العضلات المشاركة في تمرينات الضغط كبيرة ، لذلك يقوم العديد من المتدربين بأداء تمارين الضغط للتمرين في أماكن مختلفة وفي أي وقت ودون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
العضلات المستهدفة في تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أهم التمارين التي يجب على الجميع القيام بها لأنها سهلة التنفيذ ومنخفضة التكلفة ، ويمكن للمتدرب القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى آلات أو معدات رياضية.يمكن التركيز عليها أيضًا. هذا التمرين فقط لجميع عضلات جسم الإنسان ومن بين العضلات:
- عضلات الصدر.
- عضلة ثلاثية الرؤوس.
- استرخاء عضلات الساعد.
- عضلة الكتف الأمامية.
- عضلات الظهر.
- عضلة الفخذ.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة في الأسبوع
أنواع تمارين الضغط
يساعد تمرين الضغط على زيادة اللياقة البدنية والقوة البدنية للإنسان ، نظرًا لقدرته على بناء الجزء العلوي من الجسم ، فهذا التمرين يحسن الحالة العامة للجسم نظرًا لتأثيره على عضلات الظهر والكتفين. والظهر والمعدة وعضلات الساق.
1- الضغوط المعيارية
العضلة التي يقويها هذا التمرين أكثر من غيرها هي عضلة الصدر على وجه الخصوص. عند ذكر تمارين الضغط ، قد تعتقد أنها بسيطة من الناحية الفنية ، ولكن عليك توخي الحذر بشأن وضع الجسم أثناء التمرين ، كما هو الحال عندما كرر. التمرين عدة مرات بشكل متواصل يحدث تغيير في وضعية الجسم دون أن تشعر بذلك وإذا حدث يصبح التمرين عديم الفائدة.
2 – تمرين الضغط الواسع
لا يختلف كثيرًا عن تمارين الضغط القياسية ، لكن الاختلاف الطفيف الوحيد هو وضع اليدين ، حيث تكون زاوية وضعهما مسطحًا وأوسع ، وبالتالي فإن التمرين يزيد من فعالية العضلات المستهدفة في الدفع -ممارسة.
3- اضغط بقوة
كما يبرز من اسمه أنه يختلف عن تمارين الضغط الأخرى في أن زاوية الذراعين أضيق ، وعلى عكس تمارين الضغط العريضة ، وهي الزاوية التي تركز على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. . العضلات بشكل كبير وأساسي ، حسب الإحصائيات ، فإن هذا التمرين يزيد من فعالية وسرعة نمو العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل ملحوظ أكثر من تمارين الضغط العادية.
4- ادفع للأعلى للتصفيق
يعتبر تمرين الضغط التصفيق من أشهر تمارين القوة المتقدمة للمحترفين ، لأنه يتطلب قدرًا هائلاً من الطاقة ، فبدون لمس الأرض بيديك ، انزل مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: ما مقدار حرق المشي لمدة ساعتين في اليوم؟
الطريقة الصحيحة لأداء تمارين الضغط
إذا كان الشخص المدرب مبتدئًا أو لا يعرف الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة ، فيمكن أن يصاب أو يمارس بطريقة خاطئة دون احتمال عضلي ، لذلك نوضح بعض الخطوات التي يجب الالتزام بها أثناء التمرين:
- عليك أولاً أن تجعل قدميك في نفس الخط أو أن تبقي ركبتيك على الأرض بقوة.
- ثانيًا ، يتم رفع الجسم بحيث يكون موازيًا للأرض وموازيًا لها.
- ثالثًا ، النزول ببطء نحو الأرض وعدم ثني الجسم أثناء التمرين.
- رابعًا ، عليك أن تجعل العنق على نفس الخط الذي يتطلع فيه الجسم إلى الأمام وفوق مستوى الأرض.
فوائد ممارسة تمارين الضغط كل يوم
فيما يلي أهمية وفوائد جميع أنواع تمرين الضغط:
1- المحافظة على صحة المفاصل
مفاصل وأوتار الكتف مسؤولة بشكل أساسي عن ربط عظام العضد العلوي بعظام الكتف بشكل صحيح ، وتعمل تمارين الضغط التقليدية والمتقدمة وتمارين الضغط على زيادة قوة وكفاءة ومقاومة عضلات مفاصل الكتف.
2- زيادة التوازن
تساعد تمارين الدفع على زيادة مرونة الألياف العضلية ، وتتكون هذه الألياف من أعصاب دقيقة وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن جسم الإنسان ، وعند ممارسة الرياضة تعمل الألياف باستمرار للحفاظ على التوازن لسرعة الإجابة عند ممارسة العديد من التمارين. مرات. حتى يشعر المتدرب بأداء أفضل أثناء التمرين.
3- المحافظة على سلامة القلب والشرايين
حسب التقارير الطبية فقد ثبت أن هناك علاقة وثيقة بين زيادة قوة العضلات نتيجة إجهاد التمرين والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأن التمرين يساعد على تنشيط وظائف القلب والأوعية الدموية من خلال العمل الجاد على توصيل محملة بالأكسجين. الدم إلى أنسجة العضلات.
4- زيادة قوة العضلات
هناك العديد من تمارين العضلات المختلفة التي تنشط العضلات المستهدفة في تمرين الضغط ، لأنه ثبت أن ممارسة تمارين الضغط بجميع أنواعها تساعد على تجنيد مجموعة قوية من العضلات التي تعمل بشكل أساسي ، وتحمي الكتف من الإصابات من الممكن أن تجد كبار السن.
نصائح للمبتدئين في تمرين الضغط
بعد قيام بعض المحترفين بالتمرين ، قد تشعر بالإحباط والصعوبة ، لكن الأمر ليس بهذه الصعوبة ، نعرض لك بعض النصائح للقيام بالتمرين بشكل صحيح وبلياقة عالية بمرور الوقت:
- تجنب القيام بالتمرين بسرعة كبيرة: في حين أنه من المهم إكمال التمرين بالعديد من التكرارات ، إلا أن هذا أقل أهمية من أدائه بشكل صحيح وببطء كافٍ لكي يستفيد الجسم من التمرين.
- الحفاظ على الجسم مستقيما: حافظ على رجليك مستقيمة ومستقيمة للحفاظ على توصيل العنق والحوض بشكل صحيح حتى أثناء ثني الجسم لأسفل.
- ارفع منطقة الورك قليلاً: من أجل توزيع وتنسيق وزن الجسم في جميع أنحاء الجسم ، فإن رفع الوركين قليلاً يساعد على الاستمتاع بالمقاومة أثناء القيام بالتمرين.
- ترتيب الكتف: من غير المرغوب فيه تحريك الكتفين أثناء الصعود من أجل الحفاظ على الوضع الصحيح للرقبة وعدم الشعور بإرهاق عضلات الكتف.
- حافظ على تركيز اليدين لأن أفضل وضع للقيام بالتمرين هو شد الذراعين قليلاً لأنه يساعد على تقليل الإجهاد والتعب أثناء التمرين.
اقرأ أيضًا: أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر
الأضرار المحتملة عند القيام بتمارين الضغط
من أهم جوانب عيوب ممارسة تمارين الضغط كل يوم عدم استجابة الجسم للتمارين مما يطفئ حماس المتدرب في التمرين لأنه يشعر بأنه غير قادر على الحصول على الفائدة المرجوة. لذا يوصى بإعطاء راحة مناسبة للجسم والعضلات المستهدفة في تمرين الضغط لتكييف العضلات مع الشعور بالضغط العالي ، وقد يكون:
- قد تكون هناك إصابات عضلية معينة قد تسبب ألماً في منطقة أسفل الظهر والكتفين ، وفي هذه الحالة يمكن أداء التمرين بطريقة مختلفة عن طريق إنزال الركبتين إلى الأرض.
- آلام عودة الإصابات القديمة ، حيث تكون تمارين الضغط مرهقة ومؤلمة إذا تعرض الشخص المدرب لإصابة سابقة في مفصل اليد ، ولهذا السبب يفضل استشارة طبيب أو معالج نفسي متخصص. .
- إذا وجه الإنسان ذقنه إلى الأرض فقد يعاني من آلام في الرقبة ، لأن جبهته في هذه الحالة ستكون أول جزء يصل إلى الأرض ، وهذا يعرض الرقبة لضغط هائل مما يسبب الألم والضرر. . يمكن أن يؤثر على الرأس وأعلى الظهر.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى توتر العضلات ، مما قد يؤدي إلى عدم الاستفادة من التدريب وفقدان فوائده إلى لا شيء.
تمارين الضغط من أشهر التمارين في العالم وتعمل على تنشيط عضلات الجسم المختلفة وتقليل الحمل على العظام ودعمها بشكل إيجابي.