توجد الألياف الغذائية عادة في الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
النظام الغذائي الصحيح والمتوازن هو النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات من الألياف الغذائية ، وما لا يفهمه البعض أن هناك تصنيفات كثيرة للألياف ، وبعضها مفيد للغاية ، وبعضها قد يسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي ، وبعضها . ليست كل أنواع الألياف لها نفس القيمة والفائدة ، وهنا على my سنقدم كل ما يتعلق بالألياف.
كيف يتم تصنيف الألياف؟
هناك مجموعة متنوعة من الألياف ، لذلك يتم تصنيفها بطرق مختلفة في كل مرة ، ولكن ما تم الاتفاق عليه رسميًا هو أنها تأتي في نوعين رئيسيين:
- الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة.
- الألياف الوظيفية المستخلصة من الأطعمة الكاملة ، ثم تضاف إلى الأطعمة المصنعة.
ومع ذلك ، فإن هذا التصنيف لا يساعد المرء على فهم تأثير الألياف على صحة الفرد. لذلك ، تم استخدام بعض التصنيفات الأخرى الأكثر شيوعًا ، بما في ذلك:
- الألياف القابلة للذوبانتمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء ويتم امتصاص بعضها أثناء الهضم في الأمعاء لتكوين مادة شبيهة بالهلام مثل البكتين والسيليوم ، ومن المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف البقوليات والهليون والشوفان وبذور الكتان. .
يتميز هذا النوع من الألياف أيضًا بالعديد من المزايا ، مثل:
- خفض نسبة السكر في الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء ويقلل من كمية الطعام التي يتناولها الفرد ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف غير قابل للذوبان أو يختلط بالماء ويمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، وتأتي أهميته في أنه يساعد على مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء. بالإضافة إلى دوره في الوقاية من سرطان القولونتشمل الأمثلة السليلوز واللجنين.
نوع آخر من التصنيف هو:
- ألياف قابلة للتخمير أو غير قابلة للتخمير.
يتم هضم الألياف القابلة للتخمير لتستخدمها البكتيريا النافعة في القناة الهضمية والتي توفر العديد من الفوائد للجسم ، وأفضل مصادر الألياف الغذائية هي الفاصوليا والبقوليات.
هذا يستحق المعرفة الغاز هو أحد المنتجات الثانوية لتخمير الألياف هذا قد يسبب انتفاخ البطن وانزعاج في المعدة.
أنواع الألياف الغذائية
قد يكون من المفيد معرفة أنواع الألياف لمعرفة أيها أفضل ونوع مناسب لكل شخص بناءً على حالتهم الصحية ، وبالتالي ضمان أقصى فائدة. ، الطعام ، إليك قائمة بأنواع الألياف الأكثر شيوعًا. :
يمر هذا النوع من الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي بشكل غير مكسور نسبيًا ، وهو المكون الرئيسي في جدران الخلايا النباتية ويوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك القرنبيط والقرنبيط والملفوف ، وله العديد من الفوائد السليلوز ، بما في ذلك:
- يساعد في نقل المواد أثناء مرورها وداخلها المعدة والأمعاء.
- إنه يعمل على ربط بعض الأطعمة التي تناولتها معًا.
- يساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء مما يساعد على حماية الجهاز الهضمي من البكتيريا الضارة التي تسبب المرض.
أيضا ، الألياف القابلة للذوبان والسيليوم يتوفر فقط كمكمل غذائي يمكن إضافته إلى الطعامحيث يتم أخذ الألياف من الغلاف الخارجي لحبوب السيليوم ، فإن لها عددًا من الفوائد ، بما في ذلك:
- يساعد على التخلص من الإمساك عن طريق تليين البراز لضمان مروره بسهولة.
- يرتبط بسكر الدم ويساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الدم.
إنها ألياف غير قابلة للذوبان وهي أحد مكونات جدار الخلية النباتية على عكس سيلليوم ، فهو يزيد صلابة البراز وهذا مفيد لمن يعانون من الإسهال الشديد كما هو يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولونالطريقة الدقيقة غير معروفة حتى الآن ، لكنها ربما تساعد في طرد المواد على طول القناة الهضمية ، مما يقلل من وقت تفاعل المواد التي يحتمل أن تكون مسببة للسرطان مع الأنسجة.يمكن العثور على اللجنين في الحبوب الكاملة مثل الذرة والقمح. ومتوفر في الأفوكادو والموز والفاصوليا الخضراء والبروكلي والكوسا وبذور الكتان.
إنها ألياف قابلة للذوبان ، وتأتي أهميتها من حقيقة أنها تساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز الموجود في الأطعمة في الدم أيضًا. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ عن طريق إفراز الأحماض الدهنية من الجسم ، توجد أعلى مستويات البكتين في الفراولة والتفاح والحمضيات والجزر ، وبكميات أقل نسبيًا في المكسرات والبقوليات.
هي ألياف قابلة للذوبان ، وهي أيضًا ألياف قابلة للتخمر ، والميزة الرئيسية لهذه الألياف أنها تملأ المعدة ، وتعطي الشخص الشعور بالشبع والاكتفاء ، وكذلك تقلل معدل امتصاص السكر الموجود في الأطعمة. ، وتساعد على تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء ، ولكنها قد تسبب بعض الغازات لبعض الأفراد ، ويمكن الحصول على هذه الألياف عن طريق تناول الثوم والموز والهليون والبصل وكذلك القمح والشعير.
- انشاء مقاوم:
ألياف مشابهة للألياف القابلة للذوبان ، يساعد هذا النوع من الألياف في تحفيز وتغذية البكتيريا “الصديقة” في الأمعاء ، وكذلك دور في إنقاص الوزن وذلك بترويض الشهية لأن يحافظ على صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضارة في الدم ، مثل العديد من الألياف السابقة ، والموز غير الناضج ، ورقائق الفاصوليا ، والكاجو ، والبطاطس ، والأرز الأبيض بعد الطهي والتبريد ، تحتوي هذه الأطعمة على أعلى نسب من النشا المقاوم.
هي ألياف قابلة للذوبان وتكمن أهمية البيتا جلوكان في أنها غذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء ، وبناءً على خصائصها التي تبطئ الوقت الذي يستغرقه الطعام من المعدة للوصول إلى الأمعاء ، هذا يعمل. لتقليل مستويات السكر في الدم عن طريق التحكم في تشبع الدم ، توجد أعلى مستويات من هذا النوع من الألياف في الشوفان وفطر الريشي والشعير.
فوائد الألياف الغذائية
النظام الغذائي الغني بالألياف له العديد من الفوائد الصحية ، منها:
- الحفاظ على صحة القناة الهضمية وتحسين عملية الهضمتمتص الألياف الماء أثناء مرورها في المعدة والأمعاء مما يقلل من حدوث الإمساك ويسهل مرور الطعام والفضلات عبر المعدة والأمعاء.
- خفض مستويات الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضاريحدث هذا من خلال الجسم باستخدام الأملاح الصفراوية التي تتكون من الكوليسترول لتفتيت الدهون ، وعند تناول الألياف فإنها تلتصق بالأملاح الصفراوية وبالتالي لا يتم استخدامها مرة أخرى مما يشجع على استخدام أملاح الصفراء الجديدة عن طريق استهلاك الكوليسترول من الكبد. ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
- تنظيم مستوى السكر في الدم هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، حيث تقلل الألياف من امتصاص السكر ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ويشير إلى أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة قد تكون أكثر فائدة لخفض نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه والخضروات. والمحافظة على وزن صحي ، حيث تتمدد الألياف داخل المعدة والأمعاء ، مما يخلق الشعور بالشبع والامتلاء ، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام وبالتالي فقدان الوزن.
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهاب الدماغ والتي تسبق إصابة القولون وخلايا الأمعاء ، كما تلعب دورًا في محاربة الخلايا السرطانية من جمع وتشكيل سرطان القولون.
ما هي مضاعفات الألياف؟
على الرغم من فوائد الألياف المتعددة ، فإن تناول الكثير من الألياف أو زيادة الكمية المعتادة من الألياف بسرعة يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- النفخ والغاز
- تقلصات في البطن (مغص).
- الإمساك أو الإسهال ، وذلك حسب نوع الألياف التي يتم تناولها بكميات كبيرة.
- زيادة الوزن بشكل مؤقت.
- الانسداد المعوي نادر الحدوث.
- كانوا يعانون من الجفاف ، لأن استهلاك كميات كبيرة من الألياف يتطلب زيادة في مياه الشرب ، وإذا لم يتم شرب الكميات الكافية ، فسيصاب الفرد بالجفاف.
- انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤثر على دقة تشخيص مرض السكري. ضعف امتصاص العناصر الغذائية مرض الارتجاع المعدي المريئي ، أو ما يسمى بالحموضة المعوية.
ماذا يجب أن تفعل إذا كان لديك الكثير من الألياف؟
- اشرب الكثير من الماء لتخفيف الجفاف مما يساعد على تحسين الهضم.
- توقف عن تناول الألياف حتى يتم القضاء على المشكلة ، لأن الاستمرار في تناول الطعام يزيد من صعوبة المشكلة.
- قم ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي السريع هذا يساعد على تسريع عملية الهضم.
متطلبات الألياف اليومية
- البالغون من الذكور 30-38 جرامًا يوميًا.
- الإناث البالغات 21-25 جرامًا يوميًا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثماني سنوات من سن 19-25 جرامًا يوميًا.
- المراهقون الذكور 38 جرام والاناث 26 جرام يوميا.
أفضل المصادر الطبيعية للألياف بأنواعها
- يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء على 6 جرامات من الألياف.
- يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة على 4 جرامات.
- يحتوي الخرشوف الكبير على 9 جرام.
- نصف كوب من العدس والبازلاء يحتوي على 8 جرام.
- يحتوي كوب من فاكهة maracuya على 25 جرامًا ، وهو إجمالي الاحتياجات اليومية للفرد.
- كل كوب من العنب البري أو التوت البري يساوي 8 جرام.
- خمسة حبات برقوق تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- المكسرات والبذور:
- تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف.
- يحتوي أونصة واحدة من بذور الكتان على 6 جرامات.
- يحتوي أونصة واحدة من اللوز على 4 جرامات.
- يحتوي كوب من النخالة أو رقائق الزبيب على 7 جم من الألياف.
- كوب نخالة الشوفان 6 جرام.
- كوب أرز بني 4 جرام.