هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لكنها مفيدة للجسم ، وهناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية ، لكنها ضارة بالجسم وتسبب السمنة.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي المواد الموجودة في الطعام في جرامات معينة بحيث توفر هذه الجرامات الطاقة للجسم ، والأطعمة منخفضة الكثافة تحتوي على سعرات حرارية أقل ، على عكس الأطعمة عالية الكثافة.
لذلك إذا أردنا الحصول على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة منخفضة الكثافة ، فيمكننا تناول المزيد للحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية الذي نأكله من تناول قطعة صغيرة من الأطعمة عالية الكثافة.
يمكننا التعرف على الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية من خلال:
عصائر طبيعية وفواكه مجففة
الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات المتعددة.يمكن تناول الفاكهة بعدة طرق ، بما في ذلك الفواكه المجففة والفواكه التي يمكن أن تكون عصيرًا أو تؤكل طازجة.
تحتوي الفاكهة أيضًا على الجلوكوز والفركتوز ، وأثناء التجفيف تصبح الفاكهة خالية من الماء ، لذلك تتركز السعرات الحرارية والسكريات ، أما العصائر ، فعند تحليتها بالسكر ، فإنها تصبح غير صحية تمامًا لأنها تتداخل مع مستوى تنظيم السكر في الدم.
منتجات الألبان واللحوم عالية الدسم
أما اللبن فهو يوفر مائة وستين سعرًا حراريًا كما في الألبان كاملة الدسم واللبن ، بينما اللحوم كاللحم ولحم البقر غنية بالسعرات الحرارية ، فكل مائة جرام من لحم البقر تحتوي على مائتين وسبع سعرات حرارية.
الدهون من مصادر متنوعة
تأتي الدهون من مصادر مختلفة مثل الزيوت المعبر عنها في الزبدة وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت بذور الكتان.أهم الفوائد الصحية لبذور الكتان كيفية استخدام وتخزين بذور الكتانبذور القطن ، وكلها غنية بالسعرات الحرارية.
المكسرات مثل البندق والفول السودانيفوائد زبدة الفول السوداني يحتوي اللوز أيضًا على سعرات حرارية عالية وفوائد عديدة ، وبذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور السمسم.أهم فوائد زيت السمسم للبشرة والشعر والصحة العامة واستخداماته والبذور الأخرى.
بالإضافة إلى الأفوكادو ، الذي يحتوي على الدهون الصحية ، يمكن أن يوفر الأفوكادو ثلاثمائة واثنين وعشرين سعرة حرارية.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة غير الصحية
العديد من الأطعمة ذات قيمة غذائية منخفضة وسعرات حرارية عالية ، لذا فهي أطعمة غير صحيةطعام لذيذ بدون قيمة غذائية تعرف عليه أو السعرات الحرارية التي تحتويها تسمى السعرات الحرارية الفارغة وهذه السعرات الحرارية الفارغة توجد في اللحوم المصنعة والأطعمة التالية:
اللحوم المصنعة وأنواع الجبن المختلفة
العديد من الأطعمة الجاهزة ، مثل اللحوم المصنعة والجبن ، غنية بالسعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية ، مثل الكفتة المصنعة والبرجر والبسطرمة.طريقة عمل البسطرمة في المنزل.
وأنواع الجبنالفوائد الصحية للجبن مثل الشيدر ، يحتوي على 100 سعرة حرارية لكل وجبة.
السكريات والكربوهيدرات
يتم تمثيل السكريات في الحلويات مثل الكيك المزخرف والهريسة وبلح الشامكيف تصنع بلح الشام الاصيل بالإضافة إلى البطاطس المقلية ، فهي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية والسكر والدهون التي تسبب السمنة.
أنواع الصلصات الجاهزة
السلطات الجاهزة مثل الكاتشب والمايونيز والبيستو والمزرعة غنية بالسعرات الحرارية والدهون الضارة ، لذلك ينصح بتجنبها.
الأطعمة الجاهزة
تحتوي الأطعمة الجاهزة على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المنزلية ، مما يؤدي إلى السمنة وأمراض أخرى ، ومن الأمثلة على الأطعمة الجاهزة الدجاج المشوي واللحوم والبرغر والكبد وغيرها.
المشروبات الغازية وما شابه ذلك
العديد من المشروبات ضارة بالجسم لاحتوائها على سكر مضاف مثل المشروبات الغازية والسكروز وعصائر الفاكهة وكذلك مشروبات الطاقة وغيرها.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
الآن سوف نقدم أطعمة ذات سعرات حرارية عالية مفيدة للجسم أو لزيادة العضلات أو زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من النحافة وتقوية الجسم ، ومنها ما يلي:
عصائر البروتين
يعد عصير البروتين أحد أفضل المصادر لزيادة الوزن بشكل صحي وزيادة العضلات ، ويمكننا الآن التعرف على مجموعة من الأطعمة التي يمكننا إضافتها إلى الحليب لتصبح عصير بروتين.
شوكولاتة الجوز
عندما يمكننا خلط موزة واحدة مع فنجان من الشوكولاتة مع ملعقة من الفول السوداني أو الزبدة.
توت الفانيليا
يمكننا مزج كوب من التوت مع كوب من الحليب مع ملعقة من بروتين مصل الفانيليا لجعلنا مشروبًا لذيذًا يقوي العضلات ويعالج النحافة.
شوكولاتة بالبندق
يمكننا خلط حليب الشوكولاتة مع ملعقة صغيرة من بروتين مصل الشوكولاتة ، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الأفوكادو وزبدة الجوز.
الكرمل التفاح
يمكنك إحضار كوب من الحليب وشرائح التفاح مع ملعقة من بروتين مصل اللبن لصنع مشروب بروتيني رائع.
البيض المسلوق
أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات هو البيض المسلوق لاحتوائه على البروتين ، يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا أو أكثر لبناء جسم قوي حيث يأكل لاعبو كمال الأجسام أكثر من خمس بيضات في اليوم.
زيوت طبيعية صحية
الزيوت الصحية للجسم ، الغنية بالسعرات الحرارية ، تشمل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون.
ويمكننا بناء عضلات قوية باتباع نظام غذائي غني بالزيوت والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ورفع الأثقالمعلومات مهمة عن رفع الأثقال حسب الجسد والرياضات الأخرى.
شوكولاتة بنية
لها العديد من الفوائد الصحية مثل مضادات الأكسدة والعديد من السعرات الحرارية العالية ، والشوكولاته متوفرة بأشكال مختلفة.
لكن الأشكال التي لها فوائد للجسم هي تلك التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن سبعين في المائة ، أو يمكن صنع مشروب كاكاوكيفية صنع مشروب الكاكاو الكريمي محلى بالعسل الأبيض وهو كاكاو خام مصنوع من السكر ، وبإضافة العسل يصبح مشروبًا بفوائد صحية متعددة.
حبوب صحية
تحتوي العديد من الحبوب الصحية على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولكن يجب تجنب الحبوب المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
بالنسبة للحبوب الصحية ، يعد الشوفان ًا غنيًا للكربوهيدرات ، بينما تحتوي الحبوب الصحية على الألياف ومضادات الأكسدة.
الحبوب الكاملة والخبز
يعد الخبز أحد المصادر الرئيسية للكربوهيدرات اللازمة لزيادة الوزن ، بينما تعد الحبوب مثل الأرز والحمص والعدس والفاصوليا وغيرها مصادر غنية بالكربوهيدرات والبروتينات عالية السعرات الحرارية.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
خضروات
لاحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف ويساعد في التمثيل الغذائي مما يجعله يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
التوت
إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف.
حليب قليل الدسم
يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين الذي يفيد في بناء العضلات.
بطاطا
وهو غذاء منخفض السعرات الحرارية لغناه بالكربوهيدرات ولكن لا يجب قليه حتى لا يزيد الوزن.
بعد الحديث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية سواء كانت مفيدة أو ضارة ، نحتاج إلى اتباع الأنظمة الغذائية الصحية والابتعاد عن الأطعمة التي تزيد الوزن إذا كان الوزن معتدلاً.