العديد من الأطعمة غنية بالزنك ومتنوعة ، لكن الكثير من الناس لا يعرفونها ولا يعرفون ما هي الفائدة الكبيرة للزنك في الجسم. كيفية الحصول عليه من الطعام.
يعتبر الزنك من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم ، حيث يوجد داخل جميع خلاياه ، وما يجعل هذا العنصر مهمًا للغاية هو حاجة الجسم إليه ، ليتمكن من أداء وظائفه المختلفة ، مثل تعزيز الخلايا. ويساعد جهاز المناعة في الجسم على التئام الجروح ، ولا يستطيع الجسم الاحتفاظ به مع هذا العنصر ، ولكنه يحصل من خلال التغذية اليومية والموجود في مصادر حيوانية أكثر من الخضار.
الأطعمة الغنية بالزنك
إذا كان الجسم يعاني من نقص الزنك ، فإنه سيعاني من أمراض مختلفة ، ومن الأطعمة الغنية بالزنك التي يمكن تناولها والعناية بها حتى يتمكن الجسم من الحصول على حاجته اليومية من هذا العنصر:
لحم
- من أغنى الأطعمة بالزنك ، لأن كل 50 جرامًا من اللحوم الحمراء تدعم 2.4 ملليجرام من الزنك ، وهو ما يمثل 21٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- كما أن للحوم الحمراء العديد من الفوائد الأخرى مثل الحديد والفيتامينات المختلفة وخاصة فيتامين ب خاصة لاحتوائها على البروتين.
البقوليات
- على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون أن الأطعمة البقولية تدعم الكثير من عنصر الزنك ، كما يمكنك أن ترى أن 50 جرامًا من العدس تدعم 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من الزنك.
- لكن البقوليات تحتوي على فيتيس ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص هذا العنصر.
- لذلك ، ليس من الأفضل تناول البقوليات إذا كنت بحاجة إلى المزيد من هذا العنصر ، مما يجعل المصادر الحيوانية أفضل للحصول على الزنك من المصادر النباتية.
المكسرات
- تحتوي المكسرات على الزنك وأهمها الفول السوداني واللوز والكاجو.
- يعتبر الكاجو أيضًا من المكسرات التي تدعم هذا العنصر ، في الواقع ، يحتوي كل 14 جرامًا على 7٪ من احتياجات الجسم من هذا العنصر.
- تحتوي المكسرات أيضًا على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات المختلفة.
منتجات الألبان
- الألبان غذاء مهم للجسم ، لأنها تدعم العديد من القيم الغذائية المهمة للحفاظ على صحة الجسم ، خاصة أنها تحتوي على الزنك.
- لذلك ، من الأفضل تناول منتجات الألبان على تناول الخضروات للحصول على الزنك للجسم.
بيض
- يدعم البيض كمية مناسبة من الزنك ، لأن بيضة واحدة تدعم 4٪ من الاحتياج اليومي لهذا العنصر.
- خاصة أنه يحتوي على بروتين أساسي للجسم وفيتامينات متنوعة ودهون صحية ، لكن لا ينصح بتناول كمية كافية منه ، حتى لا يتعرض الجسم لمشاكل الألبومين.
الشوكولاته الداكنة
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الزنك ، لأن كل 50 جرامًا من الشوكولاتة تدعم 1.5 مجم من احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر.
- وهذا يعادل 15٪ ، لكن ليس من الأفضل تناول الشوكولاتة بكميات كبيرة ، بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.
المحار
- إنه أحد المصادر الممتازة للزنك ، لأن محارة واحدة تدعم 50٪ مما يحتاجه الجسم بشكل يومي من هذا العنصر.
- للمحار أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، من أهمها انخفاض السعرات الحرارية واحتواءه على العديد من الفيتامينات الأخرى ، وخاصة فيتامين ب.
بذور
- تعتبر البذور من الأطعمة الهامة للجسم ، لما لها من فوائد عديدة ومختلفة ، وخاصة عنصر الزنك المهم للجسم ، وتشمل هذه البذور اليقطين والسمسم واليقطين.
- كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى لصحة الجسم ، ويمكن تناولها لحماية القلب من المشاكل المختلفة والتحكم في مستوى ضغط الدم في الجسم.
كل الحبوب
- توجد الحبوب الكاملة في الشوفان والقمح والأرز ، لكنها ليست الخيار الأفضل للحصول على الزنك والاعتماد عليه ، لأنها تحتوي على فيتوستانات.
- هذا العنصر يعيق الجسم وعدم قدرته على الحصول على حاجته ، ولكن يمكن تناول الحبوب للحصول على عناصر مهمة أخرى للجسم مثل الفوسفور والمنغنيز.
خضروات
- لا تعد الخضروات من أفضل الخيارات للحصول على الزنك ، مثل اللحوم ، ولكن يمكن للنباتيين تناول البطاطس والفاصوليا الخضراء للحصول على الزنك في أجسامهم.
ما هي فوائد عنصر الزنك؟
يعتبر الزنك من العناصر المهمة في الجسم التي يجب توافرها ، حيث يؤدي وظائف حيوية مختلفة وفوائد أخرى ، من أهمها:
- يعمل على دعم أكثر من 300 إنزيم في الجسم ، وبالتالي فهو عنصر مهم في القيام ببعض العمليات الحيوية.
- يدخل الزنك في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، لتنظيم هضم الأطعمة المختلفة.
- يحافظ على نظام المناعة في الجسم وعملية نمو الخلايا.
- عندما لا يتوفر العنصر في الجسم ، فإنه يتسبب في عدد من الأمراض ، بما في ذلك إصابة العين.
- يساعد في عمليات التئام الجروح.
- مفيد لصحة الجلد.
نصائح لإيجاد الكمية المناسبة من الزنك
يجب أن تزود كمية الزنك التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، ويجب ألا تتجاوز النسبة في الجسم ، لأنه يضر بالجسم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل التسمم بالعناصر. يتسبب العنصر في المشاكل التالية للجسم:
- تشنجات في الجسم.
- حُمى.
- إصابة الجسم بنوبات مختلفة قد تؤدي إلى الإغماء.
- الشعور باستمرار بمرارة الطعام.
- انخفاض ضغط الدم.
- عدم قدرة الجسم على التبول وإخراج السموم.
بالنسبة للحصة اليومية التي يحتاجها الجسم منذ ذلك الحين ، ما يلي:
- يحتاج الرجال إلى 11 جرامًا من الزنك يوميًا.
- تحتاج النساء ما يعادل 8 ملليغرام.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 11 ملليغرام من الزنك.
- تحتاج النساء المرضعات إلى 12 ملليغرام من الزنك.
أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك
يمكن للبعض الذهاب إلى تناول المكملات الغذائية للحصول على الزنك المتوفر في الصيدليات ، ويتم تحديد كمية هذه المكملات حسب نوع المكملات التي يتم تناولها ، لأنك ستجد أن كبريتات الزنك تمثل 23٪ من العنصر. ومن أهم أنواع المكملات الغذائية:
- جلوكونات الزنك ، وهي من أكثر الأنواع شيوعًا عند البشر ، ولكن يجب تناولها بناءً على نصيحة الطبيب حتى يتم تحديد الجرعة المناسبة بشكل يومي ، كما يتم تناولها أيضًا عند الإصابة بنزلات البرد.
- أسيتات الزنك: من المعروف أن الزنك يقوي جهاز المناعة في الجسم ، لذلك يتم تناول المكملات الغذائية لعلاج نزلات البرد والتهاب الحلق.
- تستخدم كبريتات الزنك لتعويض نقص الزنك في الجسم ، كما تعالج الجسم من مشاكل حب الشباب.
- بيكولينات الزنك ، أحد الأنواع الجيدة التي تساعد الجسم على امتصاص العناصر ، متوفر بجرعات مختلفة.
- سترات الزنك لها أفضل طعم عند تناولها.
الفئات المسموح لها بتناول المكملات الغذائية بالزنك
يجب على بعض الأشخاص تناول مكملات الزنك ، وكذلك تناولها من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وتشمل هذه الفئات:
- الذين يعانون من نقص الزنك في الجسم.
- علاج أمراض نقص العناصر.
- علاج مشاكل الإسهال الحاد عند الأطفال.
- التقليل من أعراض نزلات البرد.
من خلال هذا المقال قدمنا لك أهم الأطعمة الغنية بالزنك ، ويجب أن تعلم عزيزي القارئ أنه إذا تجاوز العنصر الحد المسموح به في الجسم فسوف يسبب له الكثير من المشاكل ، فلا يجب عليك تناول المكملات الغذائية. يحتوي على العنصر دون استشارة الطبيب المعالج.