ما هي الألياف الغذائية؟
- تعتبر الألياف الطبيعية من العناصر الغذائية الهامة الموجودة في النباتات مثل الفواكه والخضروات ، والتعريف الأساسي للألياف الغذائية الطبيعية أنها مواد خشنة توجد في النباتات ، وتحتوي على عناصر أخرى غير الألياف الغذائية مثل الكربوهيدرات. ومن خلايا جدران النبات ولا يمتصها جسم الإنسان ، لأنه يصعب على الجهاز الهضمي هضمه ، لذلك لا يدخل الجسم في دهون أو سعرات حرارية. للحصول على الدقيق المستخدم في صناعة الخبز والمعجنات.
- لذلك ، قد لا تكون هناك ألياف غذائية في الدول الغربية ، إلا إلى حدٍّ ضئيل ، ولكن في المناطق الريفية ، يستخدمون النخالة ، لذا فإن الألياف الغذائية أكثر صحة ومفيدة في طعامهم.
- بدأ اكتشاف الفوائد العديدة لهذه الألياف الغذائية ، حيث لوحظ أن الألياف الغذائية في الفاكهة تحتوي على مادة البكتين ، مما يساعد على إفراز نسبة عالية من السعرات الحرارية من البراز على شكل مواد دهنية ، وبالتالي يصبح الجسم أملس. نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ، لذلك تساعد على التخلص من زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
- منذ اللحظة الأولى التي تتناول فيها طعامًا غنيًا بالألياف الغذائية الطبيعية ، تشعر بالشبع ولا تشعر بالجوع ، ولديك العديد من الفوائد النفسية والجسدية التي تبدأ من الفم ثم المعدة لتصل إلى الدم حتى نهاية الدورة عند المخرج.
- يساعد الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية الطبيعية على تقليل معدل تناول الطعام ، حيث يستغرق المضغ والبلع وقتًا طويلاً ، وبالتالي يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية.
هل توجد علاقة بين الألياف الغذائية واضطرابات المعدة؟
- عندما نتناول وجبات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية فإنها تبقى لفترة طويلة في المعدة ولا يتم هضمها بسهولة وهذا يعمل على التحكم في كمية إفرازات المعدة بحيث لا يعاني الشخص من اضطرابات في الجهاز الهضمي. . والتي تحدث نتيجة زيادة إفرازات المعدة أثناء عملية الهضم. الهضم سريع ، وتواصل المعدة إفرازها دون أي طعام داخل المعدة مما يسبب اضطرابات شديدة في المعدة.
- يبقى الطعام لفترة ، يستفيد الجسم من الغذاء الصحي الذي يبقى في المعدة لفترة أطول ويمتصه الجهاز الهضمي المفيد.
- يأكل الشخص كميات من الألياف الغذائية الطبيعية مع الوجبات ، ويمكن إفراز الأنسولين بكميات كبيرة ، لأن إفراز الأنسولين بكميات كبيرة في الدم هو سبب الشعور بالجوع بسرعة ، لذلك يجب على مرضى السكر تناول المزيد من الوجبات الغنية بالطبيعية. ألياف.
كيف يمكن تصنيف الألياف الغذائية؟
يمكن تصنيف الألياف الغذائية إلى نوعين:
الألياف القابلة للذوبان
يطلق عليه هذا الاسم لأنه قابل للذوبان في الماء ويتحول إلى مادة لزجة ، وبعض هذه الألياف تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم ، بما في ذلك البكتين ، وهي مادة موجودة في التفاح. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع والشبع مما يقلل من كميات الطعام التي تتناولها مما يساعد على إنقاص الوزن بسهولة.
الألياف غير القابلة للذوبان
يمتص الماء ولا يذوب فيه ، لذلك فهو يشكل كتلة ضخمة يسهل تحريكها في الأمعاء مثل السليلوز واللجنين ، ويعمل على حماية القولون من الأورام السرطانية التي يمكن أن تصيبه.
أمثلة على الألياف المفيدة
السليلوز
هو نوع من الألياف غير قابل للذوبان في الماء ولكنه يمتص الماء من خلال الجهاز الهضمي ويوجد في العديد من النباتات مثل القرنبيط والملفوف والبروكلي وبعض الخضار الورقية الخضراء. .
اللجنين:
- وهي من الألياف غير القابلة للذوبان وهي من مكونات جدار النبات فهي تزيد من تماسك البراز لذا فهي مفيدة لمن يعانون من الإسهال كما أنها تلعب دورًا في الوقاية من سرطان الأمعاء والقولون.
- يوجد بكثرة في الحبوب الكاملة مثل القمح والذرة وبذور الكتان ، وكذلك الموز والأفوكادو والفاصوليا الخضراء والبروكلي والكوسا.
سيلليوم
ألياف قابلة للذوبان ، يتم الحصول عليها كمكمل غذائي مأخوذ من القشرة الخارجية لحبوب السيليوم ، يمنع امتصاص الكوليسترول في الدم ويساعد في تخفيف الإمساك.
البكتين
وهي من الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وتساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز في الأطعمة ، كما تساعد على تقليل الكوليسترول الضار ، وتوجد بكثرة في التفاح ، والفراولة ، والجزر ، وبكميات أقل في البقوليات والمكسرات.
أفولين:
- وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء تساعد على الشعور بالامتلاء في المعدة وتعطي الشعور بالشبع ، كما أنها تقلل من امتصاص السكر الموجود في الأطعمة وهي محفز للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.
- يتواجد هذا النوع بكثرة في الموز ، والهليون ، والبصل ، والثوم ، وفي بعض الحبوب مثل القمح والشعير.
جلوكان بيتا
الألياف القابلة للذوبان هي غذائي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء ، مما يبطئ من هضم الطعام في المعدة ويبطئ دخوله إلى الأمعاء ، مما يخفض مستويات السكر في الدم ، ويوجد بكثرة في الشوفان والشعير وبعض الأصناف. الفطر.
ما هي فوائد الألياف الغذائية؟
إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية له فوائد عديدة للجسم ، منها:
- يساعد في الحفاظ على صحة الجسم وخاصة الأمعاء ، كما أنه يساعد على تحسين عملية الهضم ، لأن الألياف الموجودة في الطعام تعمل على امتصاص الماء أثناء مروره عبر المعدة أو الأمعاء ، مما يساعد على تقليل وتيرة الإمساك. ، ويسهل خروج الفضلات من الأمعاء.
- يساعد على تقليل الكوليسترول الضار ، لأن الجسم يستخدم العصارة الصفراوية المكونة من الكوليسترول لتفتيت الدهون ، بينما يأكل الألياف التي ترتبط بأملاح الصفراء فيعمل الكبد على إفراز أملاح صفراوية أخرى جيدة ، مما يعمل على تقليل الكوليسترول الضار في الجسم. .
- يساعد تناول الألياف الغذائية على تقليل نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من الإصابة بمرض السكري ، لأن الألياف الغذائية تبطئ من امتصاص السكر في الدم ، وخاصة الألياف الموجودة في الكيس كله ، مما يساعد على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي. لأن الألياف الغذائية تزيد من كميتها ، فهي في المعدة والأمعاء تعطي الشعور بالشبع وتقلل من الرغبة في تناول الطعام مما يساعد في الحفاظ على الوزن المناسب للجسم.
- يعمل على حماية الجسم من الأورام السرطانية وخاصة في الجهاز الهضمي.
- يقلل من حدوث أمراض الجهاز الهضمي والبواسير والشقوق الشرجية لسهولة إزالتها.
- يقلل من الإصابة بأمراض القلب لأنه يساعد في تقليل الكوليسترول الضار الذي يلعب دورًا رئيسيًا في أمراض القلب وتصلب الشرايين.
من أين نحصل على الألياف الغذائية الصحية؟
أولاً: هناك أغذية غنية بالألياف الغذائية التي يجب تناولها ومنها:
كمثرى
وهي من الفاكهة وهي من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف ، لأن الكمثرى تحتوي على 5 جرام من الألياف الغذائية.
أفوكادو
توجد نسبة عالية من الألياف الغذائية إلى حوالي 10 جرام من الألياف في الأفوكادو ، كما أنها غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B و E.
تفاحة
يحتوي على ألياف غذائية والمزيد من البكتين وتفاحة واحدة تعطي حوالي 4.5 جرام من الألياف.
التوت
يحتوي التوت على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين سي والمنغنيز ونسبة عالية من الألياف ، وكذلك مضادات الأكسدة.
الفراولة
وهي فاكهة مفضلة لدى الكثيرين ، فهي تحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز وغنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من التلف.
ثانيًا: بعض أنواع الخضروات الغنية بالألياف الغذائية:
جزر
نبات الجزر نبات نباتي من الجذور ، ويحتوي على البيتا كاروتين ، والألياف الغذائية ، والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ك ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين أ ، والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، كما يحتوي كوب الجزر على 3.5 جرام من الألياف الغذائية. .
خرشوف
من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي الأرضي شوكي على 15 جرامًا من الألياف الغذائية وغني بالحديد.
قرنبيط
إنه نوع من الخضار غني بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان ، ويحتوي كوب القرنبيط على حوالي 4 جرامات من الألياف الغذائية.
بروكلي
نوع من الخضار غني بالألياف الغذائية يوجد حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية في كوب من البروكلي. كما أنه يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب وبوتاسيوم ومنجنيز ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب السرطان.
ثالثاً: من البقوليات الغنية بالألياف الغذائية:
عدس
هو نوع من البقوليات ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، ويحتوي كوب العدس على 16 جرامًا من الألياف الغذائية.
بازيلاء
وهي نوع من البقوليات غنية بالبروتينات ، لأنها غنية بالألياف الغذائية ، حيث يوجد 12 جرامًا من الألياف الغذائية في كوب الفول.
حمص
هي بقوليات غنية بالألياف الغذائية ، ويحتوي كوب الحمص المطبوخ على 13 جرامًا من الألياف الغذائية وغني أيضًا بالبروتينات والمعادن المفيدة.
الشوفان
من الحبوب التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتحتوي على ألياف غذائية ، فإن كوب الشوفان يحتوي على 16 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان ، لذلك له آثار مفيدة في خفض مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
لوز
هو جوز وله نسبة عالية من العناصر الغذائية ويحتوي على الألياف الغذائية.
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي على ألياف لم يتم ذكرها ، وقد أعطانا الخالق الكثير من النباتات والفواكه والخضروات ذات الفوائد الغذائية العالية للجسم ، لذلك يجب أن نتعرف عليها ونحمد الله عليها بعد الإفراط في استخدامها والاهتمام . تناول طعام صحي ومفيد والابتعاد عن الأطعمة السريعة الأقل فائدة نتمتع بالصحة.