جدول تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور يساعد على إنقاص الوزن وشد الجسم وزيادة مستوى لياقتهن ، والمشكلة الرئيسية هي أن هناك حواجز تحول دون الالتحاق بالصالة الرياضية ، لأن الصالات الرياضية سيئة ولا توجد بها معدات رياضية. او مدربين جيدين او مكلفون او بعيدين عن المنزل فالعديد من الفتيات كسالى

جدولة تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور المجانية ،

جدول تمارين المقاومة للفتيات يتم تنفيذه في المنزل بالصور للحصول على جسم منحوت واذابة الدهون التي تتراكم في اجزاء معينة من الجسم يفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الاقل اسبوعيا وتتميز هذه التمارين بالسهولة والقدرة لإظهار النتائج بشكل أسرع مقارنة بأنواع التمارين الأخرى.

سنزودك بجدول تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور التي يجب عليك متابعتها لمدة شهر كامل على الأقل لتحقيق النتائج المرجوة.

1- تمارين للأسبوع الأول (إحماء)

يجب أن نبدأ في ممارسة التمارين بأعداد صغيرة لمساعدة العضلات على التعود على الحركة ، لتقليل التعرض لتوتر العضلات أو أشياء من هذا القبيل.

الأول: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

  • 20 دقيقة للمشي على جهاز إلكتروني ، أو إذا لم يكن متوفرًا في المنزل ، يمكنك ممارسة المشي على الفور ، فهو يبدأ بسرعة متوسطة في أول 5 دقائق ، ثم تزداد السرعة مع مرور الوقت ، ويتم ذلك يعود إلى متوسط ​​السرعة لآخر 5 دقائق.
  • يتم تدريب منطقة الفخذين لمدة 10 دقائق على الأقل.

دارا: اليوم الثاني والرابع والسادس

تمارس تمارين المقاومة بالقليل من الكارديو ، لما لها من فوائد لا يمكن نسيانها ، مثل:

1- تمرينأزمة الدراجة

يساعد هذا التمرين على تنشيط وتنشيط عضلات البطن ، كما يحرك أجزاء الجسم التي يصعب تحريكها مع أي تمرين آخر.

يتم ذلك عن طريق تشبيك الراحتين خلف الرقبة ، ويبدأ الشخص في تحريك الكوع الأيمن بالتزامن مع ثني الركبة اليسرى ، وربطها بالصدر ، ثم يتم اتخاذ نفس الخطوات بالتناوب ، وتكون الركبة مثنية لليمين وتعادل. للصدر ولمس الكوع الأيسر ، بينما الساق الأخرى ممتدة وممتدة على الأرض.

2 – قم بعمل تمارين ارفع

يساعد هذا التمرين على حماية المفاصل والأوتار التي تربط عظام العضد وعظام الكتف ، كما أنه يزيد من قوة العضلات ويحافظ على صحة القلب والشرايين ويحسن التوازن.

يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على المعدة ، والبدء في رفع الجسم بناءً على راحتي اليدين ، مما يجعل الكوع بزاوية 90 درجة ، ويتم وضع الفريقين بالقرب من الجسم لخلق المقاومة ، ويتم الارتفاع. والصعود مرارا وتكرارا.

3-. تمارين رئتين

يحسن مرونة الجسم وتوازنه ويساعد على تنسيق العضلات ، ويتم هذا التمرين بالوقوف ثم إدخال ساق واحدة من الجانب الآخر عن طريق جعل الركبتين الزاوية اليمنى.

آخر يوم راحة للجسم لتسريع عملية بناء العضلات ، لأنه يحتاج إلى فترات راحة لاستعادة قوته ، واستعادة الألياف التي تمزق أثناء التمرين.

اقرئي ايضا: افضل تمارين لشد البطن في اسبوع

2 – تمارين الأسبوع الثاني

في الأسبوع الثاني نزيد عدد المجموعات قليلاً ونضيف بعض التمارين.

الأول: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم إجراء التمارين الخفيفة أو المشي لمدة 30 دقيقة على الجهاز الإلكتروني لأول 5 دقائق بسرعة متوسطة ، والـ 20 دقيقة التالية بسرعة عالية ، والدقائق الخمس الأخيرة بسرعة أقل.

دارا: اليوم الثاني والرابع والسادس

يتم تنفيذ هذه التمارين التي وصفناها أعلاه.

  • امش لمدة 5 دقائق على الجهاز.
  • ممارسه الرياضه
  • قم بتمارين الإطالة لمدة 5 دقائق.
  • . ارفع. ممارسه الرياضه

يؤخذ اليوم السابع من الراحة لحماية الجسم من التشنجات أو تعرض العضلات لأي شر.

اقرأ أيضًا: تمارين القلب لإنقاص الوزن

3 – تمارين الاسبوع الثالث

يبدأ الجسم في التعود على النشاط البدني ، وتلاحظ تغيرات طفيفة في الجسم ، وتحمل العضلات أكبر من الأسبوعين الماضيين.

الأول: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

  • امشِ لمدة 30 دقيقة على الجهاز لأول 5 دقائق بوتيرة متوسطة ، والـ 20 دقيقة التالية بوتيرة عالية ، لتحسين معدل ضربات قلبك ، وآخر 5 دقائق بوتيرة متوسطة.
  • قم بتمارين خفيفة مثل نط الحبل لمدة 5 دقائق.

دارا: اليوم الثاني والرابع والسادس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

1- التمرين القرفصاء

يقوي هذا التمرين مناطق الجسم المختلفة مثل الأرداف والأرداف والبطن ، ويتم هذا التمرين بمحاولة الجلوس على كرسي وهمي مرة أخرى مما يساعد على تقوية عضلات الفخذين.

2-الممارسة لرفع الساقين

يؤثر هذا التمرين بشكل خاص على عضلات البطن السفلية ، حيث يقويها ويقوي أيضًا عضلات أسفل الظهر ، ويمكن القيام بهذا التمرين كعلاج طبيعي ، ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ومد الساقين إلى الأمام ، وهناك لا توجد مساحة كبيرة بين الساقين ، ويظل الذراع مفتوحًا ومرتاحًا على الأرض ، وتكون الركبة مثنية ومرتفعة بزاوية قائمة ، بحيث تكون الفخذان متعامدة مع الجسم ، ثم الساق حتى تشير إلى السقف.

3- تمرين جسر بعقب

يقوي هذا التمرين عضلة القلب والشرايين ، ويحسن شكل الأرداف ويشدها ، ويعالج آلام أسفل الظهر ، ويقوي عضلات الحوض ، ويخفف آلام الدورة الشهرية. ببساطة ، يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ، وثني الساق. قليلاً ، ثم ارفع البطن والجذع العلوي مع بقاء الكتفين ملامسين للأرض ، مما يشكل جسراً مستقيماً.

4- تمرين لوح جانبي

يساعد هذا التمرين على شد البطن وتقوية أوتار ومفاصل الركبتين لتحسين مرونة الجسم وتخفيف آلام الظهر والعمود الفقري ، ويتم الشد على الجانب الأيمن ويكون راحة اليد على الأرض. ، ثم يتم رفع الجسم على أساس الذراع ، والذراع الأيسر منفرد والساقين مستقيمة مع الجسم كله ، اثبت على هذا الوضع لبضع دقائق ، ثم الكرة حسب عدد المجموعة.

اقرأ أيضًا: جدول تخطي الحبل للمبتدئين

4- الأسبوع الرابع

بعد الأسبوع الأخير في الجدول ، من الأفضل تغيير قائمة التمارين حتى يتمكن الجسم من تحقيق أقصى فائدة ممكنة.

الأول: اليوم الأول والثالث والخامس

امشِ لمدة 30 دقيقة على الجهاز الإلكتروني ، أول 5 دقائق بوتيرة متوسطة ، ثم 20 دقيقة بوتيرة عالية لتحسين معدل ضربات قلبك ، وآخر 5 دقائق بوتيرة متوسطة.

دارا: اليوم الثاني والرابع والسادس

يتم تنفيذ التمارين التالية خلال الأسبوع الأخير من الجدول الزمني:

1- تمرين ضغط الكتف الدمبل.

يقوي هذا التمرين عضلات الكتف ويقويها ويزيد من القدرة على التحمل. يتم هذا التمرين باستخدام وزن في كل يد والجلوس بشكل مستقيم ، ثم رفع الأثقال إلى مستوى الكتف ، ثم رفع الأثقال إلى أعلى نقطة يمكن أن تصل إليها الذراع ، والبقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم إعادة الوزن إلى الكتف مستوى.

2 – تمرين كأس القرفصاء

يحسن قدرة الجسم على إفراز هرمونات مهمة ويقوي العظام والجسم بشكل عام يحرك المفاصل والأوتار عند الركبتين ويتم هذا التمرين عن طريق رفع الأثقال أثناء القيام بحركة القرفصاء الطبيعية ، ويتركز مركز الثقل نحو الورك وكعب القدم.

جدول تمارين المقاومة للفتيات في المنزل مع صور يجب على الفتيات اللواتي لا يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية اتباعه للحصول على جسم رياضي وشد الجسم.