تعتبر تمارين العلاج الطبيعي للركبة من الطرق الفعالة لعلاج آلام الركبة ، حيث توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن للشخص أن يطبقها في المنزل أو في الجيم لتحسين حركة الركبة والوقاية من مخاطر الإصابة بالأمراض ، وكذلك من الجيد أن هذه التمارين قادرة على تقليل الضغط على المفصل لذا سنعرض لكم الآن من خلال الموقع.

تمارين العلاج الطبيعي للركبة

العلاج الطبيعي من الأساليب المشهورة المستخدمة منذ سنوات عديدة في علاج أمراض الجسم وخاصة الأمراض المتعلقة بالمفاصل والعضلات.على قدرته على الحصول على فوائد متعددة. ، ومن أفضل التمارين التالية:

1 تمارين لتقوية عضلات الفخذ

تعتبر عضلة الفخذ من العضلات الرئيسية التي تمكن الركبة من المشي أو الجري ، فهي الرافعة ، كما أن ضعف عضلات الفخذ له تأثير سلبي على عملية شفاء الركبة من أي مرض ، وهذا هو السبب في أن الشيء الاساسي لتقوية عضلات الفخذ اولا ويمكن تلخيصه كالتالي:

1- رفع الساق الحرة

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس أو النوم على الظهر ثم رفع الساق والوصول إلى أقصى حد لها حتى يشعر الشخص بالألم ، ويمكن لهذا التمرين شد عضلات الفخذ والركبة بقوة في نفس الوقت.

اقرأ أيضاتمارين علاج خشونة الركبة

2 – جدار القرفصاء

يعتبر هذا التمرين من التمارين المحددة التي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بشكل فعال ، وذلك لأنه يتم من خلال الاتكاء على الجدار في الظهر ، ثم إنزال الجسم وتحميل الركبتين ، ثم الارتفاع والسقوط ببطء ، بمرور الوقت والوصول إلى مستوى عالٍ ، يمكن التخلي عن الجدار.

3- تمرين الدراجة

من تمارين العلاج الطبيعي للركبتين التي تعمل على تقوية عضلات الفخذين بشكل فعال هو تمرين الدراجة الهوائية ولكنه يصنف على أنه من أفضل التمارين ولا يعتمد فقط على الركبتين بل على طول الجسم.

كما يوجد أنواع مختلفة من الدراجات للاختيار من بينها ، أو التي تتوافق مع حالتك الصحية ، ويمكنك استشارة طبيب مختص واسأله عن مدة التمرين عليها وسرعة الانتقال لتجنب أي صعوبات تتجنبها

2 تمرين إطالة عضلات الفخذ

من أكثر تمارين العلاج الطبيعي للركبة شيوعًا تمارين شد عضلات الفخذ ، حيث تعمل على توفير الراحة لعضلات الفخذ وتقليل توتر العضلات ، ويمكن إجراؤها باتباع الخطوات التالية: التنفيذ:

  1. قف بشكل مستقيم مع رجلك اليمنى على الأرض والساق اليسرى مثنية.
  2. أمسك الكاحل واسحبه ببطء نحو الأرداف وشده بقدر ما تشعر بالراحة.
  3. يمكن الإمساك بالكرسي أو الحائط للحفاظ على التوازن وتجنب السقوط.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  5. يتم إرجاع القدم إلى الأرض والوقوف بشكل مستقيم ، ثم كرر الخطوات السابقة.
  6. كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات 6 أيام في الأسبوع.

اقرأ أيضاعلاج مؤكد للركبتين الخشنة

3 – تمرين شد اوتار الركبة

يتميز هذا التمرين بالمساعدة في إعطاء المنطقة الواقعة خلف الركبتين وظهر الفخذ الطول الذي تحتاجه ، كما أنه لا يتطلب الكثير من الجهد ، ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية قم بما يلي:

  1. اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع ساقيك للأمام.
  2. ضع راحتي يديك على الأرض واسحب القدمين نحو الكاحل واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
  3. حافظ على استقامة واستقامة الظهر أثناء القيام بهذا التمرين.
  4. عندما تشعر بالتمدد ، توقف عن تحريك اليدين.

4- خلع ساق واحدة

يفيد هذا التمرين الركبتين أو الفخذين فقط ، وفي هذا التمرين يجب الشعور به في الأجزاء الأمامية والخلفية من الأرداف والأرداف والوركين ، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. يتم وضع كرسيين على الجانبين للمساعدة في تحقيق التوازن ثم يتم رفع ساق واحدة للأمام قليلاً.
  2. ضع وزنك على الساق الأخرى ، ثم انزل بضعة سنتيمترات ، واضغط على الوزن بالساق الداعمة واستمر في هذا الوضع لمدة 3: 5 ثوانٍ.
  3. عد ببطء إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين ، مع تبديل الساقين.
  4. لاحظ أنه يجب عليك الجلوس كما لو كان هناك كرسي في الخلف.

5- تمرين انثناء أوتار الركبة يسمى الجسر

من أهم النصائح المقدمة عن هذا التمرين أنه عند إجرائه يجب الشعور به على ظهر الفخذ ، وهو من التمارين الشهيرة التي ينصح بشدة باستخدامها من قبل الأطباء المتخصصين. بسهولة عن طريق القيام بالخطوات التالية:

  1. استلق على الظهر وضع الذراعين موازيين للجسم.
  2. ثني الركبتين وضع القدمين تمامًا على الأرض.
  3. ارفعي الأرداف تدريجياً ثم اثبت على هذا الوضع لمدة 3: 5 ثوانٍ.
  4. عد إلى الوضع الأصلي واستغرق 3 ثوانٍ للاسترخاء.
  5. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة 6 أيام.

6 – تمرين رفع الساق

يُعرف هذا التمرين بأنه يوفر للإنسان العديد من الفوائد المختلفة ، من أهمها شد عضلات الفخذين الأمامية والخلفية ، ويسهل القيام به في المنزل بالخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر.
  2. ارفع إحدى رجليك وثني الساق الأخرى.
  3. ابدأ العد من رقم 1 إلى رقم 10.
  4. اخفض الرجل ، بدّل وكرر الخطوات 10 مرات.
  5. بمرور الوقت ، يجب زيادة وقت الرفع تدريجياً.

7 – تمرين الكاحل

في كثير من الحالات ، يمكن أن يعتمد هذا التمرين على قوة الكاحل الفردي ، وقد يضطر الشخص إلى القيام بذلك ببعض المساعدة من أحد أفراد الأسرة أو الطبيب المختص ، ويمكن وضعه بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. يتم ربط الحبل بشكل غير محكم عند الكاحل.
  2. اضغط على الكاحل بالحبل مع تحريك القدم للأمام والخلف.
  3. استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية في كل ساق.
  4. كرر هذا التمرين 4 مرات في اليوم.

التمرين 8 – الخطوة

قبل شرح هذا التمرين ، لا يجب أن تقوم به إذا كنت تعاني من مشكلة في التوازن ، فهو تمرين بسيط يوصى بممارسته كثيرًا لما له من فوائد. وهو أحد أكثر تمارين العلاج الطبيعي للركبة شيوعًا ، ويمكن أن يكون يتم القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باتباع الخطوات التالية:

  1. يمكن استخدام كرسي كبير قوي أو منصة رياضية منخفضة الارتفاع.
  2. اصعد إلى المنصة باستخدام القدم اليمنى ، تاركًا اليسار معلقًا خلفه.
  3. تأكد من إبقاء وزن الجسم بالكامل على الساق اليمنى والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
  4. أنزل رجلك اليسرى ببطء ، ثم تابع مع الساق اليمنى.
  5. بدل الساقين وضع القدم اليسرى ثم كرر نفس الخطوات.

9- تمرين رفع الكعب

من أشهر تمارين العلاج الطبيعي للركبتين هذا التمرين الذي يعتبر من التمارين لتقوية الأربطة في جانب الركبة ، ويمكن إجراؤه بالاعتماد على جسم صلب أو بدونه ، وذلك بتطبيق الخطوات التالية. :

  1. قف في مواجهة الحائط وحافظ على الجسم مستقيماً.
  2. اجمع قدميك معًا وارفع كعبيك وقف على أصابع قدميك.
  3. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل رجلك بالكامل ببطء.
  4. كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل يوميًا لتشعر بتحسن.

اقرأ أيضاأفضل مرهم لألم الركبة

تمارين تقوية الركبة في الصالة الرياضية

بعد التعرف على تمارين العلاج الطبيعي للركبتين ، نحتاج إلى معرفة بعض التمارين لتقوية الركبتين في الجيم ، وذلك لأنه يمكن أحيانًا استخدام الصالات لتقوية الركبتين بشكل أفضل من التمارين المنزلية ، ويمكننا تقديم هذه التمارين. كالآتي:

  • شد الكعب والساق هو تمرين يركز على شد عضلات أسفل الساق ، ويمكن القيام به بمساعدة مدرب باستخدام معدات ثابتة.
  • الانحناء الجانبي هو تمرين يضغط على الركبتين والكعبين باستخدام صندوق التدرج السهل ، ويمكن زيادة شدة هذا التمرين عن طريق وضع وزن على إحدى الساقين.
  • تعتبر السباحة من أفضل الأنشطة المستخدمة لتقوية الركبة ، لأنها تحسن من قوة الركبة الضعيفة بالإضافة إلى تحسين قوة مفصل الركبة والقدرة على تحريكها بسهولة أكبر من ذي قبل.
  • رفع الأثقال قد يبدو هذا غريباً ، لكن رفع الأثقال من الرياضات التي تساعد على تقوية عظام الركبة كثيراً ، بالإضافة إلى أنها من الرياضات التي تحتاج لممارستها في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب يتابعها للقيام بذلك. بشكل طبيعي دون التعرض للمخاطر أو المضاعفات.
  • يُعتقد أن اليوجا من الرياضات التي تساعد على الاسترخاء ولكنها من الرياضات المستخدمة لتقوية عظام الركبتين ، ويرجع ذلك إلى التمارين التي يتم إجراؤها والتي لها فعالية محددة.

تعتبر تمارين العلاج الطبيعي من أفضل الطرق للمساعدة في تخفيف الألم والوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، وتستخدم في العديد من المواقف المختلفة.