مخطط النظام الغذائي لمظهر عضلات البطن
لا تساعد خطة النظام الغذائي في ظهور عضلات البطن إذا لم يتم اتباعها وتنفيذها بشكل صحيح ودقيق ، من خلال التمرين المناسب للحصول على ما تريد ، وسنعرض لك على الموقع ما يساعد على ظهور عضلات البطن . يمر جدول التغذية بالخطوط التالية.
مخطط النظام الغذائي لمظهر عضلات البطن
لكي تظهر عضلات البطن يجب اتباع عدة خطوات متواصلة ومهمة للتخلص من الدهون وتحقيق النتائج المرجوة ، وسنعرض لكم ثلاث طاولات مختلفة يمكن اتباعها لمظهر عضلات البطن:
اقرأ أيضًا: متى تنمي المرأة عضلات البطن؟
الجدول 1: نظام غذائي ثابت
الإفطار: مرق البيض مع السبانخ ، مغطاة بالجبن المبشور وشريحتين من خبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة: ملعقتان كبيرتان من اللبن الزبادي المجمد الخالي من الدسم بدون أي إضافات.
الغداء: وجبة مكرونة بالجمبري والطماطم تتكون من (مكرونة – جمبري – مشروم – زيتون – خضروات).
الوجبة الخفيفة: كوب من حساء الطماطم.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
الوجبات الخفيفة: مخفوقات البروتين.
جدول الملحق 2: خطة متغيرة لمدة 8 أسابيع
النظام الغذائي الثاني ينقسم إلى 8 أسابيع والذي نوضحه بالتفصيل في الفقرات التالية:
الأسبوع الأول والثاني من الرجيم
الإفطار: 4 بيضات بدون صفار أو صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، وتناول بعض الخضار الورقية الخضراء ، مثل الخس أو الجرجير ، وتفاحة متوسطة الحجم.
وجبة خفيفة: كوب من سلطة الخضار لا يحتوي على ملح أو دهون.
الغداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي ، كوب بروكلي ، نصف طبق أرز بني ونصف حبة جريب فروت.
الوجبة الخفيفة: قطعة صغيرة من الجبن الخالي من الدسم بدون ملح.
العشاء: من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، ويمكن أن يكون تونة خالية من الزيت ، مصفاة بالملح وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
اقرأ ايضا: صور من اقوى تمارين البطن بالمنزل
الجدول الزمني للأسبوع الثالث والرابع
الفطور: 200 جرام صدور دجاج منزوعة الجلد ، 3 بيضات بدون صفار ، نصف كوب من الخضار الورقية الخضراء ، بيضة كاملة مع صفار.
وجبة خفيفة: بطاطس مشوية.
الغداء: نصف صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، كوب بروكلي مطبوخ ، نصف طبق أرز بني ونصف حبة جريب فروت.
الوجبة الخفيفة: 200 جرام جبن غير مملح وخالي من الدسم.
العشاء: صدر دجاج مسحب ونصف طبق أرز بني.
الجدول الزمني للأسبوع الخامس والأسبوع السادس
الفطور: نصف طبق من دقيق الشوفان مغطى بكوب حليب خالي الدسم وملعقة عسل.
الوجبة الخفيفة: 3 بيضات (حبة بيضاء بدون صفار) ونصف طبق أرز بني مشوي أو مسلوق صدور دجاج مخلية من العظم.
الغداء: نصف صدر دجاج مشوي ، كوب بروكلي ، نصف طبق أرز بني.
الوجبة الخفيفة: ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم.
العشاء: صدر دجاج مشوي مع قطع فلفل حلو.
جدول الأسبوع السابع والثامن
الفطور: كوب من دقيق الشوفان مغطى بكوب حليب خالي الدسم وملعقة قرفة.
الوجبة الخفيفة: صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، 3 بيضات (بيضة واحدة بدون صفار) ونصف حبة جريب فروت.
الغداء: كوب من البروكلي ، صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة ، البطاطس المخبوزة
العشاء: 200 جرام جبن غير مملح وخالي من الدسم.
اقرأ أيضًا: علاج فتق البطن
انزع الكرش نهائيا
للتخلص من الكرش ، عليك اتباع نظام غذائي لتنمية عضلات البطن في وقت قصير ، وثانيًا ممارسة الرياضة ، لذلك لا تعتقد أنه يمكنك الحصول على عضلات بطن بارزة بدون نظام غذائي سليم أو بدونه. على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة عن طريق تناول مكملات حرق الدهون. سوف تجدها مفيدة.
السر الغذائي لتخليص الكرش
يلعب النظام الغذائي دورًا حيويًا في التخلص من الدهون ، حيث تشمل الشروط التالية:
- يجب أن تأكل الكثير من البروتين.
- يعتمد بشكل كبير على الخضر الورقية والخضروات.
- قلل من تناول الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة وجميع المعجنات.
- اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 3 لترات في اليوم.
- الإفراط في تناول الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون.
- تقليل محتوى الدهون في الطعام.
- حاول تجنب الوجبات السريعة.
الأطعمة التي تحرق الدهون
فيما يتعلق بمظهر عضلات البطن ، فإن الأطعمة المحترقة التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي هي:
- القرفة: تقلل من مستوى السكر في الجسم وبالتالي تمنعها من أن تصبح دهنية.
- الخل: يحتوي الخل على حمض الأسيتيك الذي يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويوازن نسبة السكر في الدم ، ويمنع الجسم من تخزين الدهون.
- نخالة الشوفان هي نوع من الألياف التي تحبس الدهون قبل تخزينها في الجسم.
- التفاح: غني بالبكتين والألياف ، ويمكنهما الاحتفاظ بالدهون في المعدة وطردها قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها.
- الفلفل: يرفع درجة الحرارة الداخلية للجسم وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر مدر للبول يساعد في إنقاص الوزن ، كما أنه يحتوي على مادة العفص التي يمكنها تكسير الدهون وتقليل امتصاصها.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع انفصال عضلات البطن
عرض ABS
الأشخاص الذين يرغبون في إظهار عضلات البطن ينقسمون إلى ثلاث فئات ، لكل منها متطلباتها الخاصة ، وهي:
الفئة الأولى من مظهر عضلات البطن
إذا كان لديك الكثير من الدهون في منطقة الخصر ، فيجب عليك أولاً التخلص من الدهون المتراكمة حول عضلات البطن ، بحيث يكون لعضلات البطن مساحة يمكن رؤيتها ، وإذا كان هناك دهون متراكمة ، فلن تكون قادرًا على ذلك. يلفت الانتباه. صغر حجمها. عضلات البطن ، لذلك يجب أولاً اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ثم القيام بتمارين HIIT أو التمارين الهوائية ، والاهتمام بتمارين البطن.
الفئة الثانية هي لفت الانتباه إلى عضلات البطن
إذا كانت نسبة الدهون معتدلة ، فلا يجب فقط تقليل نسبة الدهون في البطن ، ولكن أيضًا الاستمرار في تمرين العضلات الظاهرة ، والحرص على عدم التقليل من اتباع نظام غذائي يقلل السعرات الحرارية ويؤثر على تكوين العضلات.
النوع الثالث من تمارين البطن
إذا كانت نسبة الدهون منخفضة ، فلا داعي لاتباع نظام غذائي ، ولكن ممارسة الرياضة لإبراز عضلات البطن.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين البطن للرجال
كم من الوقت يستغرق تطوير عضلات البطن؟
يختلف طول مظهر عضلات البطن من شخص لآخر ، لأن نسبة الدهون تختلف من شخص لآخر ، فمثلاً إذا كانت نسبة الدهون كبيرة فلن تظهر العضلات في وقت قصير ، ولكن متوسط الوقت. مرئي من العضلات. يستغرق البطن من شهرين إلى ثلاثة أشهر ، ويمكن أن يكون أطول إذا لم تلتزم بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
مرونة عضلات البطن
التمارين الهوائية مهمة جدًا لظهور عضلات البطن:
أزمة الدمبل
يتم ذلك من خلال الخطوات التالية:
- استلق على الأرض مع دمبل مناسب.
- اثنِ رجليك حتى تلمس قدميك الأرض.
- ارفع جسمك وانتبه إلى شد عضلات بطنك تمامًا عندما تصل إلى نهاية الحركة.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى نقطة البداية.
اقرأ أيضًا: تمارين لفقدان الوزن في منطقة البطن
اعطاء و اعطاء
يمكن القيام بذلك من خلال الخطوات التالية:
- استلقِ على الأرض ، وارفع ساقيك فوق ركبتيك ، وحافظ على رجليك السفلية موازية للأرض ، وضع يديك بجوار رأسك.
- ارفع جسمك وتأكد من تقلص عضلات بطنك بالكامل.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى نقطة البداية.
اقرأ أيضًا: برنامج تمارين البطن للسيدات
عرضنا عليكم مخطط النظام الغذائي الخاص بمظهر عضلات البطن ، وما يجب اتباعه لإزالة الدهون المتراكمة لإظهار عضلات البطن ، كما عرضنا لكم ثلاث طاولات مختلفة لإظهار تمرين عضلات البطن.