جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائي
تشير عادات الأكل الصحية إلى النظام الغذائي و جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائي يوميا بحيث يكون النظام متوازنا ويزود الجسم بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائي
مختلف جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائي من مجموعة إلى أخرى ، عوامل مؤثرة مثل الثقافة ، والطعام المحلي وعادات الأكل ، بالإضافة إلى العديد من الخصائص الشخصية ، مثل الجنس والعمر والنسبة المئوية للتمرين البدني ونمط الحياة.
وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات ، وكذلك قلة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، سيجعل النظام الغذائي غير صحي ، وهذا نتيجة انتشار عدة أمراض تتعلق بـ سوء التغذية. .
مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي
عروض جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائي يوصى بما يلي للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم. .
- اختر من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- 170 جرامًا من الذرة والنشا أو 28 جرامًا لكل شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز أو الحبوب أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة.
- كوب واحد من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة ، كوبان من السلطة الخضراء الورقية ، أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعي 100٪.
- 3 أكواب حليب ومشتقاته أو 42.5 جرام جبن طبيعي.
- حوالي 160 جرامًا (28 جرامًا) من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة أو المعلبة في هذه المجموعة ، نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو بيضة ، أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع الأطعمة المذكورة أعلاه ، ويجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها واحدًا.
وذلك لأنها تركز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات ، كما أنها منخفضة الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكر المضاف.
أساسيات ثابتة في الحميات الغذائية
على الرغم من أن تركيبة النظام الغذائي الصحي تختلف من شخص لآخر ، إلا أن المعايير الأساسية تبقى كما هي في كل منهم جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائيعلى وجه الخصوص ، هم:
اشرب الكثير من الماء
وهذا له فوائد عديدة للجسم منها:
- منع الجفاف.
- يمنع تكون حصوات الكلى.
- كما أنه ينشط.
- يساعد على التفكير بشكل أفضل.
- يمنح الناس الشعور بالشبع ويساعد على إنقاص الوزن ؛ عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.
ركز على تناول الخضار والفواكه الموصى بها
وجدت مراجعة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفاكهة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وأن تناولها يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك: مرض الشريان التاجي. . ، ارتفاع ضغط الدم ، الدم ، وكذلك مرض السكري من النوع 2.
كما أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، تجنب تناول اللحوم المصنعة ، مثل النقانق وغيرها ، والتي يشار إليها باسم IARC ، مما يعني أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب سرطان القولون والمستقيم وأنواع أخرى ، مثل سرطان البنكرياس وسرطان البروستاتا. السرطان الذي يمكن أن يسبب السمنة أيضًا.
تقليل مكملات السكر
استمر في تناول الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر الحلوة وما إلى ذلك ؛ نتيجة لهذه السمنة وتسوس الأسنان ، يمكنك قراءة الملصق الموجود على الطعام لفهم محتوى السكر.
لأن الأطعمة التي يزيد محتوى السكر فيها عن 22.5 جرامًا لكل 100 جرام تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر غنية بالسكر ، وكل 100 جرام من السكر تعتبر منخفضة السكر.
قلل من تناول الملح
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول الملح اليومي للبالغين الأصحاء 2300 مجم ؛ هذا حوالي ملعقة صغيرة ، لأن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، سواء على المائدة أو أثناء الطهي ، يمكنك الحد من كمية الملح المضافة لتقليل الطعام تدريجيًا.
يفضل اختيار البهارات المضافة للطعام بعناية ، لأن بعض أنواع المستحضرات قد تحتوي على الكثير من الملح والنكهات الطبيعية (مثل صلصة الطماطم والمايونيز وصلصة الصويا) ، وتجدر الإشارة إلى أن حوالي 85٪ من المستحضرات قد تحتوي على نسبة عالية من الملح والنكهات الطبيعية. وجبات الكبار ط. تحتوي مطاعم الضيافة على ملح أكثر من القيمة الموصى بها.
هل عادات الأكل الصحية تعني الإقلاع عن الأطعمة غير الصحية؟
قد يعتقد البعض أن عادات الأكل الصحية تعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم ، وهذا ليس صحيحًا حقًا ، لأن النظام الصحي يعتمد بشكل أساسي على التوازن ، حتى لو اتبعه الناس. جدول الأكل الصحي لنظامك الغذائييمكنهم تناول الأطعمة المفضلة لديهم من وقت لآخر ، ولكن التوازن موجود دائمًا.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب الانتباه إلى الأطعمة الصحية واتباع بعض النصائح لمساعدتك على تناول طعام صحي.
فيما يتعلق بأطعمتك المفضلة ، يجدر تقليل تكرار تناول هذه الأطعمة ، لأن بعض الأشخاص قد يتناولون أطعمة غير صحية كل يوم ، وتقليل عدد مرات تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، مثل تناولها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة يوم. شهر.
تقليل كمية هذه الأطعمة: يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تحبها ، ولكن يمكنك تناولها بكميات صغيرة ، فمثلاً من يحب نوعًا معينًا من الشوكولاتة يمكنه أن يأكل كميات قليلة ، ولا يحتاج إلى تناول طعام كامل ، من أجل على سبيل المثال ، قطعة شوكولاتة ، يمكنه أن يأكل نصفها فقط.
ملاحظات مهمة لا يمكنك تجاهلها
- بسبب التغيرات في عادات الأكل ، فقد يحدث الإمساك في اليومين الأولين ، يرجى تناول الخضار والفواكه الطازجة لحل هذه المشكلة بسرعة.
- اشرب القهوة والشاي والأعشاب بدون إضافة السكر والمحليات.
- اختر منتجات الألبان كاملة الدسم أو قليلة الدسم والجبن بدلاً من الجبن المبشور.
- اصنع أي يخنة تريد ، واستخدم أطباق متوسطة الحجم ، وتوقف عن الأكل بمجرد أن تمتلئ.
- تجنب المشروبات الغازية أو حتى النظام الغذائي ، لأنها يمكن أن تسبب انتفاخ البطن ويمكن أن تزيد المحليات الصناعية من الشهية
- تجنب النشويات والحلويات غير المذكورة في الجدول ، واختر الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة.
- فيما يلي بعض وصفات السلطة السريعة والسهلة لتختار من بينها.
- لا تنس أن تشرب 2 لتر من الماء يومياً أو ما يعادل 8 أكواب من الماء يمكنك إضافة بعض المرطبات إلى الماء مثل شرائح الفراولة أو الليمون أو القرفة أو النعناع لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- قم بالتمارين على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، 30 دقيقة في كل مرة ، وأداء التمرين المفضل لديك. نحن نشجعك على المشي والرقص.
- بعد الانتهاء من هذا الأسبوع ، يرجى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن واستخدام مكونات طبيعية لذيذة لطهي أطباق صحية.