يحتاج جسم الإنسان إلى بعض الدهون التي لا تتدخل في الصحة ولها فوائد ، فقد وجد أن الدهون الصحية يمكن أن تحسن صحة القلب والعقل ، لذلك سنتحدث في هذا المقال على موقع عن أفضل المصادر. صحي. الدهون.
بالرغم من أن الدهون من العناصر الغذائية ، إلا أنه من الأفضل عادة تجنبها والحد من استخدامها للوقاية من العديد من الأمراض ، إلا أنها لا تمنع وجود بعض أنواع الدهون الصحية التي تفيد صحتك. من الدهون الصحية.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية
تحتوي بعض الأطعمة على دهونالأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية إنه صحي ويجب على المرء أن يأكله:
- بيض:أحد المصادر الرئيسية للبروتين والدهون تحتوي البيضة المسلوقة الكبيرة على حوالي 4.7 جرام من الدهون ، والتي يمكن تصنيفها على أنها دهون صحية.
- المكسرات:تحتوي المكسرات على دهون صحية مفيدة جدًا للقلب ، لكن يوصى بعدم الإفراط في الأكل أثناء الأكل.
- سمكة سمينة:يندرج ضمن قائمة الدهون الصحية ، حيث تحتوي الأسماك الدهنية على أوميغا 3 التي تغذي القلب والعقل الصحي.
- بازيلاء:يحتوي على أوميغا 3 الصحية التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية للدماغ حتى يتمكن من العمل لأطول فترة ممكنة.
- زيت الزيتون:تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 73٪ من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها للدهون الصحية و غني بمضادات الأكسدة.
- بذور اليقطين:يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على أكثر من تسعة جرامات من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة ، بالإضافة إلى 7 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- السردين:كما أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة والصحية لصحة الجسم.
- أفوكادو:يحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم ، حيث ستجد أن شريحة واحدة من الأفوكادو تحتوي على جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة ، بالإضافة إلى كمية قليلة من الدهون الصحية والمتعددة غير المشبعة.
- بذور الكتان:يساوي تناول ثلاث ملاعق كبيرة 2.5 جرام من الدهون الأحادية الصحية و 7 جرام من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة.
- زيت جوز الهند:يستخدم للتحكم في الوزن لأنه دهون مشبعة ، والأحماض الدهنية في هذا الزيت تختلف عن تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية ، لذلك يسهل أيض الدهون الثلاثية السلسلة المتوسطة واستخدامها كطاقة ، ودورها في زيادة الكولسترول الجيد.
أهمية تناول الدهون الصحية
يمكننا التعرف على أهمية تناول الدهون الصحية لصحة الجسم ، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى ثلاثة عناصر غذائية أساسية ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، والتي تدخل في نظامك الغذائي لتصبح عادلاً. هناك العديد من الدهون من قائمة الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد الشخص في الحصول على الفوائد التالية.
- يحسن مستوى الأنسولين في الدم ومستوى السكر ، لذلك من الضروري تعزيز صحة المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
- يساعد في تعزيز صحة القلب ، مما يساعد على تقليل الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
- تقليل مخاطر الإصابة بالعدوى المختلفة.
نصائح للحصول على الدهون الصحية
يمكنك تضمين الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية في جميع وجباتك اليومية فقط باتباع هذه النصائح الآمنة عند تناول وجباتك اليومية.
- عزز إفطارك بالدهون الصحية:
- بدلاً من الجبن كامل الدسم مع الخبز ، اطبخ دقيق الشوفان مع بذور الكتان ، لزيادة دهون أوميغا 3 في الجسم ، واستبدال كريم القهوة كامل الدسم بالحليب الطازج.
- قللي من الدهون غير الصحية في غدائك:
- أضف شرائح الأفوكادو أو حتى الدجاج منزوع الجلد إلى السلطة ، وتجنب التوابل قدر الإمكان حتى يتم تقليل الدهون المشبعة.
- تناول عشاء خفيف:
- يمكن للمرء أن يأكل حفنة من المكسرات بقبضته أثناء تناول العشاء أو تناول إحدى الأسماك الدهنية المفضلة لديه مع تجنب الطهي بالزبدة ، ولكن يمكنك استبدال زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
- تناول وجبة خفيفة نهارا أو مساءا:
- قم بتضمين وجبات خفيفة تحتوي على دهون صحية ، مثل الزيتون الخالي من الجبن ، لتجنب الكثير من السعرات الحرارية.
أفضل مصادر الدهون الصحية
تعرف على مصادر الدهون الصحية للجسم من خلال:
أولاً: صفار البيض:
- على الرغم من أنه غير صحي لاحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون ، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن كوليسترول البيض ليس له أي تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم.
- في الواقع ، يعتبر من أفضل مصادر الدهون الصحية وأكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، فضلاً عن احتوائه على مضادات الأكسدة.
ثانياً: الأفوكادو:
- تحتوي معظم الفواكه على دهون مشبعة ، لذا فهي من أفضل مصادر الدهون ، لأنها من أفضل مصادر البوتاسيومالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم وفوائده في نظام غذائي أكثر من الموز.
- كما أنه غني جدًا بالألياف ، حيث أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ويرفع نسبة الكوليسترول الجيد.
- يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية
ثالثًا: الشوكولاتة الداكنة:
- يعتبر من أفضل الأطعمة الصحية وغير الصحية ، لاحتوائه على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية ، وكذلك الألياف والحديد والمغنيسيوم.
- غني بمضادات الأكسدة والشوكولاتة الداكنة التي تساعد على تحسين وظائف المخ وتحمي البشرة من التلف.
رابعاً: الزبادي كامل الدسم:
- إنه غذاء صحي للغاية لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة ، مثل منتجات الألبان عالية الدسم ، وكذلك العديد من البكتيريا الصحية.
- كما يؤدي تناول الزبادي إلى تحسن كبير في الجهاز الهضمي ، ويساعد على محاربة القلب والسمنة ، لذلك يجب اختيار الزبادي كامل الدسم.
خامساً: التوفو:
- يعتبر غذاء صحي لأنه بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا ، لذلك فهو يوفر ربع ما يحتاجه الإنسان في اليوم من الكالسيوم.
- إنه ليس طعامًا غنيًا بالدهون ، لذا فهو يظل أحد أفضل مصادر الدهون الصحية المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
سادساً: بذور عباد الشمس:
- إنها واحدة من أفضل مصادر الدهون الصحية.يوفر ربع كوب من بذور عباد الشمس 15 جرامًا من الدهون الصحية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات من الألياف.
- إنه كامل وكامل ، لذلك عندما تضيف بذور عباد الشمس غير الناضجة إلى سلطتك أو تأكل حفنة صغيرة ، يكون لديك جرعة كبيرة من العناصر الغذائية.
تقليل تناول الدهون بشكل عام
كثير من الناس يأكلون دهونًا أكثر مما يحتاجه الجسم ، ولتقليل تناولك للدهون ، يوصى باختيار الأطعمة قليلة الدسم وغير الدهنية واختيار الوصفات قليلة الدسم.
- لا تأكل الأطعمة المقلية.
- تجنب تناول الحلويات الغنية بالسكر والدهون.
- قللي من الصلصات الكريمية والتوابل المحتوية على الزيت.
- عند طهي الطعام ، من الأفضل استخدام الأواني غير اللاصقة وبخاخات الطهي غير اللاصقة بدلاً من الزبدة أو الزيت.
- عند اختيار الوجبات الخفيفة ، من الأفضل اختيار رقائق البطاطس المخبوزة لأنها تحتوي على دهون أقل من رقائق البطاطس العادية.
تم العثور على أفضل مصادر الدهون لتكون صحية ومتنوعة ، فهي مهمة وضرورية للنمو لتعزيز وظائف الخلايا ، والتي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لذلك فهي أفضل مصادر الدهون الصحية ذات القيمة الغذائية العالية. . .