العشاء من الوجبات اليومية الرئيسية التي لا يجب نسيانها ، لأن هناك بعض الأشخاص لا يأكلونها لزيادة الوزن المثالي ، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن عن أفضل عشاء.
أفضل عشاء هو الوجبة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم ، ويجب أن يحتوي العشاء على البروتين والألياف ، لأن هذه الوجبة تعمل كوقود يمد الجسم بالطاقة حتى الصباح.
أفضل عشاء
يمكن للفرد أن يحضر العشاء من المكونات المستخدمة في تحضير وجبتي الإفطار والغداء أفضل وجبة هي وجبة متوازنة مع جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.على العشاء أو في أي من مكونات الوجبة:
الخضروات والفواكه
- يجب أن تحتوي أي وجبة على كمية من الخضار والفواكه ويفضل أن يكون نصفها من الخضار والفواكه ، ويجب أن يتنوع استخدام ألوان وأصناف الفاكهة والخضروات لزيادة قيمة الوجبة.
الكربوهيدرات والحبوب الكاملة
أفضل وجبة هي التي تحتوي على 25٪ من المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، وسوف نعرض لك أمثلة كافية لوجبة واحدة ، بما في ذلك ما يلي:
- يمكنك أن تأكل شريحة من الخبز المحمص الأبيض مع توست بني تزن 30 جرامًا.
- تناول نصف كوب من رقائق البطاطس المصنوعة من دقيق الذرة أو نصف كوب من الرقائق المصنوعة من النخالة أو الجاودار.
- من الأفضل تناول ثلث كوب من الأرز المسلوق أو الأرز المسلوق في الوجبة.
- يمكن أن تتكون الوجبة من نصف كوب من المعكرونة المسلوقة أو المعكرونة المسلوقة.
- يمكن أن تتكون الوجبة من نصف كوب من الفاصوليا المسلوقة أو المسلوقة ، أو يمكن استبدالها بنصف كوب من العدس أو البازلاء أو الشوفان.
- يمكن للفرد الحصول على حصة واحدة من الكربوهيدرات عن طريق تناول البطاطس المسلوقة أو البطاطس المخبوزة التي تزن 90 جرامًا.
- يمكن للمرء أن يأكل فلافل متوسطة الحجم.
- يمكن للمرء أن يأكل ثلاثة أكواب من الفشار أثناء الوجبة.
البروتينات
من الأفضل أن تحتوي الوجبة على 25٪ من محتواها من البروتين ، ولكن من الأفضل تقليل استهلاك اللحوم الحمراء ، كما يجب تجنب تناول اللحوم المجمدة والمعالجة ، بما في ذلك النقانق ، وسنعرض لكم مثالاً على جزء واحد. البروتينات ومنها:
- من الأفضل تناول 30 جرامًا من الجبن الأبيض قليل الدسم أو 30 جرامًا من جبن الشيدر في الوجبة.
- من الأفضل أيضًا تضمين 30 جرامًا من الزبادي قليل الدسم في الوجبة.
- من الأفضل تناول كوب من الجبن في الوجبة.
- تناول 15 جرامًا من زبدة الفول السوداني أي ما يعادل ملعقة واحدة.
- ويأكل البيض بيضتين مسلوقتين.
- تناول قطعة واحدة من الدجاج أو السمك تعادل 30 جرامًا.
الحليب ومنتجاته
أفضل عشاء هو الذي يحتوي على الحليب ومشتقاته ، وسنعرض لكم أمثلة على حصة واحدة من هذه المجموعة ، تشمل ما يلي:
- تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدم ، أي ما يعادل حوالي 240 مليلترًا.
- وتناول كوبًا واحدًا من مشروب الحليب يسمى اللبن بدون إضافة الملح.
- تناول ثلاثة أرباع كوب من الحليب الخالي من الدسم أي 180 مل.
الدهون
من الأفضل تناول زيوت صحية من أصل نباتي ، مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وكذلك زيت الفول السوداني.فوائد زيت الفول السوداني اعلم أنه يجب عليك تناول الزيوت المهدرجة والتي تحتوي على دهون متحولة وهي غير صحية ، وسنعرض لك أمثلة على حصة واحدة من مجموعة الدهون ، بما في ذلك ما يلي:
-
- خذ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من زيت الذرة أو ملعقة كبيرة من الزيوت الصحية الأخرى.
- أكل 8 مخلل زيتون.
- تناول 6 قطع من الكاجو أو اللوز المحمص.
- يمكن للمرء أن يأكل 15 حبة من الفول السوداني.
- خذ ملعقتين كبيرتين من معجون الطحينة.
نصائح لتناول عشاء صحي
لاختيار أفضل عشاء لك ، اتبع هذه النصائح:
تأكد من اختيار الأطعمة بعناية:
- عند الضرورة الاهتمام بمكونات الوجبة ومحتواها الغذائي ، وذلك لوجود فرق كبير بين الأطعمة فيما بينها.
من الأفضل قراءة الملصق الغذائي بعناية:
- من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات المضافة ، والدهون المشبعة والدهون المتحولة ، وكذلك الأطعمة الخالية من الزيوت المهدرجة جزئيًا.
انتبه إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة:
- عند ضرورة الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية في الوجبة ، بحيث لا يقل عدد السعرات الحرارية في الوجبة عن عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية. سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم.
قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والملح:
تتضمن أمثلة الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- تجنب تناول المشروبات المحلاة.
- تجنب تناول الأطعمة المالحة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- تجنب تناول اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويجب تجنب اللحوم المصنعة ، لكن الأفضل تناول اللحوم الحمراء الخالية أو قليلة الدسم.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المصنعة.
- من الأفضل تجنب استهلاك الحليب ومنتجاته عالية الدسم.
- من الأفضل تجنب استهلاك الأطعمة المقلية.
استهلاك الفاكهة بدلا من الحلويات:
- من الأفضل استخدام الطرق الصحية للحصول على المُحلي المناسب لصحة الجسم ، ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول الفاكهة الطازجة وإضافتها إلى النظام الغذائي.
- من خلال إعداد طبق من الفواكه المختلفة ، يمكنك أيضًا تحضير حلويات ساخنة ، مثل تحضير خبز التفاح مع إضافة القرفة.
أخيرًا ، أفضل عشاء هو الوجبة التي يتم فيها دمج جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.