة التي يتم بها حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
- عندما يحتاج الشخص الذي يحاول زيادة الوزن إلى معرفة النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يحتاجها كشخص عادي ثم إضافة نسبة صغيرة لزيادة الوزن.
- عندما تريد زيادة الوزن ، تتم إضافة نسبة تتراوح بين ثلاثمائة وخمسمائة سعر حراري لزيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية.
- إذا أراد الشخص زيادة الوزن بطريقة سريعة فهو يأكل حوالي سبعمائة سعر حراري وحتى ألف سعر حراري ، لكن هذه الطريقة ليست آمنة بما فيه الكفاية.
العوامل المؤثرة في زيادة السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي النسبة المئوية للطاقة في الأطعمة والمشروبات المستهلكة ، وتعتمد النسبة التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل ، مثل:
- العمر: يحتاج البالغين الأصغر سنًا ، وخاصة المراهقين والأطفال ، إلى سعرات حرارية عالية للنمو الصحي.
- كمية: حيث يؤثر كل من الوزن والطول على حاجة الجسم للسعرات الحرارية ، وتتغير سرعة استخدام السعرات حسب الزيادة في وزن الجسم وطوله.
- هرمون الغدة الدرقية: يعتبر هذا الهرمون عاملاً مهمًا جدًا في حساب السعرات الحرارية ، لأنه وفقًا لحالته الصحية ، يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- مقابل: هناك بعض أنواع الأدوية التي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، مثل الكورتيكوستيرويدات.
كيف يعرف الجسم الحاجة لزيادة السعرات الحرارية
يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أم لا وما إذا كان يحتاج إلى زيادة الوزن أم لا.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين ثمانية عشر ونصف وما بين خمسة وعشرين ، فهذا هو النطاق الصحي للشخص ولا داعي لزيادة أو إنقاصه.
- إذا انخفض مؤشر كتلة الجسم عن ثمانية عشر فهذا يدل على حاجة الجسم لزيادة السعرات الحرارية التي يدخلها وزيادة وزن الجسم.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من خمسة وعشرين ، فهذا دليل على زيادة الوزن أو الميل إلى زيادة الوزن ، لذلك يجب اتباع نظام غذائي أو مشروبات للمساعدة في الوصول إلى نطاق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.
كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم
- من المعروف أن نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا هي ألفان وسبعمائة سعر حراري للرجل ، بينما لا تمتلك المرأة سوى ألفين وخمسمائة سعر حراري.
- الكمية التي يحتاجها الجسم تختلف عن الكمية الأساسية التي تحدثنا عنها ، حسب التمثيل الغذائي ونمط الحياة لكل شخص ، والنسبة التي تحدثنا عنها هي النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يأكلها الجسم أثناء الراحة. معادلة تسمى Mifflin St. غيري
- معدل التمثيل الغذائي للرجال: 10 × إجمالي وزن الجسم بالكيلوجرام + 6.25 × ارتفاع الجسم بالسنتيمتر – 5 × عمر الشخص + 5.
- معدل التمثيل الغذائي للإناث: 10 × إجمالي وزن جسم الأنثى بالكيلوغرام + 6.25 × ارتفاع الجسم بالسنتيمتر – 5 × عمر الإناث – 161.
كمية السعرات الحرارية في الوجبات
من المهم جدًا معرفة القيمة الحرارية لكل وجبة وإليكم القيمة الحرارية لكل مكون من مكونات الوجبات الرئيسية:
- بروتين: يوجد أربعة سعرات حرارية في كل جرام من البروتين الموجود في أي نوع من الأطعمة.
- الكربوهيدرات: غرام واحد من الكربوهيدرات يساوي أربعة سعرات حرارية.
- الدهون: إنه المكون الغذائي الأكثر سعرات حرارية ، حيث أن كل سعر حراري من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية.
طرق صحية لزيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
هناك بعض الطرق البسيطة التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا وبالتالي تعمل على زيادة الوزن وهي كالآتي:
- زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها في اليوم بحيث يكون معدل الوجبات في اليوم بين ثلاث وخمس وجبات في اليوم.
- تناول البروتين بشكل أساسي وبكميات كبيرة بحيث يزيد من نسبة العضلات في الجسم وبالتالي يزيد من وزن الجسم بشكل صحي ومفيد.
- زيادة العناصر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية مما يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وبالتالي تزيد من وزن الجسم بسرعة.
- تأكد من تناول العصائر التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والتي تحتوي على مكونات مهمة جدًا لزيادة الوزن مثل الحليب واللبن والمكسرات والفاكهة وزبدة الجوز.
- تساعد ممارسة الرياضة على زيادة الوزن ، وهذا من أهم ركائز زيادة الوزن بشكل ملحوظ بطريقة آمنة وصحية.
في نهاية هذا المقال تحدثنا عن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لاكتساب الوزن ، حيث ذكرنا أهم الطرق الصحية التي تزيد من نسبة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يومياً ،
لذلك يزداد وزن الجسم ، كما تحدثنا عن العوامل التي تؤثر بشكل كبير على زيادة السعرات الحرارية في الجسم.