تمارين العودة في المنزل بالصور تساعد على التخلص من الألم ، وقد أكدت العديد من الدراسات أنها تعمل على حماية الجسم من الأمراض ، وأنها تلعب دورًا في تقليل تصلب العضلات وإعطاء الجسم الاسترخاء ، وهناك عدة أنواع من هذه التمارين. التي سنتعرف عليها من خلال الموقع.

تمارين في الوطن

يعاني الكثير من الناس وخاصة الشباب من آلام الظهر نتيجة طول فترة العمل مما يجعلهم يتعرفون على أفضل طريقة للتخلص من هذا الشعور وتمارين العودة في المنزل بالصور في السطور التالية:

1- يجلس الكلب المنحني

وهي من أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور ، لأنها تساعد على شد أسفل الظهر ، ويمكنك القيام بهذه التمارين من خلال الخطوات التالية:

  1. ضع يديك وقدميك على الأرض ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى بحيث يشبه وضع الكلب المثني.
  2. تضغط على الأرض لشد مرفقيك ثم تخفض رأسك للاقتراب من حصيرة التمرين.
  3. زفر واستنشق ثلاث مرات من رئتيك.
  4. تأخذ نفسًا عميقًا ثم تخفض مرفقيك إلى البساط حتى تنتهي من التمرين.
  5. كرر التمرين 3 مرات ثم انتقل للجانب الآخر.

اقرأ أيضًا: أسباب آلام أسفل الظهر العصعص

2- وضعية الكوبرا

يعمل على التخلص من آلام الظهر ، ويقلل من اضطرابات المعدة والقولون ، ويشد الترهلات ، وهو من التمارين التي تدخل في قائمة تمارين اليوجا.

  1. يستلقي الشخص ببساطة ويمد الجسم كله على الأرض.
  2. اضغط بقوة على أعلى قدميك واتجه لأسفل.
  3. ضع اليدين تحت منطقة عظم الكتف ، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الرأس ، مع الضغط على كلتا اليدين ، ولكن ليس من الصعب تقوية عضلات أسفل الظهر.
  4. عندما تلاحظ استقرار الجسم أثناء أداء الكوبرا المنخفضة ، فإنك ترفع عضلات الظهر إلى الأعلى.
  5. تأكد من التنفس بشكل مريح ورفع الرأس والرقبة تدريجيًا إلى أعلى.
  6. تقوم بالضغط على منطقة اليدين بحيث يكون التركيز على عضلات الظهر والبطن.
  7. انظر للأمام ثم لأعلى ، لكن تأكد من إبقاء اتجاه عينك محايدًا إلى الأعلى.
  8. ارفع الجزء الخلفي من الرقبة جيدًا للتأكد من محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
  9. الخطة الأخيرة هي السقوط بلطف وتدريجيًا أثناء الزفير.

3 – تمارين سوبرمان

يعتبر من أشهر تمارين الظهر في المنزل بالصور ، ويمارسه العديد من الرياضيين ولاعبي الكرة ، لأنه من المهم الحفاظ على صحة عضلات العمود الفقري العلوي والعضلات الأولية والعضلات شبه المنحرفة. المعدات المطلوبة ستساعدك الخطوات التالية على تنفيذ التمرين:

  1. تستلقي على بساط تمرين وجسمك ممدود بشكل مستقيم.
  2. ارفع ذراعيك وساقيك لأعلى قليلاً ، لكن يجب أن يكون جذعك في مكانه ، وحاول أن تمد جسمك في وضع يشبه سوبرمان.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
  4. أنزل رجليك وذراعيك ببطء على الأرض.
  5. كرر هذا الوضع ثلاث مرات ، ثم خذ دقيقة للراحة وقم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.
  6. يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقة أخرى تسمى بحار الرجل ، حيث تقوم برفع الذراعين لأسفل وتكون الساق معاكسة ، ثم تقوم بإنزالهما تدريجياً على الأرض وتواصل وجهك هكذا لمدة 15 ثانية.
  7. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك أداء هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.

4- تمرين القرفصاء

يستخدم للتخلص من آلام أسفل وأعلى الظهر ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري ، ويساعد على التخلص من السيلوليت ، لأنه يعمل على جعل عضلات منطقة الأرداف أكثر شدًا ، وفي السياق من حديثنا عن التمارين في الوطن بالصور ، سنتعلم كيفية القيام بهذا التمرين على النحو التالي:

  1. ضع قدميك وركبتيك متباعدتين قليلاً.
  2. تفتح الأرجل مسافة صغيرة لتشبه الشكل 8.
  3. تضع اليدين أمام الجسد.
  4. النزول عبر الجزء السفلي من الجسم ، مثل الجلوس على كرسي.
  5. تأكد من أن الظهر مستقيم وأن منطقة الصدر مفتوحة أثناء النزول.
  6. يجب الضغط على عضلات الساق والجزء السفلي عند النزول.
  7. انتظر بضع ثوان ثم كرر هذه العملية ، ويفضل إذا كنت مبتدئًا ، كرر التمرين 30 مرة.

5 – تمرين إطالة القط

يفضل ممارسة هذا التمرين في نهاية اليوم ، خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو بذل مجهود كبير ، لأنه يساعد على تمدد وتقوية العضلات ، ومن خلال حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل سنتعرف على خطوات هذا التمرين على النحو التالي:

  1. عليك أن تجلس على الأرض عن طريق ثني الركبتين ثم تقريب منطقة الذقن من الصدر.
  2. تقويس المنطقة الخلفية.
  3. ضع يديك على الأرض ، ثم انظر لأعلى وغيّر موضع حوضك لتشكيل قوس.
  4. انتظر 5 ثوان إذا كنت جديدًا.
  5. انتظر بضع ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

اقرأ أيضًا: أفضل مشروب قبل التمرين

6- بريدج بوست

يركز هذا النوع من التمارين بشكل أساسي على عضلات الظهر والركبتين والأرداف ، ويقلل من الشعور بالألم في الظهر ، ويعتمد هذا النظام على العضلات الكبيرة في الأرداف ، ويمكن تضمين هذا التمرين في التطبيق بطرق مختلفة ، لذلك نحن نتحدث عن التمارين في الوطن بالصور ، وسوف نتعلم كيفية تطبيقها ، أي:

  1. استلق على بساط تمرين ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى.
  2. تأكد من إغلاق الساقين ورفع المؤخرة تدريجياً.
  3. أيدي ممدودة على السجادة ومثبتة على الأرض.
  4. ثم تضغط على أصابع القدم أثناء رفع الأرداف.
  5. يبقى هكذا لبضع ثوان ، ثم يسقط على الأرض.
  6. كرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم وقسمها إلى 3 جولات.

7- تمرين بلانك

يساعد على تقوية عضلات القلب والظهر وخاصة المنطقة السفلية ، وتتحدد دقة التمرين بمستوى لياقتك البدنية ، ولإكمال حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعلم حول خطوات تنفيذ هذا التمرين وهي:

  1. أنت تستلقي على بطنك.
  2. اثنِ ذراعيك وكفيك حتى يكونا على الأرض.
  3. يجب رفع الجسم تدريجيًا إلى الأعلى بطريقة متوازنة ، مع ضمان تثبيت كلتا اليدين على الأرض.
  4. تحتفظ بهذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم تنخفض إلى الأرض وتكرر الوضع 10 مرات.

8- تمرين الحائط

هي من أشهر وأبسط التمارين التي تعمل على تقوية وتقوية عضلات الظهر والبطن ، وكذلك تقليل الشعور بالألم في أسفل الظهر ، ولكن من الأفضل القيام بهذا التمرين بعد العودة من العمل للتخلص منه. من. من مشاكل العمل ، ونعرض مراحلها على النحو التالي:

  1. متكئًا على الحائط مع وضع الكرسي.
  2. فقط الظهر جيد.
  3. خلق مساحة صغيرة بين الكتفين والساقين والجدار.
  4. اثنِ الركبتين وانزل لأسفل حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
  5. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
  6. تدريجيًا يرتفع إلى القمة مرة أخرى.
  7. اتخذ هذا الموقف مرة أخرى وكرر التمرين 10 مرات في اليوم.

9- تمرين شد الظهر

يلعب هذا التمرين دورًا هامًا في تقوية وتناغم عضلات أجزاء الجسم المختلفة وخاصة الظهر ، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم على بساط التمرين وضع أحد ذراعيه على جانب جسمك.
  2. ثني الظهر مرة إلى الخلف ومرة ​​إلى الأمام ، مع وضع اليد الأخرى في منتصف الظهر من الخلف.
  3. يتم تغيير هذا الموقف عن طريق تغيير الاتجاه إلى اليمين واليسار.
  4. كرر الوضع من 4 إلى 5 مرات على كل جانب من الجسم.

اقرأ أيضًا: هل يسبب التهاب الزائدة ألمًا في الظهر؟

أهمية تمارين الظهر

تعتبر هذه التمارين ذات أهمية كبيرة للجسم بشكل عام والظهر بشكل خاص ، ولكي نكمل حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على أهمية هذه التمارين من خلال النقاط التالية:

  • يساعد على تنشيط الدورة الدموية ، مما يحفز الأكسجين والمغذيات في الجلد ، والعرق الناتج عن التمرين يساعد على التخلص من السموم في الجسم.
  • تساعد هذه التمارين على تحسين خلايا المخ والتخلص من اضطرابات المزاج ، وتزيد من إفراز مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ وتعمل على تحسين المزاج والإندورفين لتخفيف الألم.
  • يساعد في تحسين الوظائف المعرفية ، وتقليل فرصة الإصابة بالخرف ، وتحليل الأفكار ومعالجتها.
  • يقلل من فرصة الإصابة بالسرطان ، خاصة عند النساء.
  • يساعد على بناء وتقوية عضلات القلب ، لأنه يعمل على ضخ الدم بشكل أفضل في الشرايين.
  • يقوي التمرين عضلات الجهاز التنفسي ويحافظ على صحة الرئة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
  • يمنح الجسم الأناقة والشكل المثالي.
  • يعمل على شد وتقوية عضلات الظهر.
  • يقلل من آلام الجلوس لفترات طويلة ، خاصة في منطقة أسفل الظهر.
  • يلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة ، مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل آلام المفاصل.
  • يساعدك على التمتع بثبات عالي في الجسم.
  • يلعب دورًا مهمًا في بناء عضلات الظهر ، مما يمنح الجسم مزيدًا من القوة.
  • هذه التمارين هي حل رائع لمن يعانون من مشاكل في الظهر والكتف.
  • يعمل على إبراز تفاصيل عضلات الظهر والبطن.
  • مما يساهم في شد البشرة والحفاظ على صحة الجسم.

تمارين العودة في المنزل بالصور تجلب الراحة والاسترخاء للجسم وتساعد على التخلص من الآلام وضعف العضلات والعديد من الفوائد الأخرى ، لكن من الضروري ممارسة الرياضة يومياً للحصول على أفضل النتائج.