مكملات زيادة العضلات
تستخدم مكملات بناء العضلات للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة ، ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً. إذن ما هي المكملات الغذائية لتضخيم العضلات؟
مكملات بناء العضلات. تستخدم المكملات الغذائية على نطاق واسع لبناء العضلات ، لأنها من أهم العوامل التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية ، خاصة عندما تكون مصحوبة بالتمارين الرياضية وتناول سعرات حرارية أكثر من حرق الجسم. بالإضافة إلى مكملات البروتين والكيراتين.
تعرف على أفضل مكمل لبناء العضلات للمبتدئين وأفضل مكمل لبناء العضلات. هل توجد مكملات لبناء العضلات للنساء؟
الكرياتين هو أحد أفضل مكملات بناء العضلات
تحتوي معظم مكملات بناء العضلات على الكرياتين ، لأنه أحد المواد التي ينتجها جسم الإنسان بشكل طبيعي. يساعد الكرياتين في توفير الطاقة اللازمة للعضلات والأنسجة الأخرى. تزيد مكملات الكرياتين من محتوى العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ فوق المستويات الطبيعية ؛ لذلك يمكن استخدامه لتضخيم عضلاتك.
سيؤثر ذلك على خلايا عضلاتك وقدرتها على أداء التمارين ، مما سيساعد في بناء العضلات وزيادة القوة وتوفير أداء تمارين أفضل. توفر مكملات الكرياتين العديد من فوائد بناء العضلات ، مثل:
- زيادة كمية الماء داخل خلايا العضلات. لذلك فهو أحد أفضل المكملات لتضخم العضلات.
- يساعد في الإشارة إلى نمو العضلات.
- الزيادات في مستويات الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات ، على سبيل المثال: IGF-1.
- يمكن أن يقلل الكرياتين من انهيار البروتينات في العضلات ؛ مما يزيد من كتلة العضلات.
يعد البروتين أحد أهم مكملات بناء العضلات
يعد الحصول على كميات كافية من البروتين أحد أهم أسس بناء العضلات. إذا كنت تفكر في اكتساب المزيد من العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول بروتين أكثر مما يستهلكه الجسم في عملياته الحيوية.
على الرغم من أن حاجة الجسم للبروتين يمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية به ، إلا أن هذا قد يكون صعبًا بالنسبة لبعض الناس ؛ لذلك ، حبوب البروتين متوفرة في الصيدليات بأشكال مختلفة كمكمل غذائي لبناء العضلات.
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة ، وأكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا ، بينما تحتوي مكملات البروتين الأخرى على عزلات بروتينية من الدجاج ولحم البقر والبيض أو العديد من المصادر الأخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكمل غذائي غني بالبروتين مع ممارسة الرياضة يزيد من اكتساب العضلات أكثر قليلاً من تناول المزيد من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، تعتبر مكملات البروتين لبناء العضلات أكثر فاعلية لدى الأشخاص الذين ليس لديهم كميات كافية من البروتين في النظام الغذائي ، على الرغم من أن هذه المكملات لن تعمل إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكميات الموصى بها من البروتين.
إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فمن المستحسن أن تحصل على 0.5 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك ، أي 1.2 – 2 لكل كيلوجرام.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمرضى حساسية القمح.
أفضل مكمل لزيادة العضلات وزيادة الوزن
أفضل مكمل لزيادة العضلات وزيادة الوزن
مكملات بناء العضلات هي أدوية متخصصة تساعد على زيادة السعرات الحرارية والبروتينات التي يتلقاها الجسم ، حيث قد يجد البعض صعوبة في زيادة كتلة العضلات حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. على الرغم من أن السعرات الحرارية تختلف من مكمل إلى آخر ، فإن معظم مكملات بناء العضلات تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة.
على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين ؛ لأنها من أهم العناصر لبناء العضلات ، لكنها في الواقع سببها الكربوهيدرات الكربوهيدرات. تحتوي هذه المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية عادةً على 75-300 جرام من الكربوهيدرات و 20-60 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
لا يمكن تحديد أفضل مكمل غذائي لزيادة العضلات وزيادة الوزن ، ولكن يوصى عمومًا بالتأكد من إضافة البروتين إلى كل وجبة وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين. المكملات ليست الدواء الشافي لاكتساب العضلات ، فقد أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على البالغين غير النشطين أن المزيد من السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من كتلة العضلات من خلال المكملات الغذائية ، طالما أنك تتناول كمية كافية من البروتين. على الرغم من أن هذه المكملات لم تظهر نتائج فعالة لدى الأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال.
اقرأ أيضًا: الفوائد الغذائية للبروكلي
مكمل بيتا ألانين لبناء العضلات
بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد على تقليل التعب وتحسين الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسبب زيادة في كتلة العضلات عند استخدامه مع برنامج تمرين مناسب ؛ لذلك فهو من المكملات الغذائية لبناء العضلات.
اقرأ أيضًا: الفوائد الصحية للكاكاو
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية ، ليسين ، إيزولوسين وفالين. تعتبر هذه الأحماض من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات ، حيث أنها تشكل 14٪ من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات. توجد هذه الأحماض في معظم مصادر البروتين ، وخاصة المصادر الحيوانية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن. لذلك يحصل الجميع على BCAAs كل يوم في نظامهم الغذائي ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى تناول BCAAs في شكل مكمل.
على الرغم من أن العديد من الأبحاث والدراسات قد أثبتت فعالية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في الحد من اكتساب وفقدان العضلات في الجسم ، إلا أن هذا التأثير قد لا يكون مرئيًا بشكل واضح في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
تميل BCAAs إلى العمل كمكمل لبناء العضلات عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامه الغذائي وحده.
اقرأ أيضًا: الآثار الجانبية للفراولة
حمض بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتريك HMB
HMB هو جزيء ينتج عن استخدام الجسم لليسين ، ويساعد على الاحتفاظ بالبروتينات في العضلات. على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يزيد من كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، إلا أن الجرعات نفسها لم تنتج تأثيرات فعالة لدى الأشخاص الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، مما يعني أن HMB أحد أفضل المكملات. لبناء العضلات للمبتدئين أو عند زيادة مستويات اللياقة البدنية.
مكملات بناء العضلات الأخرى
مكملات بناء العضلات الأخرى
على الرغم من عدم وجود أدلة كافية ، إلا أن بعض المكملات الأخرى قد تساعد في بناء العضلات ، مثل:
حمض اللينوليك المترافق
CLA عبارة عن مجموعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي توفر العديد من الفوائد للجسم. يمكن أن تساعد هذه المكملات في بناء كتلة العضلات ، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
L-Carnitine و Glutamine مكملان لبناء العضلات
على الرغم من أن هذه المكملات ليست فعالة في بناء العضلات لدى الشباب أو في منتصف العمر ، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى نتائج أفضل عند استخدامها مع كبار السن.
المكملات التي تزيد هرمون التستوستيرون
تشمل هذه المركبات حمض الأسبارتيك D ومكملات الحلبة و DHEA. هذه المكملات مفيدة فقط للأفراد الذين يعانون من نقص في مستويات هرمون التستوستيرون.
اقرأ أيضًا: الإسعافات الأولية للنزيف الداخلي
مكملات بناء العضلات للنساء
تشير الأبحاث إلى أن النساء بحاجة إلى 1.6-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات ، وقد لا تضيف الكميات الزائدة أي فوائد صحية من حيث نمو العضلات. أفضل مكملات بروتين بناء العضلات للنساء تشمل بروتين مصل اللبن وبروتين مصل اللبن وبروتين البيض والكولاجين.
يمكن أن تشمل أفضل 5 مكملات للنساء البروتين ، والكرياتين ، و BCAAs ، والأرجينين ، والكافيين ، وبعض الفيتامينات ، مثل فيتامين د وفيتامين سي.
قبل تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات ، يجب استشارة الطبيب ليصف لك أفضل المكملات وفقًا لحالتك الصحية ، كما يجب أن تعلم أن هذه المكملات لن تفيد إذا لم يكن هناك برنامج غذائي سليم مصحوبًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.