برنامج رجيم داش الغذائي لمدة ٧ أيام

نظام DASH الغذائي:

تم تطوير نظام DASH الغذائي ، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، كنهج غذائي لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تمت دراسة نظام DASH الغذائي على نطاق واسع وفي بحث يعود تاريخه إلى عام 1997 ، ثبت أنه يحسن ضغط الدم 2 ويوفر فوائد صحية أخرى. نتيجة للأدلة السريرية ، أوصت المنظمات الصحية بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة باتباع نظام DASH الغذائي.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الالتزام بالنظام الغذائي يمكن أن يكون صعبًا. بعد برنامج الأكل ، من الضروري التخلص من أنواع معينة من الأطعمة التي اعتاد الكثير منا على تناولها أو التقليل منها. ولكن حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم ، فهذه طريقة رائعة لتناول الطعام. لكثير من الناس لأن لها فوائد صحية وتقلل من السمنة.

ماذا تأكل باتباعك دايت دايت؟

عند اتباع نظام DASH الغذائي ، يمكنك توقع تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، ويُسمح لك بتناول بعض المكسرات والبذور وهي قليلة الدهون والصوديوم.

لكن كل نظام غذائي يتطلب منك التقليل من شيء ما ويتطلب نظام DASH الغذائي أن تقلل من الأطعمة المالحة والمشروبات السكرية والأطعمة الدهنية والحلويات واللحوم الحمراء أو المصنعة.

الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي:

الأطعمة المحظورة في نظام DASH الغذائي:

• الأطعمة المصنعة عالية الصوديوم.
• الحلويات والسكريات المضافة.
• الدهون والزيوت الزائدة.
• الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.
• الإفراط في تناول الكحول.
• ملح إضافي.

إليك برنامج النظام الغذائي DASH لمدة 7 أيام:

يوم الأحد:

• وجبة افطارشريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 لفة صغيرة من القمح الكامل ، 70 سعرة حرارية.
• الغداءسندويتشات يونانية بالدجاج والخيار مع صوص الزبادي ، 200 سعرات حرارية.
• وجبة عشاءسبانخ مطبوخة ، مع خبز الشوفان ، 130 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 خوخ ، 50 سعرة حرارية.

يوم الاثنين:

• وجبة افطارزبادي بالتين والعسل 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: كاري الحمص ، موز ، 120 سعرة حرارية.
• الغداء1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، 100 سعرة حرارية.
• وجبة عشاءأونصة ونصف من فيليه السمك المشوي مع سلطة الفاصوليا البيضاء والأفوكادو، 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: التفاح ، 80 سعرة حرارية.

يوم الثلاثاء:

• وجبة افطار1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع 1 ملعقة كبيرة من الزبيب و 1 ملعقة صغيرة (1 ملعقة صغيرة) من العسل ، 120 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة سوبر فود ، مقطعة بصلصة السلمون والثوم ، 200 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو ، 150 سعرة حرارية.
• وجبة عشاء4 أونصات دجاج مشوي مع نصف كوب كوسة ، باستا كريمة الليمون بالجمبري ، 450 سعر حراري.
• وجبة خفيفة: 1 خوخ ، 50 سعرة حرارية.

يوم الأربعاء:

• وجبة افطارزبدة الفول السوداني بالقرفة مع شريحة خبز 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: تفاحة واحدة ، موزة ، 120 سعرة حرارية.
• الغداءدجاج حار مع بطاطا حلوة ، ملعقة كبيرة زبادي يوناني سادة خالي من الدسم ، سلطة خضراء مع خبز عربي وحمص ، 330 سعرة حرارية.
• وجبة عشاءأونصة سمك وكوب فلفل ، بصل ، مشروم ، طماطم ، 350 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: يحتوي كوب القرنبيط وكوب من الفاصوليا الخضراء على 100 سعرة حرارية.

يوم الخميس:

• وجبة افطاركوب زبادي يوناني خالي الدسم 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 5 حبات تين مجفف مفروم ، 130 سعرة حرارية.
• الغداءالليمون والثوم: جمبري على لسان العصفور مع كوسة ، نصف كوب جزر صغير ، 320 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب حليب خالي الدسم ، 100 سعرة حرارية.
• وجبة عشاءسلطة خضار مع ملعقة كبيرة من صلصة السيزر ، 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 10 قطع من مقرمشات القمح ، 100 سعرة حرارية.

جمعة:

• وجبة افطارشريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: برتقال ، 2 كوب حليب خالي الدسم ، 150 سعرة حرارية.
• الغداءسلطة السبانخ مع 4 أكواب من السبانخ ، 1 كوب دجاج بالفلفل الحار مع البطاطا الحلوة ، 200 سعرة حرارية.
• وجبة عشاءنصف كيلو سمك سمك القد مخبوز مع نصف كوب أرز ، نصف كوب من التوت ، نصف كيلو خبز بيتا كبير محمص و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي منزوع الدسم يحتوي على 100 سعرة حرارية.

السبت:

• وجبة افطاربيض مسلوق في 1/4 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 50 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: شريحة توست من القمح الكامل مع موز ، 2 كوب حليب خالي الدسم ، 180 سعرة حرارية.
• الغداءسلطة تونة مع كوب ذرة ، 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف ، كوب سبانخ وكرفس ، 250 سعرة حرارية.
• وجبة عشاء: أونصة لحم بقري وكوب فلفل ، بصل ، مشروم ، وطماطم ، 320 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: قطعة شوكولاتة داكنة 250 سعرة حرارية.

ملحوظة: يمكن تكرار خطة اليوم الواحد لأكثر من يوم واحد في الأسبوع ، اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية وتنوع الأطعمة في المنزل.