ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
البروتين مهم للغاية لصحة جيدة ، وهو عنصر غذائي يجب أن تأكله كل يوم لتلبية احتياجات جسمك.ويبلغ المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للبروتين 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام. تناول البروتين لفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الآثار المفيدة للبروتين وتوفر إرشادات لتحقيق أفضل النتائج في نظام غذائي عالي البروتين يعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
يقوم الجسم بالأدوار التالية: الإصلاح والصيانة (البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد) ، والهرمونات (بروتينات كيميائية تفرزها الخلايا ). والأعضاء في الجسم للتواصل مع بعضها البعض) ، والإنزيمات (معظم الإنزيمات مثل البروتينات الخاصة بك ، فإن آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم مدفوعة بالنقل والتخزين (تساعد بعض البروتينات في توصيل الجزيئات المهمة عندما يحتاجون إليها (على سبيل المثال ، فإن بروتين الهيموغلوبين ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم).
يتكون البروتين من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية ، ومن بين 22 حمضًا أمينيًا ، 9 تعتبر “أساسية” ، مما يعني أنه يجب تناولها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها ، والأهم من ذلك ، أن بعض الأطعمة توفر بروتينًا أفضل. من المنتجات الأخرى بناءً على ملف تعريف الأحماض الأمينية بشكل عام ، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينًا كاملًا” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المثلى التي يحتاجها جسمك ، وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل. تعتبر الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور أمثلة على الأطعمة النباتية عالية البروتين ، وبينما تعد جودة البروتين مهمة ، فإن كمية البروتين التي تتناولها أمر بالغ الأهمية. البقاء بصحة جيدة.
حمية البروتين
- تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي البروتيني يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة عن طريق زيادة تناول البروتين على شهيتك ومعدل الأيض وفقدان الوزن وتكوين الجسم.
- قد يساعد تناول المزيد من البروتين في قمع الجوع والشهية لساعات بعد الأكل.
- يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالسعادة ، ويساعد على تقليل مستويات هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.
- في دراسة مضبوطة على 12 امرأة تتمتع بصحة جيدة ، شعرت المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين بمستويات أعلى من GLP-1 ، بالشبع وأقل جوعًا من المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
- بسبب هذه التأثيرات على الشهية والامتلاء ، يؤدي تناول البروتين العالي عادةً إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.
- في دراسة أخرى ، عندما سُمح لـ 19 من البالغين الأصحاء بتناول الطعام بقدر ما يريدون في نظام غذائي بروتيني بنسبة 30٪ ، فإنهم يأكلون بمعدل 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم مقارنة بحمية البروتين بنسبة 10٪.
- ومن المثير للاهتمام أن سببًا آخر لإرضاء البروتين يبدو أنه مرتبط بالزيادة الكبيرة في معدل الأيض الذي يحدث أثناء الهضم.
- ليس من المستغرب أن تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن.
- وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن تناول البروتين يعزز فقدان الوزن وفقدان الدهون.
- في دراسة النظام الغذائي لمدة ستة أشهر ، بما في ذلك 65 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة ، فقدت المجموعة الغنية بالبروتين 43٪ دهون أكثر من المجموعة عالية الكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى ذلك ، فقد 35٪ من النساء في المجموعة الغنية بالبروتين ما لا يقل عن 22 رطلاً (10 كجم).
- عادة ، عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا يرجع جزئيا إلى فقدان العضلات.
- ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض.
- في مراجعة واحدة من 24 دراسة شملت أكثر من 1000 شخص ، وجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات ومنع التباطؤ الأيضي أثناء فقدان الوزن.
- يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية القياسية أو عالية البروتين فعالة للجميع.
- من المثير للاهتمام ، مع ذلك ، أن إحدى الدراسات الأوروبية خلصت ، بناءً على أنواع مختلفة من الجينات ، إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ستكون فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن والحفاظ عليه في 67٪ من السكان.
تأثير معدل التمثيل الغذائي على البروتين
- قد يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- يبدو أن هضم البروتين يزيد من معدل الأيض بنسبة 20-35٪ ، مقارنة بزيادة 5-15٪ في تناول الكربوهيدرات أو الدهون.
- في الواقع ، وجدت بعض الدراسات أنه عندما يأكل الناس وجبات غنية بالبروتين ، ينتهي بهم الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام.
- في دراسة أجريت على 10 شابات يتمتعن بصحة جيدة ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لمدة يوم يزيد من معدل الأيض بعد الوجبات تقريبًا ضعف معدل تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم واحد.
الفوائد العامة للبروتين
بالإضافة إلى فوائد البروتين في إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى:
- زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بتدريب المقاومة.
- تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: يفقد الكثير من الناس العضلات مع تقدمهم في العمر. وجدت إحدى الدراسات أن مخفوق البروتين اليومي يساعد في الحماية
- صحة العضلات لدى كبار السن من الرجال الأصحاء الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
- تقوية العظام: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يعزز صحة العظام. في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء الأكبر سنًا اللائي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني خطر أقل بنسبة 69٪ للإصابة بكسور في الورك.
- تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز التئام الجروح المرتبطة بالجراحة أو الإصابة ، بما في ذلك تقرحات الفراش.