هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد ويمكن تناولها بشكل يومي ، لكن الكثيرين لا يعرفون ذلك ، ومن المفيد اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا العنصر. والأطعمة التي تدعمه ، فتابعنا في السطور التالية.
الحديد من العناصر المهمة التي يجب أن يتوافر في الجسم ، لأنه مسؤول عن العديد من العمليات الحيوية بداخله ، كما أن تعرض الجسم لنقص هذا العنصر يسبب العديد من المشاكل المختلفة ، ومن أشهرها: يعاني الجسم من فقر الدم ، ويتعرض الجسم باستمرار للأمراض.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي يمكن تناولها بشكل يومي ما يلي:
ae
- يعتبر الكبد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، وخاصة الكبد البقري ، لأن كل شريحة حوالي 4.8 ملليغرام تدعمها ، خاصة أن للكبد العديد من الفوائد الأخرى للجسم ، وخاصة الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
- ومع ذلك ، لا تنصح النساء الحوامل باللجوء إلى تناول الكبد ، لاحتوائه على فيتامين أ الذي يمكن أن يسبب مشاكل في تشوهات الجنين.كيف نتجنب تشوهات الجنين؟يمكن أن تؤكل بكميات صغيرة.
لحم أحمر
- بعض الناس لا يحبون أكل الكبد ، لذلك يمكنهم اللجوء إلى تناول اللحوم الحمراء ، ويمكن للحوامل تناولها دون أي خوف.
- كل 50 جرام من اللحوم الحمراء تحتوي على 1 ملليجرام من الحديد.
البقوليات
تدعم معظم البقوليات مستوى عالٍ من الحديد ، لذلك إذا تم دمجها مع الأطباق اليومية ، فهي خيار جيد للنباتيين للحصول على هذا العنصر. أشهر أنواع البقوليات التي تحتوي على الحديد ما يلي:
- الفاصوليا مثل كوب من الفاصوليا البيضاء أو الفول تدعم حوالي 4 ملليجرام من العنصر.
- يحتوي كوب فول الصويا على 6 ملليغرام من العنصر ، وفول الصويا يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
- يحتوي الحمص على نسبة جيدة من الحديد ، لأن كل كوب يدعم حوالي 3 ملليجرام من العنصر ، ويدعم الكثير من محتوى البروتين.
صفار البيض
- من المصادر الحيوانية الشهيرة ، لاحتوائه على كمية كبيرة من الحديد ، لأن بيضتين تحتويان على 1.5 مجم من العنصر ، وهو اختيار جيد للنباتيين.
المحار
- للمأكولات البحرية فوائد عديدة ومختلفة للجسم ، وتدعم نسبة كبيرة من الحديد الذي يعد من المصادر الغنية.
- كما أن الأسماك والحبار مصادر غنية بالزنك والحديد والفيتامينات المختلفة.
عدس
- وهو غني بالحديد ، وهو أيضًا بديل للحوم الحمراء والكبد ، لأن كوبًا واحدًا من العدس المطبوخ يدعم حوالي 5 ملليجرام من الحديد.
- كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات السكر الطبيعية.
سبانخ مسلوقة
- للسبانخ فوائد عديدة ومختلفة ، وهو من الأطعمة الغنية بالعنصر ، لأن كوبًا واحدًا منه يحتوي على حوالي 7 ملليجرام من الحديد.
- يحتوي السبانخ أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين والألياف ، وعند تناول الخضار الورقية يجب إضافة فيتامين ج للاستفادة من العنصر.
ديك رومى
- تحتوي تركيا على نسبة عالية من الحديد ، لأنك ستجد أنه يمكن أن يدعم 13٪ من احتياجات الجسم اليومية من العنصر.
- خاصة دعمه للعديد من الفوائد الأخرى مثل المعادن والفيتامينات ، ويمكن تناوله للحصول على البروتين الصحي ورفع مستويات التمثيل الغذائي في الجسم.
بروكلي
- ينتج القرنبيط الواحد ما يعادل 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد ، ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
الشوكولاته الداكنة
- ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الحديد وخاصة بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- كقطعة صغيرة ، قد تشكل 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من العنصر.
فيتامين سي
- يُنصح النباتيون بتناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي ، حيث يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد الذي يأتي من تناول الخضار.
الفواكه التي تدعم الحديد
يمكن تناول بعض الفاكهة للاستفادة من عنصر الحديد فيها ، وتشمل الفواكه التالية:
- القراصيا المجففة ، وهي من الفواكه الغنية بالحديد ، وتعالج مشاكل نقص الجسم ، لأن كوب من البرقوق المجفف يدعم 2 ملغ من العنصر.
- يحتوي التوت والتوت على نسبة عالية من الحديد ، لأن نصف كوب منها يدعم حوالي 1.3 ملليغرام من العنصر ، وللتوت العديد من الفوائد المختلفة للجسم كمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
- يحتوي البطيخ على الحديد ، لأن شريحة البطيخ قد تحتوي على 1 ملليجرام من العنصر.
- للتمور العديد من الفوائد المختلفة ومنها الحديد حيث أن 0.5 م لكل جرام من العنصر يأكل 5 تمرات في اليوم.
- يحتوي التين سواء كان التين المجفف أو العادي على 50 جراماً من 2.1 مجم من الحديد ، والتين غني بالكالسيوم والفوسفور.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب ، حيث تحتوي على نصف كوب من 4 ملغ من الحديد ، ويمكن تناول الفواكه المجففة كوجبة خفيفة خلال النهار.
- كما تحتوي ثمار أخرى على بعض الفواكه الأخرى التي يمكن تناولها للحصول على الحديد ، وتشمل هذه الفاكهة الموز والتفاح ، لأن ثمرة موز واحدة تدعم ما يعادل 0.40 ملغ من الحديد ، والتفاح يعادل نصف مليغرام من الحديد. .
ما هي أنواع الحديد؟
ما لا يعرفه الكثيرون أن هناك نوعين من الحديد ، وهما:
- حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء وخاصة الكبد.
- الحديد غير الهيم ، الموجود في النباتات.
يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى الحديد
يختلف محتوى الحديد الموصى به مع تقدم العمر وهو كالتالي:
- لا يحتاج الرضع منذ الولادة وحتى ستة أشهر إلى أكثر من 0.26 مجم من الحديد.
- بالنسبة للأطفال من سن سبعة أشهر إلى سنة واحدة ، فإن الاحتياج اليومي من الحديد هو 11 ملليجرام.
- بالنسبة للأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات ، فإن الاحتياجات اليومية من الحديد تساوي 7 ملليغرام.
- يحتاج الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 10 ملليجرام للعنصر.
- بالنسبة للفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا ، فإن الاحتياج اليومي من الحديد هو 11 ملليجرام.
- الرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا وأكثر يحتاجون يوميًا إلى 8 ملليجرام.
- الإناث أكثر احتياجًا للحديد من الذكور ، حيث أن احتياجاتهم من 14 إلى 18 عامًا تساوي 15 ملليغرامًا من العنصر.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 50 عامًا إلى 18 ملليجرام في اليوم.
- تحتاج المرأة التي يزيد عمرها عن 50 عامًا إلى 8 ملليغرام يوميًا.
- تحتاج النساء الحوامل إلى العنصر بكميات كبيرة تعادل 27 ملليغرام.
- تحتاج النساء المرضعات إلى ما يعادل 10 ملليغرام من المكون.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد كثيرة ومتنوعة ، وينصح الأطباء بضرورة تناولها والاهتمام بها ، مما يوفر الحديد في الجسم ، لأنه من العناصر المهمة التي يؤدي نقصها إلى العديد من المشاكل في الجسم ، بما في ذلك فقر الدم. وغيرها من المشاكل ، كما يوصى بعدم الاعتماد على اللحوم الحمراء إلا في أوجد عنصر الحديد ، حتى لا تزيد نسبته في الجسم.